మీ తక్కువ శరీర కండరాలను సవాలు చేయడానికి మీరు కొత్త వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఫ్రంట్ స్క్వాట్తో సహా పరిగణించండి.
చియాంటి అంటే ఏ రకమైన వైన్
విభాగానికి వెళ్లండి
- ఫ్రంట్ స్క్వాట్ అంటే ఏమిటి?
- ఫ్రంట్ స్క్వాట్ వర్సెస్ బ్యాక్ స్క్వాట్: తేడా ఏమిటి?
- ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి
- సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
- మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
- జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి
జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ను బోధిస్తాడు జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ను బోధిస్తాడు
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
ఇంకా నేర్చుకో
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ అంటే ఏమిటి?
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ అనేది మీ శరీరమంతా కండరాలను సక్రియం చేసే సమ్మేళనం వ్యాయామం. దీనిని బార్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్ అని కూడా అంటారు. భుజం-వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడి ఫ్రంట్ స్క్వాట్లను జరుపుము. బార్బెల్ ఎత్తండి మరియు మీ భుజాల ముందు ర్యాక్ స్థానంలో ఉంచండి. మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని చతికిలబడిన స్థితికి తగ్గించేటప్పుడు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. సరైన స్క్వాట్ రూపంతో, ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ మీ ప్రధాన బలాన్ని మరియు క్వాడ్ బలాన్ని పెంచుతాయి. తేలికైన వైవిధ్యం కోసం, బరువున్న బార్బెల్ కాకుండా కెటిల్బెల్ లేదా ఒక జత డంబెల్లను ఉపయోగించండి.
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ వర్సెస్ బ్యాక్ స్క్వాట్: తేడా ఏమిటి?
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ మరియు బ్యాక్ స్క్వాట్ రెండూ వెయిటెడ్ స్క్వాట్ వైవిధ్యాలు అయినప్పటికీ, అవి కొన్ని మార్గాల్లో విభిన్నంగా ఉంటాయి.
- బార్బెల్ ప్లేస్మెంట్ : మీ ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్స్కు వ్యతిరేకంగా బార్బెల్తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్లను మరియు మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో బార్బెల్తో బ్యాక్ స్క్వాట్లను చేయండి.
- భంగిమ : ఫ్రంట్ స్క్వాట్లు బ్యాక్ స్క్వాట్ల కంటే కొద్దిగా భిన్నమైన స్క్వాట్ టెక్నిక్ను ఉపయోగిస్తాయి. ఫ్రంట్ స్క్వాట్ చేసేటప్పుడు పూర్తి స్థాయి కదలిక సమయంలో నిటారుగా ఉన్న మొండెం నిర్వహించండి. బ్యాక్ స్క్వాట్ చేసేటప్పుడు ముందుకు సాగండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని మీ వెనుకకు విస్తరించండి.
- బరువు : ఫ్రంట్ స్క్వాటింగ్ కంటే బ్యాక్ స్క్వాటింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు సాధారణంగా భారీ బరువులు ఎత్తవచ్చు.
- మొబిలిటీ : ఫ్రంట్ స్క్వాట్ యొక్క కదలిక నమూనాకు మీ చీలమండలు, మణికట్టు మరియు ఎగువ వెన్నెముకలో బ్యాక్ స్క్వాట్ యొక్క కదలిక కంటే ఎక్కువ కదలిక అవసరం.
- కండరాలు లక్ష్యంగా ఉన్నాయి : ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ మీ పూర్వ గొలుసుపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి లేదా మీ క్వాడ్స్ మరియు కోర్ వంటి మీ శరీరం ముందు కండరాల సమూహాలు. బ్యాక్ స్క్వాట్స్ పృష్ఠ గొలుసుపై లేదా మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ బ్యాక్ కండరాలు వంటి మీ శరీరం వెనుక కండరాలపై దృష్టి పెడతాయి.
ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ల కోసం, మీరు 5–8 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి టెక్నిక్ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.
- మీ ఎత్తుకు అనుగుణంగా స్క్వాట్ ర్యాక్లో తగిన ఎత్తుకు బార్బెల్ ఏర్పాటు చేయండి. బార్బెల్ మీ భుజాల కన్నా కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి.
- బార్బెల్ ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు, దాని వైపు అడుగు పెట్టండి మరియు మీ వేళ్లను బార్బెల్ ఎదురుగా ఉంచండి.
- బార్బెల్ క్రింద మీ వేళ్ళతో, మీ చేతులను బార్బెల్ కింద తిప్పండి, తద్వారా మీ మోచేతులు ముందుకు చూపబడతాయి మరియు మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ అరచేతులు తెరిచి ఉండాలి.
- మీ వెన్నెముకను విస్తరించకుండా మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు బార్బెల్ మీ మెడను సంప్రదించకుండా నిరోధించడానికి మీ తలని వెనక్కి నెట్టండి. బార్బెల్ మీ ఎగువ ఛాతీ మరియు మీ భుజాల ముందు భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీ చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లు బార్బెల్కు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి.
- బార్బెల్ను అన్రాక్ చేసి, రెండు అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి. మీ భంగిమ పొడవుగా ఉండాలి, మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండాలి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీ గడ్డం మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి
- మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
- మీ ఛాతీని పైకి, మోచేతులు ఎత్తుగా మరియు మీ వెన్నెముక తటస్థంగా ఉంచేటప్పుడు, మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వంచి క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళు భూమికి సమాంతరంగా లేదా కొద్దిగా సమాంతరంగా ఉండే వరకు తక్కువ. మీరు ఒక స్థాయి కటిని నిర్వహించగలిగినంత వరకు మాత్రమే తగ్గించాలి. చతికలబడు దిగువన పాజ్ చేయండి.
- మీ పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, నిలబడటానికి మీ కాళ్ళను భూమిలోకి నెట్టండి. మీరు నిలబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఛాతీ మరియు మోచేతులను ఎత్తుగా ఉంచండి, మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ తుంటిని ముందుకు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి. మీరు కదలికను పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు, తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తూ మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ను పిండి వేయండి. మీ భుజాలు మీ తుంటిపై నేరుగా పూర్తి చేయాలి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు వీటిలో దేనినీ చిందించకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు.
- మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం కదలికను పునరావృతం చేయండి.
మాస్టర్ క్లాస్
మీ కోసం సూచించబడింది
ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.
జో హోల్డర్ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డాక్టర్ జేన్ గూడాల్పరిరక్షణ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డేవిడ్ ఆక్సెల్రోడ్ మరియు కార్ల్ రోవ్
ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి
మరింత తెలుసుకోండి పాల్ క్రుగ్మాన్ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది
ఇంకా నేర్చుకోసురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.
నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
ప్రో లాగా ఆలోచించండి
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
తరగతి చూడండికొన్ని అథ్లెటిజర్లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.