సిట్-అప్ వ్యాయామ గైడ్: పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సిట్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

మీరు బలమైన కోర్ని నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి సరళమైన వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో సిట్-అప్లను జోడించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• సిట్-అప్స్ అంటే ఏమిటి?
• సిట్-అప్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సిట్-అప్స్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

స్లో టెంపోకి ఏ మార్కింగ్ సరైనది?

సిట్-అప్స్ అంటే ఏమిటి?

సిట్-అప్ అనేది మీ ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే శరీర బరువు వ్యాయామం. మీ మోకాళ్ళతో 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి, మీ పాదాలను నేలపై వేసుకుని వ్యాయామ మత్ మీద ముఖం మీద పడుకోవడం ద్వారా సరైన సిట్-అప్ చేయండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ పైభాగాన్ని చాప నుండి మీ మోకాళ్ల వైపుకు ఎత్తండి. చాప మీద మీ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వచ్చే ముందు కదలిక పైభాగంలో పాజ్ చేయండి.

సిట్-అప్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ అబ్ వర్కౌట్‌ను చేర్చడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

1. సిట్-అప్‌లు మీ ప్రధాన బలాన్ని మరియు కోర్ స్థిరత్వాన్ని పెంచుతాయి . సరైన రూపంతో, సిట్-అప్‌లు మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (సిక్స్-ప్యాక్ అబ్ కండరాల), ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు మరియు తక్కువ అబ్స్ వంటి కోర్ కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి. పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి ఇతర బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు చేయడానికి బలమైన కోర్ అవసరం.
2. సిట్-అప్‌లు మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి . మీ కోర్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లలో కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటం ద్వారా, సిట్-అప్‌లు రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి.
3. సిట్-అప్‌లు బహుముఖమైనవి . మీరు రెగ్యులర్ సిట్-అప్‌లను అభ్యసించిన తర్వాత, డంబెల్, కెటిల్‌బెల్ లేదా మెడిసిన్ బాల్ ఉపయోగించి బరువున్న సిట్-అప్ వంటి మరొక సిట్-అప్ వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించండి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సిట్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

సిట్-అప్‌ల కోసం, 10–15 పునరావృతాల 2-3 సెట్‌లను ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

మీ దుస్తులను ఎలా ప్రారంభించాలి

1. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలను నేలపై వేసుకుని వ్యాయామ చాప మీద ముఖంగా పడుకోండి.
2. మీ వేళ్ళను ఇంటర్‌లాక్ చేయకుండా మీ రెండు చేతులను మీ తల వైపులా ఉంచండి. మీ వెన్నెముక మరియు కటి తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. మీ కటిని కొద్దిగా ఉంచి, మీ పక్కటెముకను క్రిందికి తీసుకురండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. మీ అబ్స్ ను పిండడం ద్వారా పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ అబ్స్ ను పిండి వేసేటప్పుడు మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి మోకాళ్ల వైపుకు వంకరగా వేయండి. ఉద్యమం ఎగువన పాజ్ చేయండి.
4. మీ ఎబిఎస్‌లో టెన్షన్‌ను కొనసాగిస్తూ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి. కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం పునరావృతం చేయండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

ఒక విత్తనం నుండి పీచు చెట్టును పెంచండి

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.