పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెనలు ఎలా చేయాలి

మీ ఇంటి వ్యాయామం దినచర్య కోసం గ్లూట్ వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన మీ ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన అంటే ఏమిటి?
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెనలు ఎలా చేయాలి
• సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ వర్సెస్ సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన అంటే ఏమిటి?

సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన అనేది మీ శరీరంలోని కండరాల సమూహాలను హామ్ స్ట్రింగ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, లోయర్ బ్యాక్ కండరాలు మరియు గ్లూటియల్ కండరాలు-మీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్‌తో సహా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ అరచేతులతో మీ వెనుక వైపున పడుకోవడం ద్వారా సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెనలను జరుపుము. ఒక కాలు విస్తరించండి, మీ గ్లూట్స్ పిండి, మరియు మీ మరొక కాలులోకి నెట్టండి. మీ ఎగువ వీపును నేలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నప్పుడు, మీ విస్తరించిన కాలు మీ వెనుకభాగంతో సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని ఎత్తండి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెనలు ఎలా చేయాలి

సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెనల కోసం, ప్రతి కాలు మీద 6–12 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి

1. వ్యాయామం మత్ మీద మీ చేతులతో మీ అరచేతులతో క్రిందికి ఎదురుగా పడుకోండి. మీ మోకాలు వంగి ఉండాలి, మరియు మీ వెన్నెముక మరియు కటి తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. మీ కటిని కొద్దిగా ఉంచి, మీ పక్కటెముకను క్రిందికి తీసుకురండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ ఎడమ కాలును భూమి నుండి పైకి ఎత్తండి, దానిని నేరుగా విస్తరించండి. మీ కుడి కాలు వంగి ఉండాలి మరియు రెండు మోకాలు ఒకదానికొకటి పక్కన ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ గ్లూట్ ను పిండి వేసి, మీ కుడి పాదాన్ని భూమిలోకి నెట్టండి. పూర్తి హిప్ పొడిగింపును సాధించడానికి మీరు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టేటప్పుడు మీ గ్లూట్ పిండి వేయడం కొనసాగించండి. మీ పక్కటెముకలు క్రిందికి ఉంచడానికి మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉండాలి. మీ కటి స్థాయి మరియు కొద్దిగా పైభాగంలో ఉండాలి. ఉద్యమం ఎగువన పాజ్ చేయండి.
4. క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ తుంటి నుండి అతుక్కొని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం పునరావృతం చేయండి.

సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ వర్సెస్ సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్

సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన మరియు సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ రెండూ గ్లూట్ ఆక్టివేషన్ పై దృష్టి సారించాయి, అవి కొన్ని కీలక మార్గాల్లో విభిన్నంగా ఉంటాయి.

• భంగిమ : సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన మరియు సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం మీ శరీరం యొక్క స్థానం. సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ గ్లూట్ కండరాలను పిండి వేసి, మీ నడుమును మీ పైన ఎత్తేటప్పుడు మీ పై శరీరం నేలపై ఉంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ సమయంలో మీ భుజాలు పైకి లేపబడతాయి.
• బరువు : సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్‌లు తరచుగా ఉచిత బరువులను కలిగి ఉంటాయి, అయితే సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెనలు సాధారణంగా శరీర బరువు లేని వ్యాయామం, ఇవి పరికరాలను ఉపయోగించవు. బార్‌బెల్, డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ నుండి వచ్చే అదనపు బరువు మీరు మీ వెనుక వైపును నేల నుండి ఎత్తివేసేటప్పుడు మీ తక్కువ శరీర కండరాల యొక్క మరింత క్రియాశీలత అవసరం.
• కదలిక శ్రేణి : సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ కంటే చిన్న పరిధిని ఉపయోగిస్తుంది.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.