మీ నిద్ర షెడ్యూల్ను ఎలా పరిష్కరించాలి: స్థిరమైన నిద్ర పొందడానికి 7 మార్గాలు

మీ శరీరం మీ అంతర్గత గడియారాన్ని సెట్ చేసే సహజ సిర్కాడియన్ లయపై పనిచేస్తుంది మరియు మేల్కొలుపు మరియు నిద్ర యొక్క భావాలను ప్రారంభిస్తుంది. ఈ జీవ గడియారం స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అడుగుతుంది మరియు మీరు ఆ సాధారణ షెడ్యూల్‌ను విచ్ఛిన్నం చేసినప్పుడు, సాధారణ నిద్ర దినచర్యకు తిరిగి రావడానికి మీరు చేతన ప్రయత్నం చేయవలసి ఉంటుంది.

ఉత్తమ నుండి నేర్చుకోండి

విభాగానికి వెళ్లండి

• నిద్ర షెడ్యూల్ నిర్వహించడం ఎందుకు ముఖ్యం?
• మీ నిద్ర షెడ్యూల్ను ఎలా పరిష్కరించాలి
• అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
• మాథ్యూ వాకర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

నిద్ర షెడ్యూల్ నిర్వహించడం ఎందుకు ముఖ్యం?

స్థిరమైన నిద్ర-నిద్ర చక్రం నిర్వహించడం రాత్రంతా మంచి నిద్రకు దారితీస్తుంది మరియు పగటిపూట మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. తగినంత క్రమమైన నిద్ర మీ జ్ఞాపకశక్తిని పదునుగా ఉంచుతుంది, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది. మీకు క్రమం తప్పకుండా నిద్ర రాకపోతే, మీరు చిలిపి మరియు చిరాకును అనుభవించే అవకాశం ఉంది. సుదీర్ఘ నిద్ర లేమి ఆందోళన, నిరాశ మరియు ఇతర మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది, ఇది నిద్రలేమి వంటి నిద్ర రుగ్మతలను ప్రేరేపిస్తుంది.

మీ నిద్ర షెడ్యూల్ను ఎలా పరిష్కరించాలి

మీ దినచర్యను సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా మంచి నిద్ర అలవాట్ల నమూనాకు తిరిగి వెళ్లండి.

• నిద్రవేళ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి . రాత్రిపూట ఆచారాలు మంచి నిద్రకు దారితీస్తాయి. ప్రతి రాత్రి నిద్రవేళలో ఇదే పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇందులో స్నానం చేయడం, వేడి టీ తాగడం లేదా విశ్రాంతి సంగీతం వినడం వంటివి ఉండవచ్చు. నిద్రవేళ ఆచారాలను నిద్ర ప్రారంభంతో అనుబంధించడానికి మీరు మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
• రాత్రి వేళల్లో లైట్లు మసకబారండి . మీ శరీర గడియారం కాంతి బహిర్గతంకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. ప్రకాశవంతమైన లైట్లు శరీరం నిద్రపోయేలా చేసే సహజ హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ విడుదలను నిరోధిస్తాయి. మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం, నిద్రవేళకు దారితీసే గంటలో మసకబారిన లైట్లను పరిగణించండి.
• మంచం ముందు స్క్రీన్ సమయాన్ని పరిమితం చేయండి . సెల్ ఫోన్లు మరియు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల ద్వారా వెలువడే బ్లూ లైట్ మీ శరీర గడియారాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. మంచానికి గంట ముందు పరికరాలను దూరంగా ఉంచండి లేదా మీ స్క్రీన్‌పై కనీసం బ్లూ లైట్ ఫిల్టర్‌ను ఉపయోగించండి.
• మీ పడకగది యొక్క ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించండి . రాత్రిపూట గది ఉష్ణోగ్రత 60 నుండి 67 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ నిద్రకు సరైనది. తక్కువ గది ఉష్ణోగ్రత తక్కువ శరీర ఉష్ణోగ్రతకు దారితీస్తుంది, ఇది మీ మెదడుకు నిద్రపోయే సమయం అని సూచిస్తుంది.
• మీ నిద్ర స్థలంలో అంతరాయాలను తగ్గించండి . వీలైతే, మీ పడకగదిని బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్లతో సన్నద్ధం చేయండి మరియు ఇయర్‌ప్లగ్‌లతో నిద్రపోవడాన్ని లేదా రాత్రిపూట శబ్దాలను నిరోధించడానికి తెల్లని శబ్దం యంత్రాన్ని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. ఇది ముఖ్యంగా రాత్రి షిఫ్టులలో పనిచేసేవారికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది మరియు బిజీగా ఉండే పగటిపూట వారి నిద్రలో ఎక్కువ భాగం పొందాలి.
• జెట్ లాగ్‌కు చురుకుగా సర్దుబాటు చేయండి . కొత్త సమయ క్షేత్రానికి వెళ్లడం తీవ్రమైన నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. పేలవమైన నిద్ర అలవాట్లలో పడకుండా, మీ శరీర గడియారాన్ని మీ క్రొత్త స్థానానికి సర్దుబాటు చేసుకోండి. మీ ప్రస్తుత సమయ క్షేత్రంలో సహేతుకమైన సమయంలో మేల్కొలపడానికి అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయండి. మరుసటి రోజు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, కొట్టుకోవడం ద్వారా మగతను తగ్గించండి, కానీ మీ న్యాప్‌లను 20 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి.
• స్లీప్ స్పెషలిస్ట్‌తో సంప్రదించండి . మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను మీ స్వంతంగా పరిష్కరించుకోలేకపోతే, మీ శరీరం యొక్క సహజమైన నిద్ర-నిద్ర చక్రానికి అనుగుణంగా తిరిగి రావడానికి నిద్ర పరిశుభ్రత యొక్క కోర్సును సెట్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే స్లీప్ మెడిసిన్ నిపుణుడితో పనిచేయడాన్ని పరిగణించండి.

అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

మీ జీవితంలోని కొన్ని ఉత్తమ రంధ్రం లాగ్‌లను a తో చూసింది మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం మరియు డాక్టర్ మాథ్యూ వాకర్ నుండి ప్రత్యేకమైన బోధనా వీడియోలు ఎందుకు మేము నిద్రపోతున్నాము మరియు బర్కిలీలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో సెంటర్ ఫర్ హ్యూమన్ స్లీప్ సైన్స్ వ్యవస్థాపక-డైరెక్టర్. మీ శరీరం యొక్క ఆదర్శ లయలను కనుగొనడంలో సరైన తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం మరియు సమాచారం కోసం మాథ్యూ చిట్కాల మధ్య, మీరు ఎప్పుడైనా మరింత లోతుగా నిద్రపోతారు.