పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేయాలి

మీ స్థిరీకరణను పెంచే మరియు మీ గ్లూట్‌లను బలపరిచే మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమానికి మీరు ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించాలనుకుంటే, సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్‌లను ప్రయత్నించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ అంటే ఏమిటి?
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సింగిల్ లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేయాలి
• సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ వర్సెస్ సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ అంటే ఏమిటి?

సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ అనేది గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్‌తో సహా మీ గ్లూటయల్ కండరాలను సక్రియం చేసే తక్కువ-శరీర వ్యాయామం. సరైన రూపంతో, సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్‌లు మీ దిగువ వెనుక మరియు కాళ్ళలో హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ వంటి కండరాల సమూహాలను కూడా పని చేస్తాయి. దీన్ని జరుపుము హిప్ థ్రస్ట్ మీ భుజాలను బెంచ్ లేదా ఎత్తైన ఉపరితలంపై ఉంచడం ద్వారా మరియు మీ తుంటిని నేల నుండి ఒక కాలుతో ఎత్తడం ద్వారా వైవిధ్యం.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సింగిల్ లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేయాలి

సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్‌ల కోసం, ప్రతి కాలుపై 6–12 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

1. బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నేలపై కూర్చోండి. మీ వెనుకభాగం బెంచ్‌తో సంబంధం కలిగి ఉండటంతో, మీ తుంటిని భూమికి కొద్దిగా ఎత్తండి.
2. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీ లాట్స్ నిమగ్నం కావడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి. మీ భుజం బ్లేడ్ల దిగువ బెంచ్తో సంబంధం కలిగి ఉండాలి.
3. మీ ఛాతీ వైపు ఒక మోకాలిని తీసుకురండి మరియు ఆ కాలును 90-డిగ్రీల కోణంలో పట్టుకోండి. మీ పని పాదంలో ఉన్న బరువు మొత్తం పాదంతో సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. స్థిరమైన అడుగు స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పని అడుగును అంతస్తులోకి తిప్పండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ గ్లూట్ ను పిండి వేసి, మీ పని అడుగును భూమిలోకి నెట్టండి. పూర్తి హిప్ పొడిగింపును సాధించడానికి మీరు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టేటప్పుడు మీ గ్లూట్ పిండి వేయడం కొనసాగించండి. మీ పక్కటెముకలు క్రిందికి ఉంచడానికి మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. మీ కటి స్థాయి మరియు కొద్దిగా పైభాగంలో ఉండాలి. మీ షిన్ నిలువుగా ఉండాలి. ఎగువన పాజ్ చేయండి.
5. క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ తుంటి నుండి అతుక్కొని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఛాతీని మీ తుంటిని అనుసరించడానికి అనుమతించండి. మీ గడ్డం ఉంచి ఉండగానే మీ కళ్ళు ముందుకు ఉండాలి. మీ గ్లూట్ మీద ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. మీ మొండెం కదలిక దిగువన 45-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించాలి.
6. మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం పునరావృతం చేయండి.

సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ వర్సెస్ సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ మరియు సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన రెండూ గ్లూట్ ఆక్టివేషన్ పై దృష్టి సారించాయి, అవి కొన్ని కీలక మార్గాల్లో ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి.

• భంగిమ : సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ మరియు సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం మీ శరీరం యొక్క స్థానం. సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన చేసేటప్పుడు, మీరు మీ గ్లూట్ కండరాలను పిండి వేసి, మీ నడుమును మీ పైన ఎత్తేటప్పుడు మీ పై శరీరం నేలపై ఉంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ సమయంలో మీ భుజాలు పైకి లేపబడతాయి.
• బరువు : సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్‌లు తరచుగా సింగిల్-లెగ్ బార్‌బెల్ హిప్ థ్రస్ట్ వంటి ఉచిత బరువులను కలిగి ఉంటాయి. బార్‌బెల్, డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ నుండి వచ్చే అదనపు బరువు మీరు మీ వెనుక వైపును నేల నుండి ఎత్తివేసేటప్పుడు మీ తక్కువ శరీర కండరాల యొక్క మరింత క్రియాశీలత అవసరం. దీనికి విరుద్ధంగా, సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెన సాధారణంగా శరీర బరువు వ్యాయామం, దీనికి పరికరాలు అవసరం లేదు.
• కదలిక శ్రేణి : సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ సింగిల్-లెగ్ గ్లూట్ వంతెనతో పోలిస్తే ఎక్కువ స్థాయి కదలికను అనుమతిస్తుంది. సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు లంజలు వంటి హిప్-హింగింగ్ కదలికను ఉపయోగించే ఇతర లెగ్ వ్యాయామాలకు సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్‌లు ఉపయోగపడతాయి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.