బెంచ్ డిప్ వ్యాయామ గైడ్: బెంచ్ డిప్స్ మాస్టర్ ఎలా

మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే బహుముఖ ఎగువ-శరీర వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, బెంచ్ డిప్స్ సాధన గురించి ఆలోచించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• బెంచ్ డిప్స్ అంటే ఏమిటి?
• బెంచ్ డిప్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో బెంచ్ డిప్స్ ఎలా చేయాలి
• 3 బెంచ్ డిప్ వైవిధ్యాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

బెంచ్ డిప్స్ అంటే ఏమిటి?

బెంచ్ డిప్స్ అనేది మీ చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీలోని కండరాలను సక్రియం చేయడానికి రూపొందించిన శరీర బరువు వ్యాయామం. వీటిని ట్రైసెప్స్ డిప్స్ అని కూడా అంటారు. మీ దిగువ శరీరాన్ని మీ ముందు నేల వరకు విస్తరించి బెంచ్ లేదా ఎత్తైన ఉపరితలంపై కూర్చోవడం ద్వారా బెంచ్ డిప్స్ చేయండి. మీ చేతులను భుజం-వెడల్పును బెంచ్ అంచున ఉంచేటప్పుడు, మీ పై చేయి మరియు ముంజేయి 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.

బెంచ్ డిప్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

క్రమం తప్పకుండా బెంచ్ డిప్స్ చేయడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.

1. మీ ఎగువ శరీరంలో కండరాలను నిర్మించడానికి బెంచ్ డిప్స్ మీకు సహాయపడుతుంది . బెంచ్ డిప్స్ ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం అయినప్పటికీ, అవి మీ భుజం ముందు భాగంలో ఉన్న పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలను మరియు మీ ఛాతీలోని పెక్ కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
2. బెంచ్ డిప్స్ మీ కోర్ని స్టెబిలైజర్ కండరాలుగా ఉపయోగిస్తాయి . సరైన రూపంతో, బెంచ్ డిప్స్ మీ కోర్ స్థిరీకరణను మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ ప్రయోజనాన్ని పొందటానికి మీ బెంచ్ డిప్ వ్యాయామాల సమయంలో మీ కోర్ పూర్తి స్థాయి చలనంలో సక్రియం చేయండి.
3. మీరు ఇంట్లో బెంచ్ డిప్స్ చేయవచ్చు . బెంచ్ డిప్ అనేది మీరు కుర్చీ, మెట్ల లేదా మరొక ఎత్తైన ఉపరితలంతో చేయగల గొప్ప ఇంటి వ్యాయామం.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో బెంచ్ డిప్స్ ఎలా చేయాలి

బెంచ్ డిప్స్ కోసం, 10–15 పునరావృతాల 2-3 సెట్లతో ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

1. మీ తుంటి పక్కన మీ చేతులతో బెంచ్ అంచున కూర్చోండి. మీ అరచేతులు మీ తుంటికి ఎదురుగా మీ వేళ్ళతో బెంచ్ మీద ఉండాలి.
2. మీ పండ్లు బెంచ్ కంటే కొంచెం ముందుకు వచ్చే వరకు మీ పాదాలను ముందుకు నడవండి. మీ కాళ్ళు వంగి లేదా నిటారుగా ఉంటాయి. మీ భుజాలు మీ మణికట్టు మీద ఉండాలి. మీ లాట్స్ నిమగ్నం కావడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి.
3. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. మీ కటి కొద్దిగా ఉంచి, మీ పక్కటెముకలు క్రిందికి ఉండాలి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, మీ పై చేతులు మరియు ముంజేతులు 90-డిగ్రీల కోణాలను ఏర్పరుచుకునే వరకు నేల వైపు మీ తుంటిని తగ్గించండి. కదలిక దిగువన పాజ్ చేయండి.
5. పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ప్రారంభించడానికి మీ ట్రైసెప్స్‌ను పిండి వేయండి.
6. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగిని కొనసాగిస్తూ మీ ట్రైసెప్స్‌ను పిండడం ద్వారా కదలికను ముగించండి. కదలిక మీ మోచేతుల వద్ద మాత్రమే జరగాలి.
7. మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం పునరావృతం చేయండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

చదరంగంలో క్యాస్లింగ్ అంటే ఏమిటి

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

మీ స్వంత శైలిని ఎలా కనుగొనాలి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

3 బెంచ్ డిప్ వైవిధ్యాలు

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగినట్లుగా మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క సవరించిన సంస్కరణ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఈ మూడు బెంచ్ డిప్ వైవిధ్యాలను పరిగణించండి.

1. బ్యాండ్ సహాయంతో ముంచడం : పూర్తి బాడీ వెయిట్ బెంచ్ డిప్ చేయడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, బ్యాండ్ సహాయంతో ముంచండి. డిప్ స్టేషన్ లేదా ఇతర బార్‌లకు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ యొక్క రెండు చివరలను భద్రపరచండి సమాంతరంగా బార్లు. మీరు బార్‌లపై మీరే తగ్గించుకున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను బ్యాండ్‌పై ఉంచండి.
2. వెయిటెడ్ బెంచ్ డిప్ : ఈ అధునాతన వైవిధ్యాన్ని నిర్వహించడానికి, ఒకదానికొకటి ఎదురుగా రెండు బెంచీలను ఏర్పాటు చేయండి. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ పాదాలను మరొక వైపు ఉంచండి. బెంచ్ డిప్ కదలిక నమూనా ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకునే ముందు, మీ ఒడిలో డంబెల్, కెటిల్ బెల్ లేదా వెయిట్ ప్లేట్ సెట్ చేయండి.
3. ఫ్లోర్ డిప్స్ : మీరు ఈ వ్యాయామం కోసం ఎత్తైన ఉపరితలాన్ని ఉపయోగించకూడదనుకుంటే, ఫ్లోర్ డిప్ వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించండి. మీ శరీర ముఖాన్ని మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో నేలపై పట్టుకోవడం ద్వారా లేదా ఫ్లోర్ డిప్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి లేదా పీత నడక వ్యాయామం యొక్క భంగిమ మాదిరిగానే వ్యాయామం చాప. మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించి, ఆపై మీ చేతులను మళ్ళీ విస్తరించండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ఎడిటర్స్ పిక్

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.