ఫేస్ పుల్ వ్యాయామ గైడ్: ఫేస్ పుల్స్ ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ ఎగువ-శరీర వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి మీరు కొత్త భుజం వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఫేస్ పుల్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• ఫేస్ పుల్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?
• ఫేస్ పుల్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• సరైన ఫారంతో ఫేస్ పుల్స్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

ఫేస్ పుల్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?

ఫేస్ పుల్ అనేది మీ వెనుక మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో కండరాలను సక్రియం చేసే ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం-ప్రత్యేకంగా మీ భుజాల వెనుక భాగంలో వెనుక డెల్టాయిడ్లు. కేబుల్ కప్పి యంత్రం ముందు నిలబడి ముఖం లాగండి. తాడు అటాచ్మెంట్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ భుజాల పైన ఉన్న తర్వాత ఆగి, మీ పై వెనుక కండరాలను పిండండి మరియు తాడును మీ ముఖం వైపుకు లాగండి. మీకు కేబుల్ ఫేస్ పుల్ కోసం అవసరమైన పరికరాలు లేకపోతే, బదులుగా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఫేస్ పుల్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

ఫేస్ పుల్ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

1. ఫేస్ పుల్ వ్యాయామాలు మీ భుజం ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి . ఫేస్ పుల్ మీ భుజం కీళ్ల చుట్టూ ఉన్న కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది-ప్రత్యేకంగా పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు (వెనుక డెల్ట్‌లు) మరియు ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ వంటి రోటేటర్ కఫ్ కండరాలు-స్కాపులర్ స్థిరత్వం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
2. ఫేస్ పుల్ వ్యాయామాలు మీ భంగిమకు సహాయపడతాయి . రోంబాయిడ్స్ మరియు ట్రాపెజియస్ వంటి పై వెనుక కండరాలను పని చేయడం ద్వారా, ఫేస్ పుల్ పేలవమైన భంగిమను మెరుగుపరచడానికి గొప్ప వ్యాయామం.
3. ఫేస్ పుల్ వ్యాయామాలు ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి . అభ్యాసంతో, ఫేస్ పుల్స్ మీ ఎగువ శరీరంలో కండరాలను పెంచుతాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్, పుల్-అప్, డంబెల్ లాటరల్ రైజ్, పుష్-అప్, షోల్డర్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు నిటారుగా ఉన్న వరుస వంటి మరింత సవాలు బలం-శిక్షణ వ్యాయామాల కోసం ఫేస్ పుల్‌ని సన్నాహకంగా ఉపయోగించండి.

సరైన ఫారంతో ఫేస్ పుల్స్ ఎలా చేయాలి

ముఖం లాగడం కోసం, మీరు 10–15 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. కేబుల్ మెషీన్లో ఎత్తైన ఎత్తు అమరికకు కప్పి సెట్ చేయండి.
2. కేబుల్ మెషీన్‌ను ఎదుర్కోండి మరియు ఒక పొడవైన తాడు హ్యాండిల్‌ను అండర్హ్యాండ్ పట్టుతో పట్టుకోండి. అందుబాటులో ఉంటే, మరింత భుజం బాహ్య భ్రమణాన్ని అనుమతించడానికి రెండు తాడు హ్యాండిల్స్ ఉపయోగించండి.
3. వెయిట్ స్టాక్ యొక్క బరువును తరలించడానికి కొన్ని దశలను వెనుకకు తీసుకోండి. మీ భంగిమ పొడవుగా ఉండాలి, మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండాలి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
4. మీ పైభాగంలో నిమగ్నమవ్వడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పేటప్పుడు మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులను పొడవుగా ఉంచండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. మీ పక్కటెముకలు క్రిందికి ఉంచండి మరియు కటి కొద్దిగా ఉంచి. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
5. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, వెనుకబడిన కదలికను ప్రారంభించడానికి మీ పైభాగాన్ని పిండి వేయండి. మీ ముఖం వైపు తాడు లాగండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించుకునేందుకు అనుమతించండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరం వైపులా వెనుకకు మరియు బయటికి ప్రయాణించాలి. మీ బ్రొటనవేళ్లు వెనుకకు ఎదురుగా ఉండాలి. పుల్ చివరిలో, మీ చేతులు మీ మోచేతులపై పూర్తి చేయాలి, మీ ఎగువ మరియు దిగువ చేతులు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.
6. మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండేటప్పుడు కదలిక చివరిలో పాజ్ చేయండి.
7. నెమ్మదిగా మీ చేతులను నిఠారుగా ప్రారంభించండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు దీర్ఘకాలిక స్థానానికి తిరిగి వెళ్లడానికి అనుమతించండి. మీ చేతులు మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి ఉంటుంది. మీ భుజం బ్లేడ్లు దీర్ఘకాలికంగా పూర్తి చేయాలి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.