డంబెల్ థ్రస్టర్ వ్యాయామం: డంబెల్ థ్రస్టర్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ పవర్‌లిఫ్టింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చడానికి మీరు పూర్తి-శరీర వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, డంబెల్ థ్రస్టర్‌లను ప్రయత్నించండి.

ముఖాన్ని ఆకృతి చేయడానికి ఏమి ఉపయోగించాలి

విభాగానికి వెళ్లండి

• డంబెల్ థ్రస్టర్స్ అంటే ఏమిటి?
• డంబెల్ థ్రస్టర్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో డంబెల్ థ్రస్టర్స్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

డంబెల్ థ్రస్టర్స్ అంటే ఏమిటి?

డంబెల్ థ్రస్టర్ ఒక సమ్మేళనం వ్యాయామం, ఇది చతికలబడు మరియు భుజం ప్రెస్ యొక్క కదలిక నమూనాలను మిళితం చేస్తుంది. తటస్థ పట్టుతో (అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా డంబెల్ థ్రస్టర్‌లను జరుపుము. మీ శరీరాన్ని చతికలబడు వైఖరిలోకి తగ్గించండి. మీరు నిలబడి, పుష్ ప్రెస్ కదలికతో డంబెల్స్ ఓవర్ హెడ్ పైకి ఎత్తండి.

సరైన రూపంతో, డంబెల్ థ్రస్టర్‌లు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. ఏకపక్ష వైవిధ్యం కోసం, సింగిల్ ఆర్మ్ థ్రస్టర్‌ను ప్రయత్నించండి. మీరు డంబెల్ వ్యాయామం కాకుండా వేరేదాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకుంటే, మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ దినచర్యలో బార్బెల్ థ్రస్టర్ లేదా కెటిల్బెల్ థ్రస్టర్ ప్రయత్నించండి.

డంబెల్ థ్రస్టర్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

క్రమం తప్పకుండా డంబెల్ థ్రస్టర్‌లను ప్రదర్శించడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.

1. డంబెల్ థ్రస్టర్లు మొత్తం శరీర వ్యాయామం . డంబెల్ థ్రస్టర్ మీ ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీరం అంతటా కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తుంది-మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు కోర్ కండరాలతో సహా.
2. డంబెల్ థ్రస్టర్లు కండరాల సమరూపతను మెరుగుపరుస్తాయి . డంబెల్ వ్యాయామాలు ఒక కండరాల పరికరాలను ఉపయోగించి వ్యాయామాల సమయంలో మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు మరొక వైపు అనుకూలంగా ఉండటం ద్వారా మీరు అభివృద్ధి చేసిన కండరాల అసమానతలకు దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి.
3. డంబెల్ థ్రస్టర్లు బహుముఖమైనవి . ఇంటి వ్యాయామం సమయంలో లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో జిమ్‌లో మీరు డంబెల్ థ్రస్టర్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. అభ్యాసంతో, డంబెల్ థ్రస్టర్‌లు లంజలు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు వంటి ఇతర సమ్మేళనం వ్యాయామాలను మెరుగుపరుస్తాయి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో డంబెల్ థ్రస్టర్స్ ఎలా చేయాలి

డంబెల్ థ్రస్టర్‌ల కోసం, మీరు 10–15 పునరావృత్తులు లేదా 30–60 సెకన్ల 2-3 సెట్ల వరకు నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. రెండు డంబెల్స్ పట్టుకుని భుజం ఎత్తులో పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు ఎత్తుగా ఉండాలి మరియు మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ భంగిమ పొడవుగా ఉండాలి, మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండాలి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
2. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. డంబెల్స్‌ను ఎత్తుగా ఉంచి, తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వంచడం ప్రారంభించండి. మీ తొడలు సమాంతరంగా లేదా అంతస్తుతో కొంచెం సమాంతరంగా ఉండే వరకు దిగువ. ఒక స్థాయి కటిని మరియు సమానంగా పంపిణీ చేయబడిన బరువును కొనసాగిస్తూ మీరు వీలైనంత వరకు మాత్రమే తగ్గించాలి. నిలబడటానికి ముందు దిగువన పాజ్ చేయండి.
4. పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, నిలబడటానికి మీ పాదాలను భూమిలోకి నెట్టండి. మీరు నిలబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచండి, మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ పండ్లు ముందుకు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి. తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తూ మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ పిండి వేయండి.
5. మీరు కదలిక యొక్క పైభాగానికి చేరుకున్నప్పుడు, పేలుడు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళ వేగాన్ని డంబెల్స్ ఓవర్ హెడ్ నడపడానికి సహాయపడండి.
6. ప్రతి పునరావృతం చివరిలో, మీ భుజాలు నేరుగా తుంటిపై పూర్తి చేయాలి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు వీటిలో దేనినీ చిందించకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు.
7. డంబెల్స్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి మరియు మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు లేదా సమయ వ్యవధి కోసం పునరావృతం చేయండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.