స్టిఫ్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ గైడ్: స్టిఫ్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ఎలా నేర్చుకోవాలి

డెడ్‌లిఫ్ట్ వర్కౌట్ నిత్యకృత్యాల విషయానికి వస్తే, గట్టి-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ te త్సాహికులకు మరియు బాడీబిల్డర్లకు ఒక ప్రధాన కేంద్రంగా మారింది.

విభాగానికి వెళ్లండి

• గట్టి-కాలు డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?
• స్టిఫ్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వర్సెస్ డెడ్‌లిఫ్ట్: తేడా ఏమిటి?
• స్టిఫ్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

గట్టి-కాలు డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?

స్ట్రెయిట్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని కూడా పిలువబడే గట్టి-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్, సాంప్రదాయ డెడ్‌లిఫ్ట్ రూపాన్ని మార్చే బలం శిక్షణ వ్యాయామం. గట్టి-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మీ పృష్ఠ గొలుసులోని కండరాలను, మీ వెనుక వైపు కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో గ్లూట్స్, దూడలు, లాట్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు ఉంటాయి.

స్టిఫ్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వర్సెస్ డెడ్‌లిఫ్ట్: తేడా ఏమిటి?

గట్టి-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు సాంప్రదాయ డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేక విధాలుగా సమానంగా ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని ముఖ్యమైన తేడాలు ఉన్నాయి.

• ప్రారంభ స్థానం : రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ (RDL) వైవిధ్యం మాదిరిగానే, నడుము స్థాయిలో బరువుతో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో గట్టి-కాలు డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రారంభమవుతుంది; అక్కడ నుండి, లిఫ్టర్ బరువును భూమికి తగ్గిస్తుంది. సాంప్రదాయిక డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు, లిఫ్టర్ భూమి నుండి బార్‌బెల్ తీయడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది.
• కాలు భంగిమ : రెండు డెడ్‌లిఫ్ట్ వైవిధ్యాల మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కఠినమైన-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాళ్లు అవసరం. ఈ భంగిమ దిగువ వెనుక మరియు కాళ్ళలోని కండరాలకు మరింత ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది మరియు గట్టి కాళ్ళతో వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు తేలికపాటి సాగతీత అనుభూతి చెందుతారు.
• కదలిక శ్రేణి : రెండు వైవిధ్యాలకు ఒకే హిప్ కీలు కదలిక అవసరం అయితే, సాంప్రదాయిక డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పోల్చినప్పుడు గట్టి-కాలు డెడ్‌లిఫ్ట్ తక్కువ కదలికను కలిగి ఉంటుంది.

స్టిఫ్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి

గట్టి-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం, మీరు 8–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువుతో బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి

1. ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ భంగిమ మీ అడుగుల హిప్- లేదా భుజం-వెడల్పుతో పాటు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండాలి. మీ పండ్లు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ భుజాలపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. ప్రతి పాదంలో ఉన్న బరువు మొత్తం పాదంతో సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. స్థిరమైన పాదాల స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేల పట్టుకోండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు పొడవుగా ఉండాలి. మీ భుజాలు, పండ్లు మరియు కోర్‌ను మంచి పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసంతో ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. మీ పునరావృత్తులు అన్నీ ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
2. నెమ్మదిగా మీ తుంటిని అతుక్కోవడం ప్రారంభించండి మరియు బార్ మీ శరీరం నుండి దూరంగా వెళ్ళడానికి అనుమతించండి. మీ మోకాలు నిటారుగా ఉండాలి. మీరు క్రిందికి క్రిందికి, బార్బెల్ మీ కాళ్ళ నుండి మరియు మీ కాలి మీద నుండి కొంచెం దూరంగా ఉండాలి.
3. మీ వశ్యత స్థాయిని బట్టి బార్ మీ మోకాళ్ల క్రింద లేదా మిడ్-షిన్ క్రిందకు వచ్చే వరకు క్రిందికి కదలడం కొనసాగించండి.
4. క్రిందికి కదలిక చివరిలో, మీ షిన్లు నిటారుగా ఉండాలి, మరియు మీ కాలిని భూమి నుండి ఎత్తడానికి అనుమతించకుండా మీ పాదాల మిడ్‌ఫుట్ మరియు మడమల బరువును మీరు అనుభవించాలి.
5. పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, తటస్థ వెన్నెముక స్థానాన్ని కొనసాగించండి, బార్‌బెల్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా లాగండి మరియు మీ పాదాలను నేల గుండా నెట్టడం ద్వారా పైకి కదలండి. మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టండి, మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేయండి మరియు మీ పండ్లు ముందుకు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి.
6. మీ పండ్లు ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను పొడవుగా ఉంచండి మరియు మీ గ్లూట్లను పిండడం ద్వారా మరియు తటస్థ వెన్నెముక స్థానాన్ని కొనసాగించడం ద్వారా కదలికను పూర్తి చేయండి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు బకెట్ ముందు, వెనుక లేదా వైపుల నుండి నీటిని చల్లుకోవద్దని ప్రయత్నిస్తున్నారు.
7. ప్రతి పునరావృతం చివరిలో, మీ భుజాలు మీ తుంటిపై నేరుగా పూర్తి చేయాలి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.

అంతర్గత మరియు బాహ్య సంఘర్షణల మధ్య తేడా ఏమిటి?