రైతు నడక మార్గదర్శిని: రైతు నడక వ్యాయామాన్ని ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు మీ బాడీబిల్డింగ్ దినచర్యలో ఎక్కువ కార్డియోని చేర్చాలనుకుంటే, రైతు నడక వంటి పూర్తి శరీర వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• రైతు నడక అంటే ఏమిటి?
• ఫార్మర్స్ వాక్ వర్సెస్ సూట్‌కేస్ వాక్: 3 తేడాలు
• సరైన ఫారంతో రైతు నడక ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

రైతు నడక అంటే ఏమిటి?

రైతు యొక్క నడక, రైతు క్యారీ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు మీ వైపులా ఉచిత బరువులు పట్టుకోవడం ద్వారా లోడ్ చేయబడిన క్యారీ వ్యాయామం. రైతు నడక మీ ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీరం రెండింటిలోనూ కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తుంది. సరైన రూపంతో, రైతు నడక మీకు ప్రధాన బలాన్ని పెంపొందించడానికి, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. సాంప్రదాయ రైతు నడక ఒక జత డంబెల్‌లను ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, కొన్ని వైవిధ్యాలు కెటిల్‌బెల్స్‌, ట్రాప్ బార్‌లు లేదా బార్‌బెల్స్‌ వంటి ఇతర భారీ బరువులను రైతు యొక్క నడక హ్యాండిల్స్‌తో ఉపయోగిస్తాయి.

ఫార్మర్స్ వాక్ వర్సెస్ సూట్‌కేస్ వాక్: 3 తేడాలు

రైతు నడక మరియు సూట్‌కేస్ నడక ఒకేలా ఉన్నప్పటికీ, అవి కొన్ని మార్గాల్లో విభిన్నంగా ఉంటాయి.

1. సూట్‌కేస్ నడక ఏకపక్ష వ్యాయామం . రైతు నడక యొక్క వైవిధ్యం, సూట్‌కేస్ నడకలో ఒక చేతిని ఒక ఉచిత బరువును మోయడం జరుగుతుంది. ఈ ఏకపక్ష కదలికను చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీర బరువును ఉచిత బరువుకు వ్యతిరేకంగా సమతుల్యం చేసుకోవాలి. సూట్‌కేస్ నడకలు రోజువారీ జీవితంలో భారీ వస్తువులను మోయడానికి బలాన్ని పెంచే క్రియాత్మక వ్యాయామాలు.
2. రైతు నడక మరియు సూట్‌కేస్ నడక వివిధ కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తాయి . రెండు వ్యాయామాలు మీ మొత్తం శరీరంలో కండరాలు పనిచేస్తాయి-గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, డెల్ట్స్, బైస్ప్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు తక్కువ-వెనుక కండరాలతో సహా-అవి వేర్వేరు ప్రాంతాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి. మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు అదనపు బరువు పెట్టడం ద్వారా, సూట్‌కేస్ నడకలు రైతు నడక కంటే మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి. ఏదేమైనా, రైతు నడక మొత్తం బలాన్ని పెంచే మరింత సమగ్రమైన వ్యాయామం. రెండు వ్యాయామాలు మీ ముంజేతులను సక్రియం చేయడం ద్వారా మీ పట్టు బలాన్ని పెంచుతాయి, ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు వంటి ఇతర బలం-శిక్షణ వ్యాయామాలకు అవసరం.
3. రైతు నడక భారీ బరువులు మోయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది . మీ శరీరానికి ఇరువైపులా ఉచిత బరువును సమతుల్యం చేయడం ద్వారా, రైతు నడక సూట్‌కేస్ నడక కంటే ఎక్కువ దూరం బరువును మోయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. రైతు నడక నేర్చుకునేటప్పుడు, తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు భారీ డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్‌కు వెళ్లేముందు ఫారమ్‌ను నేర్చుకోండి.

సరైన ఫారంతో రైతు నడక ఎలా చేయాలి

రైతు నడక కోసం, 30–60 సెకన్ల 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రతి సెట్‌లో మంచి టెక్నిక్‌ని నిర్వహించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్‌లు మరియు వ్యవధిని ఎంచుకోండి.

పత్రికలో ఎలా ప్రచురించాలి

1. మీ పాదాల మధ్యకు అనుగుణంగా డంబెల్స్ హ్యాండిల్స్‌తో రెండు డంబెల్‌ల మధ్య నిలబడండి. మీ భంగిమ మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో మరియు మీ వెనుకభాగానికి పొడవుగా ఉండాలి.
2. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
3. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి.
4. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ భుజాలు, పండ్లు మరియు కోర్ ముందు టెన్షన్.
5. డంబెల్స్ వైపు తగ్గించే ముందు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ శరీరాన్ని డంబెల్స్ వైపుకు తగ్గించడానికి మీ తుంటిని వెనుకకు వేసి, మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వంచు.
6. తటస్థ పట్టుతో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను నిఠారుగా నిలబెట్టండి.
7. మీ లాట్స్ నిమగ్నం చేయడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి. డంబెల్స్‌పై గట్టి పైభాగం మరియు బలమైన పట్టును నిర్వహించండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
8. సరళ రేఖలో ముందుకు నడవడం ద్వారా వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మీ భంగిమల అమరిక మరియు పట్టును కొనసాగిస్తూ సాధారణ అడుగులు వేయండి. మీ దశలు సాధారణ మడమ నుండి కాలి నడక నమూనాను ఉపయోగించాలి.
9. 30-60 సెకన్ల పాటు నడిచిన తరువాత, మీ తుంటిని వెనుకకు అతుక్కొని, మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వంచడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను నేలమీదకు తగ్గించండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.

పుస్తకంలోని మొదటి అధ్యాయాన్ని ఎలా ప్రారంభించాలి