సిజర్ కిక్ వ్యాయామ గైడ్: సిజర్ కిక్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి మీరు కొత్త కోర్ వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కత్తెర కిక్‌లను పరిగణించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• కత్తెర కిక్స్ అంటే ఏమిటి?
• సిజర్ కిక్స్ మరియు ఫ్లట్టర్ కిక్స్ మధ్య 3 తేడాలు
• సరైన ఫారంతో కత్తెర కిక్స్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కత్తెర కిక్స్ అంటే ఏమిటి?

సిజర్ కిక్స్ అనేది మీ ప్రధాన కండరాలు మరియు కాలు కండరాలను సక్రియం చేయడానికి రూపొందించిన బాడీ వెయిట్ అబ్ వ్యాయామాలు. వ్యాయామ మత్ మీద ఫేస్‌అప్‌ను పడుకోవడం ద్వారా మరియు మీ ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీరం 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ కాళ్లను ఎత్తడం ద్వారా కత్తెర కిక్‌లను చేయండి. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని చాప మీద ఉంచేటప్పుడు, ప్రత్యామ్నాయ కదలిక నమూనాతో మీ పాదాలను గాలిలో ముందుకు వెనుకకు దాటండి. సరైన రూపంతో, కత్తెర కిక్‌లు మీ ప్రధాన బలాన్ని పెంచుతాయి, మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలలో చైతన్యాన్ని పెంచుతాయి మరియు మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమానికి కార్డియో కదలికను జోడించగలవు.

సిజర్ కిక్స్ మరియు ఫ్లట్టర్ కిక్స్ మధ్య 3 తేడాలు

కత్తెర కిక్స్ మరియు ఫ్లట్టర్ కిక్స్ ఒకే విధమైన కోర్ వర్కౌట్స్ అయినప్పటికీ, అవి కొన్ని మార్గాల్లో ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి.

1. కదలిక నమూనా : అల్లాడు కిక్‌లు చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక కాలును మరొకదాని కంటే కొంచెం ఎత్తులో పైకి లేపండి. మీరు నియంత్రిత, ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతిలో మీ కాళ్లను నిలువుగా కదిలించడం కొనసాగిస్తారు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు కత్తెర కిక్‌లను నిర్వహించడానికి క్షితిజ సమాంతర వెనుక మరియు వెనుక కదలిక నమూనాను ఉపయోగిస్తారు.
2. కండరాలు లక్ష్యంగా ఉన్నాయి : రెండు వ్యాయామాలు మీ ప్రధాన కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి-ముఖ్యంగా తక్కువ అబ్స్, ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్ మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్. అయినప్పటికీ, కత్తెర కిక్‌లతో కూడిన క్షితిజ సమాంతర కదలిక నమూనా మీ లోపలి తొడల వెంట అడిక్టర్ కండరాలను కూడా సక్రియం చేస్తుంది.
3. కఠినత స్థాయి : సిజర్ కిక్స్ ఫ్లట్టర్ కిక్స్ కంటే కొంచెం అధునాతన లెగ్ లిఫ్ట్ వ్యాయామం. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, అదనపు సవాలు కోసం మీ కత్తెర కిక్ వ్యాయామాల సమయంలో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా చీలమండ బరువులు ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి.

సరైన ఫారంతో కత్తెర కిక్స్ ఎలా చేయాలి

కత్తెర కిక్‌ల కోసం, 10–20 పునరావృతాల 2-3 సెట్‌లతో ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

1. వ్యాయామ చాప మీద ఫేస్‌అప్ వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులతో మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి లేదా మీ చేతులను మీ గ్లూట్స్ క్రింద ఉంచండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. మీ కటి కొద్దిగా ఉంచి, మీ పక్కటెముకలు క్రిందికి ఉండాలి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.
2. మీ కాళ్ళను భూమి నుండి 3–5 అంగుళాలు ఎత్తండి మరియు మీ కాలిని మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఉంచండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ ఎడమ పాదం మీ కుడి పాదాన్ని దాటండి, ఆపై వెంటనే మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి వైపున దాటండి.
4. మీరు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు మీ కాళ్లను నియంత్రిత, ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతిలో తరలించడం కొనసాగించండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.