మీరు అనుభవజ్ఞుడైన వెయిట్ లిఫ్టర్ లేదా అనుభవం లేని లిఫ్టర్ అయినా, మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ ఉపయోగకరమైన స్క్వాట్ వైవిధ్యం.
విభాగానికి వెళ్లండి
- ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ అంటే ఏమిటి?
- ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల 5 ప్రయోజనాలు
- పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి
- సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
- మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
- జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి
జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
ఇంకా నేర్చుకో
ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ అంటే ఏమిటి?
ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ అనేది మీ శరీరమంతా కండరాల సమూహాలను పనిచేసే ఒక అధునాతన స్క్వాట్ వ్యాయామం. స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించేటప్పుడు బరువున్న బార్‌ను ఓవర్ హెడ్ ఎత్తడం ద్వారా ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్లను జరుపుము. ఓవర్‌హెడ్ స్క్వాట్లను ప్రాక్టీస్ చేయడం మీ మొదటిసారి అయితే, పరిశీలించని బార్బెల్ లేదా పివిసి పైపును పట్టుకొని కదలికను ప్రయత్నించండి.
ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల 5 ప్రయోజనాలు
క్రమం తప్పకుండా ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.
- ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ మీ మొత్తం బలాన్ని పెంచుతాయి . ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ మీ ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ల వంటి మీ ఎగువ శరీరంలోని కండరాలను, అలాగే మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలతో సహా మీ దిగువ శరీరంలోని కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది.
- ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ మీ చైతన్యాన్ని పెంచుతాయి . మీ శరీరంలో బహుళ కీళ్ళను అతుక్కోవడం ద్వారా, ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ మీ చీలమండ కదలిక, హిప్ మొబిలిటీ మరియు భుజం కదలికను మెరుగుపరుస్తాయి.
- ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ మీ కోర్ నిమగ్నం చేస్తాయి . ఓవర్ హెడ్ స్క్వాటింగ్ మీ ప్రధాన కండరాలను స్టెబిలైజర్లుగా సక్రియం చేస్తుంది. ఈ ప్రయోజనాన్ని అన్‌లాక్ చేయడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కోర్ పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా నిమగ్నమవ్వండి.
- ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ మీ స్క్వాట్ రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి . ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ల భంగిమ ఏదైనా సరికాని స్క్వాటింగ్ రూపానికి మీ దృష్టిని తెస్తుంది. ఫ్రంట్ స్క్వాట్ లేదా గోబ్లెట్ స్క్వాట్ వంటి ఇతర స్క్వాట్ వ్యాయామాలకు శిక్షణగా ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్లను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
- ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ బహుముఖమైనవి . ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం. మీకు బార్‌బెల్‌కు ప్రాప్యత లేకపోతే, కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ పట్టుకొని ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి.
పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి
ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ల కోసం, మీరు 3–8 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.
- మీ వెనుక భాగంలో బార్బెల్ ఉంచండి, మీరు బ్యాక్ స్క్వాట్ చేస్తున్నట్లుగా మీ భుజాలపై బార్బెల్ ఉంచండి. మీ చేతులను మీ భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి. మీ మోచేతులను నేల వైపు చూపించాలి.
- మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. బార్బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌ను నెట్టడానికి, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచేటప్పుడు మీ తుంటిని నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
- బార్‌బెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టడానికి మీ కాళ్లు మరియు భుజాల ద్వారా ఏకకాలంలో నెట్టడం ద్వారా బార్బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌ను విస్తృతంగా నెట్టండి. బార్బెల్ మీ అరచేతుల మధ్యలో మీ మణికట్టును కొద్దిగా విస్తరించి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
- స్థిరమైన ఎగువ వెనుక స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి. మీ చేతులు మీ మోచేతులతో పూర్తిగా విస్తరించి ఉండాలి. మీ భుజాలు మరియు ఎగువ వెనుకభాగం ఓవర్‌హెడ్ స్థానంలో బార్‌బెల్‌కు మద్దతు ఇవ్వాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
- మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
- మీ ఛాతీని ఎత్తుగా మరియు మోచేతులు పూర్తిగా విస్తరించి ఉంచినప్పుడు, మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండల నుండి వంగి క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి.
- మీ కాళ్ళు సమాంతరంగా లేదా అంతస్తుతో కొంచెం సమాంతరంగా ఉండే వరకు దిగువ. మీరు ఒక స్థాయి కటిని నిర్వహించగలిగినంత వరకు మాత్రమే తగ్గించాలి. బార్బెల్ మీ పాదాల మధ్యలో ఉండాలి, మరియు మీ మోకాలు మీ పాదాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. నిలబడటానికి ముందు దిగువన పాజ్ చేయండి.
- మీ పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, నిలబడటానికి మీ పాదాలను భూమిలోకి నెట్టండి. మీరు నిలబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి మరియు మీ తుంటి ముందుకు సాగడానికి మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి. మీరు ఎత్తుగా నిలబడినప్పుడు మీ ఛాతీ మరియు పండ్లు అదే రేటుతో పెరుగుతాయి.
- మీ పండ్లు మరియు మోకాలు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు ఎత్తుగా నిలబడటం కొనసాగించండి. పునరావృతం చివరిలో, మీ కటి తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు వీటిలో దేనినీ చిందించకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు.
- కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం పునరావృతం చేయండి.
మాస్టర్ క్లాస్
మీ కోసం సూచించబడింది
ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.
జో హోల్డర్ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డాక్టర్ జేన్ గూడాల్పరిరక్షణ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డేవిడ్ ఆక్సెల్రోడ్ మరియు కార్ల్ రోవ్
ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి
మరింత తెలుసుకోండి పాల్ క్రుగ్మాన్ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది
ఇంకా నేర్చుకోసురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.
నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
ప్రో లాగా ఆలోచించండి
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
తరగతి చూడండికొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.
