లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ గైడ్: లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాన్ని ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ క్వాడ్స్‌లో కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అత్యంత సాధారణ లెగ్ వర్కౌట్స్‌లో ఒకటి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అంటే ఏమిటి?
• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వర్సెస్ లెగ్ కర్ల్: తేడా ఏమిటి?
• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అంటే ఏమిటి?

లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్, మోకాలి ఎక్స్‌టెన్షన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ తొడ ముందు భాగంలో నాలుగు నిర్దిష్ట కండరాలతో రూపొందించబడిన క్వాడ్రిస్‌ప్‌లపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన ఒక వ్యాయామం-రెక్టస్ ఫెమోరిస్, వాస్టస్ లాటరాలిస్, వాస్టస్ మెడియాలిస్ మరియు వాస్టస్ ఇంటర్మీడియస్.

ఈ వ్యాయామానికి లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్ అవసరం, ఇందులో సీటు మరియు మెత్తటి పట్టీ ఉన్నాయి, అది మీ కాళ్లకు వ్యతిరేకంగా నొక్కి, బలం మరియు వంగుటను ప్రోత్సహిస్తుంది. (వ్యత్యాసాలు చీలమండ బరువులు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను కలిగి ఉండవచ్చు.) లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాలు లంజలు, లెగ్ ప్రెస్‌లు మరియు బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు వంటి ఇతర లెగ్ వ్యాయామాలకు సన్నాహకంగా ఉపయోగపడతాయి.

లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వర్సెస్ లెగ్ కర్ల్: తేడా ఏమిటి?

లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు లెగ్ కర్ల్స్, దీనిని స్నాయువు కర్ల్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, రెండూ మీ దిగువ శరీరంలో పనిచేసే కండరాల సమూహాలు, కానీ అవి మీ కాళ్ళలోని పూర్తిగా భిన్నమైన స్నాయువులు మరియు కండరాలపై దృష్టి పెడతాయి. లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మీ కాళ్ల ముందు భాగంలో క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాలను సక్రియం చేస్తుండగా, స్నాయువు కర్ల్స్ మీ కాళ్ల వెనుకభాగంలో కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

రెండు వ్యాయామాలలో ప్రతిదానికి వేరే ప్రారంభ స్థానం మరియు భిన్నమైన కదలిక అవసరం. లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరానికి దూరంగా మెత్తటి పట్టీని నెట్టడానికి మీరు కూర్చుని కాళ్లను విస్తరించండి. లెగ్ కర్ల్ మెషీన్ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కడుపుపై ​​ఫ్లాట్ గా పడుకుని, మీ కాళ్ళను ఉపయోగించి మీ శరీరం వైపు మెత్తటి పట్టీని లాగండి.

లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ కోసం, మీరు 10–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. యంత్రం యొక్క భ్రమణ అక్షానికి అనుగుణంగా మీ మోకాళ్ళతో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌లో కూర్చోండి. మీ చేతులను హ్యాండిల్ బార్లపై ఉంచండి.
2. మీ కూర్చున్న భంగిమ తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో పొడవుగా ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్ యొక్క బ్యాక్ ప్యాడ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి, మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ గ్లూట్‌లను సీటు వైపు లాగండి.
3. మీ దిగువ కాళ్ళను మెత్తటి పట్టీతో సంబంధంలో ఉంచండి. బార్ మీ చీలమండల పైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ మోకాళ్ళను ముందుకు చూపించాలి మరియు మీ చీలమండలు మీ మోకాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉండాలి. మీ మోకాళ్ల వైపు మీ కాలిని కొద్దిగా లాగండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. మీ చతుర్భుజాలను పిండడం మరియు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా పైకి కదలికను ప్రారంభించండి.
5. మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయకుండా మీ మోకాలు నేరుగా ఉండే వరకు మీ కాళ్ళను ఎత్తండి.
6. కదలిక పైభాగంలో, మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను సెకనుకు పిండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
7. మీ చీలమండలు మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ సీటు సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయబడి, మీరు సరైన స్థితిలో ఉంటే, బరువులు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు బరువు స్టాక్‌ను సంప్రదించకూడదు

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీ మోకాలి కీళ్ళతో మీకు ముందే ఉన్న సమస్యలు ఉంటే, మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ చేసే ముందు ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్‌ని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.