సిర్కాడియన్ రిథమ్ వివరించబడింది: మీ లయను మెరుగుపరచడానికి 5 చిట్కాలు

సిర్కాడియన్ రిథమ్ అనేది గ్రహం మీద ఉన్న దాదాపు ప్రతి క్షీరదం, పక్షి మరియు సరీసృపాల జీవశాస్త్రంలో అంతర్భాగం. ఈ అంతర్గత గడియారం మన తినే మరియు నిద్ర విధానాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మన ఆరోగ్యం మరియు మనుగడకు అవసరం.

సూర్య చంద్రుడు మరియు ఉదయించడాన్ని గుర్తించండి

విభాగానికి వెళ్లండి

• సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంటే ఏమిటి?
• సిర్కాడియన్ రిథమ్ అర్థం చేసుకోవడం ఎందుకు ముఖ్యం?
• సిర్కాడియన్ రిథమ్ నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?
• సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంతరాయాలకు కారణమేమిటి?
• మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ మెరుగుపరచడానికి 5 చిట్కాలు
• అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
• మాథ్యూ వాకర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

న్యూరోసైన్స్ ప్రొఫెసర్ మాథ్యూ వాకర్ మీకు నిద్ర యొక్క శాస్త్రాన్ని మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలో నేర్పుతారు.

సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంటే ఏమిటి?

సిర్కాడియన్ రిథమ్ అనేది 24 గంటల చక్రం, ఇది నిద్ర నుండి మేల్కొనే వరకు శారీరక విధులను నియంత్రిస్తుంది. అంతర్గత శరీర గడియారం అని కూడా పిలుస్తారు, సిర్కాడియన్ రిథమ్ నేరుగా హైపోథాలమస్‌లోని సుప్రాచియాస్మాటిక్ న్యూక్లియస్ (ఎస్సిఎన్) తో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది హార్మోన్ల విడుదల, శరీర ఉష్ణోగ్రత, నిద్ర మరియు జీర్ణక్రియ వంటి జీవసంబంధ సంఘటనల సమయాన్ని సమన్వయం చేస్తుంది. మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ నిద్ర విధానాలు, రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర, మెలటోనిన్ స్థాయిలు మరియు సాధారణ అప్రమత్తతను నిర్దేశిస్తుంది. ఈ అంతర్గత గడియారం మీ పర్యావరణంపై ఎక్కువగా ప్రభావితమవుతుంది మరియు సమయ క్షేత్ర మార్పులు, గర్భం, లైటింగ్, కొట్టుకోవడం మరియు క్రమరహిత పని షెడ్యూల్‌ల ద్వారా అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

సిర్కాడియన్ రిథమ్ అర్థం చేసుకోవడం ఎందుకు ముఖ్యం?

సిర్కాడియన్ రిథమ్ రచనలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మన శారీరక విధులు మరియు అవసరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. సమయ మండలాలు, మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు, మందులు మరియు హెచ్చుతగ్గుల పని షెడ్యూల్‌లను మార్చడం మీ సిర్కాడియన్ లయకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు లోతైన, పునరుత్పత్తి నిద్రను సాధించడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీ సిర్కాడియన్ లయను తెలుసుకోవడం మీ నిద్ర మరియు తినే విధానాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, మీ శరీర అవసరాలకు తగినట్లుగా షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సిర్కాడియన్ రిథమ్ నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

SCN యొక్క కార్యాచరణ కారణంగా సిర్కాడియన్ రిథమ్ మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆప్టిక్ చియాస్మ్ (మీ మెదడును మీ కళ్ళకు అనుసంధానించే నరాలు) పైన ఉన్న SCN మీ కళ్ళలోకి ప్రవేశించే కాంతిని ఎంత మెలటోనిన్ స్రవిస్తుందో తెలుసుకోవడానికి ఉపయోగిస్తుంది. వెలుపల ముదురు రంగులో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం ఎక్కువ మెలటోనిన్ను స్రవిస్తుంది, ఇది మీకు మగతగా అనిపిస్తుంది. మీ సిర్కాడియన్ వ్యవస్థ సమతుల్యతలో లేనట్లయితే, మీ శరీరం పగటిపూట ఎక్కువ మెలటోనిన్ పొందవచ్చు, ఇది నిద్ర-నిద్ర చక్రాలకు లేదా కొన్ని నిద్ర రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది.

సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంతరాయాలకు కారణమేమిటి?

సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంతరాయాలు వివిధ కారకాల ఫలితంగా ఉంటాయి, అవి:

• కాంతి : మీ అంతర్గత శరీర గడియారానికి కాంతి అతిపెద్ద అంతరాయం, అందువల్ల పగటిపూట నిద్రపోవడం కష్టం మరియు మీరు మంచానికి ముందు ఎలక్ట్రానిక్స్ ఎందుకు ఉపయోగించకూడదు. ప్రకాశవంతమైన కాంతి మీ లోపలి గడియారాన్ని పగటిపూట ఆలోచిస్తూ గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది, ఇది మీ శరీరం తక్కువ మెలటోనిన్ను స్రవిస్తుంది, ఫలితంగా నిద్రవేళలో తక్కువ నిద్ర వస్తుంది.
• సమయం : సమయ మండలాల్లో ప్రయాణించడం జెట్ లాగ్‌కు కారణమవుతుంది, ఇది మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ క్రొత్త ప్రదేశం యొక్క సమయ వ్యత్యాసానికి ఇంకా సర్దుబాటు చేయనప్పుడు జరుగుతుంది. షిఫ్ట్-వర్క్ డిజార్డర్ అంతర్గత లయకు కూడా భంగం కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే రాత్రి షిఫ్టులు మరియు పగటిపూట నిద్రపోయేవారు సహజ కాంతి-చీకటి చక్రానికి వ్యతిరేకంగా వెళుతున్నారు, ఇది శరీరానికి కఠినమైన సర్దుబాటు అవుతుంది.
• మూడ్ డిజార్డర్స్ : బైపోలార్ డిజార్డర్ లేదా డిప్రెషన్ ఉన్నవారికి వారి సెరోటోనిన్ స్రావం లో అసమతుల్యత ఉంటుంది. మీ శరీరం దాని సెరోటోనిన్ స్థాయిలను సరిగ్గా నియంత్రించలేనప్పుడు, ఇది మీ సిర్కాడియన్ లయలో దశ మార్పులను ప్రేరేపిస్తుంది, మానసిక స్థితి మరియు ఆకలిని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు క్రమరహిత నిద్ర విధానాలకు కారణమవుతుంది. క్రమంగా, అసమతుల్య సిర్కాడియన్ రిథమ్ ఈ అవకతవకలను పెంచుతుంది, ఇది అంతరాయం యొక్క చక్రానికి దారితీస్తుంది, ఇది రీసెట్ చేయడం కష్టమవుతుంది.
• పొడవైన న్యాప్స్ : నాపింగ్ మీ నిద్ర-నిద్ర లయను పూర్తిగా విసిరివేస్తుంది. చిన్నది అయితే, మధ్యాహ్నం 10- 20 నిమిషాల న్యాప్‌లు మీకు మరింత రిఫ్రెష్‌గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి, ఎక్కువసేపు మరియు తరువాత రోజులో మీరు లోతైన, NREM నిద్రలోకి వచ్చే అవకాశం ఉంది, తరువాత సహజంగా నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది .
• ఆహారం : మీరు తినేటప్పుడు, మీ శరీరం ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. ఈ హార్మోన్ మీ రక్తం నుండి గ్లూకోజ్‌ను మీ కండరాలు మరియు ఇతర అవయవాలలోకి తీసుకువెళుతుంది, ఇది మీ శరీరం శక్తి కోసం ఉపయోగిస్తుంది. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణంగా రాత్రి సమయంలో స్పైక్ అవుతాయి కాని మంచానికి ముందు తినడం మరింత ఎక్కువ స్పైక్‌కు దారితీస్తుంది. మీ మూత్రపిండాలు మీ రక్తం నుండి చక్కెరను తొలగించడంలో సహాయపడటానికి ఓవర్ టైం పనిచేస్తాయి, ఇది రాత్రి సమయంలో తరచుగా మూత్రవిసర్జనకు దారితీస్తుంది, మీ ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

