హాంగింగ్ లెగ్ గైడ్‌ను పెంచుతుంది: మాస్టర్ ఎలా వేలాడదీయాలి లెగ్ పెంచుతుంది

మీ ప్రధాన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి లెగ్ రైజెస్ వేలాడదీయడం ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• కాలు వేలాడదీయడం ఏమిటి?
• లెగ్ వేలాడదీయడానికి చిట్కాలు సరిగ్గా పెంచుతాయి
• ఎలా చేయాలో ఉరి కాలు పెంచుతుంది
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కాలు వేలాడదీయడం ఏమిటి?

లెగ్ రైజెస్ వేలాడదీయడం అనేది ఒక అబ్ వ్యాయామం, ఇది పుల్ బార్ యొక్క పట్టును పట్టుకోవడం మరియు నియంత్రిత కదలికలో మీ దిగువ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా భూమి నుండి ఎత్తడం. సరైన రూపంతో, లెగ్ రైజెస్ వేలాడదీయడం వల్ల మీ ఉదర కండరాలను, తక్కువ అబ్స్‌తో సహా నిమగ్నం చేయడం ద్వారా కోర్ బలాన్ని పెంచుతుంది, ఇది ఇతర కోర్ వ్యాయామాలతో సక్రియం చేయడం కష్టం. అదనంగా, లెగ్ రైజెస్ వేలాడటం పట్టు బలాన్ని పెంచేటప్పుడు మీ తక్కువ వెనుక కండరాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.

లెగ్ వేలాడదీయడానికి చిట్కాలు సరిగ్గా పెంచుతాయి

లెగ్ రైజెస్ వేలాడదీయడానికి ముందు ఈ చిట్కాలను పరిశీలించండి.

• దానికి తగినట్లుగా పని చేయండి . ఉరి లెగ్ రైజ్ అనేది అధునాతన అబ్ వ్యాయామం, ఇది శరీర శక్తి మరియు స్థిరత్వం అవసరం. పూర్తి ఉరి లెగ్ రైజ్‌కు వెళ్లేముందు సిట్-అప్స్, రివర్స్ సిట్-అప్స్ లేదా బెంట్-మోకాలి లెగ్ మీ వెనుక భాగంలో పెంచడం ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• మీ మోకాలు వంగి ప్రారంభించండి . మీరు వంగిన లేదా నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళతో ఉరి కాలు పెంచవచ్చు. మొదట, వంగిన మోకాలి వైవిధ్యంతో ప్రారంభించండి (దీనిని మోకాలి పెరుగుదల అని కూడా పిలుస్తారు). మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలపై ఈ వైవిధ్యం కొద్దిగా సులభం.
• మీ కదలికపై నియంత్రణలో ఉండండి . కదలిక సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు ing పుకోవడానికి మొమెంటం ఉపయోగించడం ఉరి కాలు పెంచడం యొక్క సాధారణ తప్పులలో ఒకటి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను జాగ్రత్తగా ఎత్తండి. మీరు స్థిరత్వం కోసం కష్టపడుతుంటే, కెప్టెన్ కుర్చీని ఉపయోగించడానికి మీ స్థానిక వ్యాయామశాలకు వెళ్లడాన్ని పరిగణించండి-ఇది పుల్ బార్ నుండి వేలాడదీయకుండా మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే పరికరం.
• పృష్ఠ కటి వంపును నిర్వహించండి . కదలిక దిగువన కూడా, మీ కాళ్ళను పృష్ఠ కటి వంపులో మీ ముందు కొద్దిగా ఉంచండి. ఈ భంగిమ మీ ఉదర కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు మీ వెనుక కండరాలను కాపాడుతుంది.
• వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించండి . హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్ సమయంలో మీ శరీర బరువును ఎత్తేటప్పుడు మీరు అనుభవించిన తర్వాత, స్నాయువు క్రియాశీలతను పెంచడానికి మీ పాదాల మధ్య డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ వంటి ఉచిత బరువును జోడించడాన్ని పరిగణించండి.

ఎలా చేయాలో ఉరి కాలు పెంచుతుంది

లెగ్ రైజింగ్ కోసం, 6-10 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి టెక్నిక్ నిర్వహణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

1. మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో పుల్-అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి.
2. మీ లాట్స్ నిమగ్నం చేయడానికి మీ చేతులను తిప్పండి.
3. మీ శరీరం ing పుకోకుండా ఉండటానికి మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. మీ భుజాలు మీ తుంటిపై ఉండాలి, మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు మీ పైభాగంలో నిమగ్నమవ్వడానికి తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. కదలిక అంతటా మీ వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచండి. మీ మోకాలు వంగి లేదా సూటిగా ఉంటుంది.
4. మీ మోకాలు మీ ఛాతీ వైపు కదులుతున్నప్పుడు మీ కటిని మీ పక్కటెముకకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి. మీ పొత్తికడుపులను నిమగ్నం చేయడానికి మీ కటి వలయాన్ని అనుమతించండి.
5. ఉద్యమం ఎగువన ఒక సెకను పాజ్ చేయండి.
6. క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ కటిని నెమ్మదిగా విడదీయడానికి అనుమతించండి మరియు మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
7. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు మీ పొత్తికడుపులను నిశ్చితార్థం చేసుకోండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.