వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా: త్వరగా నిద్రపోవడానికి 10 చిట్కాలు

మన శరీరాలు సహజ సిర్కాడియన్ లయను అనుసరిస్తాయి, దీనివల్ల ప్రతి 24 గంటలకు నిద్ర చక్రంలో ప్రవేశించవచ్చు. మెలటోనిన్ మరియు అడెనోసిన్ వంటి రసాయనాలను విడుదల చేసినప్పుడు శరీరం సహజంగా నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇంకా కొంతమందికి, నిద్రపోవడం కష్టం. మీరు నిద్రలేమితో పోరాడుతుంటే లేదా ఎక్కువ తేలికపాటి సమస్యలను అనుభవిస్తే-అతి చురుకైన మనస్సు వంటిది మిమ్మల్ని నిద్రావస్థలో పడకుండా చేస్తుంది-మీరు సులభంగా నిద్రపోవడానికి తీసుకోవలసిన దశలు ఉన్నాయి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• త్వరగా నిద్రపోవడానికి 10 చిట్కాలు
• అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
• మాథ్యూ వాకర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

త్వరగా నిద్రపోవడానికి 10 చిట్కాలు

నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు మొత్తం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మీరు చురుకైన చర్యలు తీసుకోవచ్చు. సహజంగా మూసివేయడానికి మరియు నిద్ర చక్రంలో ప్రవేశించడానికి ఈ మార్గాలను పరిగణించండి.

1. స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్ను నిర్వహించండి . మానవ శరీరం సాధారణ షెడ్యూల్‌కు బాగా స్పందిస్తుంది. మీరు ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో నిద్రలోకి వెళితే, ప్రతి రోజు ఒకే సమయంలో నిద్రను ప్రదర్శించడానికి మీరు మీ శరీర అంతర్గత గడియారాన్ని ప్రోగ్రామ్ చేయవచ్చు. నాపింగ్ మీ రెగ్యులర్ స్లీప్ షెడ్యూల్‌లో భాగమైతే, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మీ న్యాప్‌లను షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
2. నిద్రవేళ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి . ఆచారం మంచి నిద్రకు దారితీస్తుంది. ప్రతి రాత్రి నిద్రవేళలో ఇదే పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇందులో స్నానం చేయడం, వేడి టీ తాగడం లేదా విశ్రాంతి సంగీతం వినడం వంటివి ఉండవచ్చు. నిద్రవేళ ఆచారాలను నిద్ర ప్రారంభంతో అనుబంధించడానికి మీరు మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
3. మీ పడకగది యొక్క ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించండి . రాత్రిపూట గది ఉష్ణోగ్రత 60 నుండి 67 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ నిద్రకు సరైనది. తక్కువ గది ఉష్ణోగ్రత తక్కువ శరీర ఉష్ణోగ్రతకు దారితీస్తుంది, ఇది మీ మెదడుకు నిద్రపోయే సమయం అని సూచిస్తుంది.
4. రిలాక్సింగ్ శబ్దాలను ప్లే చేయండి . నిద్రవేళకు దారితీసే మృదువైన సంగీతం లేదా ప్రకృతి శబ్దాలు వంటి ప్రశాంతమైన శబ్దాలను ప్లే చేయడం ద్వారా మీ నాడీ వ్యవస్థను శాంతింపచేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే వెలుపల శబ్దాలను నిరోధించడానికి తెల్లని శబ్దాన్ని ఉపయోగించండి.
5. మంచానికి ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల వాడకాన్ని పరిమితం చేయండి . కాంతికి గురికావడం-ముఖ్యంగా ఎలక్ట్రానిక్ డిస్ప్లేల ద్వారా వెలువడే నీలి కాంతి-శరీరం యొక్క నిద్ర-నిద్ర చక్రానికి భంగం కలిగిస్తుంది. నిద్ర సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, మంచానికి ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల వాడకాన్ని పరిమితం చేయండి - లేదా సూర్యోదయం తరువాత కనీసం బ్లూ లైట్ ఫిల్టర్‌ను ఉపయోగించండి.
6. అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి . ఆరోమాథెరపీ, సుగంధ మొక్కల సారం మరియు సుగంధ నూనెలను శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించడానికి ఉపయోగించడం సడలింపు భావనలకు దారితీస్తుంది, ఇది మగత మరియు నిద్రకు దారితీస్తుంది.
7. బుద్ధిపూర్వక సడలింపు పద్ధతులను పాటించండి . లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు నెమ్మదిగా ఉచ్ఛ్వాసాల యొక్క నిద్రవేళ కర్మ ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును ప్రోత్సహిస్తుంది. విశ్రాంతి సన్నివేశాన్ని దృశ్యమానం చేయడం ద్వారా ఈ శ్వాస పద్ధతులకు జోడించండి. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మరియు విజువలైజేషన్ శరీరాన్ని మేల్కొలుపు నుండి అపస్మారక స్థితికి మార్చడానికి అనుమతించేటప్పుడు ఉద్రిక్తతను తొలగిస్తుంది.
8. శారీరక శ్రమను వ్యూహాత్మకంగా షెడ్యూల్ చేయండి . రోజువారీ వ్యాయామం మొత్తం శ్రేయస్సు మరియు ఉత్పాదక గా deep నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇంకా మీరు నిద్రవేళకు దగ్గరగా వ్యాయామాన్ని షెడ్యూల్ చేసినప్పుడు, అది నిద్ర లేమికి దారితీస్తుంది. మీ శరీరానికి బలమైన శారీరక శ్రమ నుండి చల్లబరచడానికి సమయం కావాలి. ఉదయం కోసం ప్రధాన వ్యాయామాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి, ఇది మీ రోజువారీ పనుల కోసం మీ శక్తి స్థాయిలను వసూలు చేస్తుంది.
9. సహజ నిద్ర సహాయాలను ప్రయత్నించండి . మెలటోనిన్ వంటి సహజ నిద్ర సహాయాలు చాలా మందుల దుకాణాల్లో ఓవర్ ది కౌంటర్ ation షధంగా లభిస్తాయి. మెలటోనిన్ తీసుకోవడం వల్ల సహజ ప్రక్రియలలో జోక్యం చేసుకోకుండా నిద్ర ప్రారంభమవుతుంది REM నిద్ర మరియు REM కాని నిద్ర.
10. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితులను పర్యవేక్షించండి . స్లీప్ అప్నియా మరియు రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ వంటి కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు నిద్రను బలహీనపరుస్తాయి మరియు రాత్రి సమయంలో చాలా గంటల నిద్రను కోల్పోతాయి. అటువంటి పరిస్థితుల కోసం వైద్య సలహా తీసుకోండి మరియు చికిత్స మరియు కోపింగ్ స్ట్రాటజీలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో కలిసి పనిచేయండి.

అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

మీ జీవితంలోని కొన్ని ఉత్తమ రంధ్రం లాగ్‌లను a తో చూసింది మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం మరియు డాక్టర్ మాథ్యూ వాకర్ నుండి ప్రత్యేకమైన బోధనా వీడియోలు ఎందుకు మేము నిద్రపోతున్నాము మరియు బర్కిలీలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో సెంటర్ ఫర్ హ్యూమన్ స్లీప్ సైన్స్ వ్యవస్థాపక-డైరెక్టర్. మీ శరీరం యొక్క ఆదర్శ లయలను కనుగొనడంలో సరైన తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం మరియు సమాచారం కోసం మాథ్యూ చిట్కాల మధ్య, మీరు ఎప్పుడైనా మరింత లోతుగా నిద్రపోతారు.