బెటర్ స్లీప్ యొక్క సైన్స్ నేర్పుతుంది

పాన్సెట్టా మరియు బేకన్ మధ్య తేడా ఏమిటి

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

నా ఆరోహణ గుర్తును కనుగొనండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ మెరుగుపరచడానికి 5 చిట్కాలు

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

న్యూరోసైన్స్ ప్రొఫెసర్ మాథ్యూ వాకర్ మీకు నిద్ర యొక్క శాస్త్రాన్ని మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలో నేర్పుతారు.

పేలవమైన జీవ లయల నుండి బయటపడటం కష్టమే అయినప్పటికీ, మీ అంతర్గత గడియారాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీరు చేయగలిగే కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి:

1. నిద్ర షెడ్యూల్ సృష్టించండి . మీ సిర్కాడియన్ లయను మెరుగుపరచడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకోవడం. స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేయడం మీ నిద్ర అలవాట్లను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, మీ సిర్కాడియన్ లయను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.
2. ఉద్దీపనలను పరిమితం చేయండి . మీరు నిద్రించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మీ గది చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ మెదడు మరియు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఓదార్పు వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి కాంతి బహిర్గతం (బ్లైండ్లను మూసివేయడం లేదా మీ ఫోన్‌లో ప్రకాశాన్ని తిరస్కరించడం వంటివి) పరిమితం చేయండి.
3. ముందు రోజు వ్యాయామం చేయండి . మీ సిర్కాడియన్ లయలను మెరుగుపరచడానికి మరియు మేల్కొలుపును ప్రోత్సహించడానికి వ్యాయామ సమయం గొప్ప మార్గం. ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం వేళల్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ అంతర్గత గడియారాన్ని ముందుకు తీసుకెళ్లడం ద్వారా మీ సిర్కాడియన్ లయను మెరుగుపరచవచ్చు, మేల్కొలపడం మరియు మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను ప్రారంభించడం సులభం చేస్తుంది. రాత్రి తరువాత వ్యాయామం చేయడం చాలా ఉత్తేజకరమైనది మరియు మీ సహజ లయను గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది, దీనివల్ల నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.
4. కెఫిన్ మానుకోండి . కెఫిన్ మిమ్మల్ని మేల్కొని మరియు అప్రమత్తంగా ఉంచగలదు, కాని తరువాత రోజులో తినడం వల్ల మీ శరీరం రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు గాలికి వెళ్ళే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
5. బ్రైట్ లైట్ థెరపీ . సిర్కాడియన్ రిథమ్ స్లీప్ డిజార్డర్స్ మరియు సీజనల్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్ ఉన్న కొంతమంది వారి జీవ గడియారాన్ని ఆలస్యం చేయడానికి మరియు వారి నిద్ర విధానాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి ప్రకాశవంతమైన కాంతి చికిత్సను ఉపయోగిస్తారు. ఈ చికిత్సతో, మేల్కొన్న వెంటనే కాంతి రెటీనాకు నేరుగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, హైపోథాలమస్‌ను ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మీ అంతర్గత శరీర గడియారాన్ని రీసెట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

మీ జీవితంలోని కొన్ని ఉత్తమ రంధ్రాల లాగ్‌లను a తో చూసింది మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం మరియు డాక్టర్ మాథ్యూ వాకర్ నుండి ప్రత్యేకమైన బోధనా వీడియోలు ఎందుకు మేము నిద్రపోతున్నాము మరియు బర్కిలీలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో సెంటర్ ఫర్ హ్యూమన్ స్లీప్ సైన్స్ వ్యవస్థాపక-డైరెక్టర్. మీ శరీరం యొక్క ఆదర్శ లయలను కనుగొనడంలో సరైన తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం మరియు సమాచారం కోసం మాథ్యూ చిట్కాల మధ్య, మీరు ఎప్పుడైనా మరింత లోతుగా నిద్రపోతారు.