బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామ గైడ్: బెంచ్ ప్రెస్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు అనుభవజ్ఞుడైన పవర్ లిఫ్టర్ లేదా అనుభవం లేని లిఫ్టర్ అయినా, మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి బెంచ్ ప్రెస్ గొప్ప వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం.

విభాగానికి వెళ్లండి

• బెంచ్ ప్రెస్ అంటే ఏమిటి?
• 3 బెంచ్ ప్రెస్ ప్రయోజనాలు
• సరైన ఫారంతో బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి
• 6 బెంచ్ ప్రెస్ వైవిధ్యాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

బెంచ్ ప్రెస్ అంటే ఏమిటి?

బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ అని కూడా పిలువబడే బెంచ్ ప్రెస్, మీ శరీరమంతా కండరాలను సక్రియం చేసే బరువు-శిక్షణ వ్యాయామం. ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని బెంచ్ ప్రెస్‌లను మీ కళ్ళతో నేరుగా బరువున్న బార్‌బెల్ కింద అమర్చండి. భుజం-వెడల్పు పట్టుతో బార్‌బెల్ పట్టుకుని జాగ్రత్తగా అన్‌రాక్ చేయండి. మీ స్టెర్నమ్ పైన మీ ఛాతీ మధ్యలో బార్బెల్ను తగ్గించి, ఆపై దాన్ని మళ్ళీ ఎత్తండి.

3 బెంచ్ ప్రెస్ ప్రయోజనాలు

మీ పవర్‌లిఫ్టింగ్ దినచర్యలో బెంచ్ నొక్కడం సహా అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

1. పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించడానికి బెంచ్ ప్రెస్‌లు మీకు సహాయపడతాయి . బెంచ్ ప్రెస్ అనేది సమర్థవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామం, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ వంటి ఛాతీ కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది.
2. బెంచ్ ప్రెస్‌లు మీ శరీర శక్తిని పెంచుతాయి . మీ పెక్స్‌తో పాటు, మీ పూర్వ శరీరమంతా బెంచ్ ప్రెస్‌లు పని చేస్తాయి-మీ పూర్వ డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్‌లతో సహా.
3. బెంచ్ ప్రెస్‌లు బహుముఖ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం . మీరు మీ ఫిట్నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా మీ బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. చిన్నదిగా ప్రారంభించండి మరియు భారీ బరువు వరకు నెమ్మదిగా పని చేయండి. మీరు అనుభవశూన్యుడు బాడీబిల్డర్ అయితే, మీకు సహాయం చేయడానికి స్పాటర్‌ను తీసుకురావాలని గుర్తుంచుకోండి. అభ్యాసంతో, సరైన బెంచింగ్ రూపం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బాడీ వెయిట్ పుష్-అప్స్ వంటి ఇతర సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు సహాయపడుతుంది.

సరైన ఫారంతో బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి

బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం, 6–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం మీరు నియంత్రించగల బరువుతో బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. నేలపై మీ పాదాలతో మరియు మీ పైభాగం బెంచ్‌తో సంబంధం ఉన్న బెంచ్‌పై ఫేస్‌అప్‌ను పడుకోండి. మీ కళ్ళు నేరుగా బార్‌బెల్ కింద ఉండాలి. తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు తటస్థ వెన్నెముకను నిర్వహించండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు కొద్దిగా క్రిందికి మరియు వెనుకకు ఉండాలి. మీ ఎగువ వెనుక భాగం మొత్తం సెట్ అంతటా గట్టిగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.
3. మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పు ఉన్న పట్టుతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ లాట్స్ నిమగ్నం కావడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి.
4. మీ అమరికను కోల్పోకుండా, బార్‌బెల్‌ను రాక్ నుండి ఎత్తండి. మీ మణికట్టు తటస్థంగా ఉండాలి మరియు మీ మోచేతులకు అనుగుణంగా ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
5. మీ ఛాతీ మధ్యలో బార్‌బెల్ తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచు. మీ పై చేతులు మీ వెనుకకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు బార్‌బెల్ తగ్గించండి. మీ మోచేతులు 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. దిగువ స్థానం వద్ద పాజ్ చేయండి.
6. మీ ఛాతీని పిండి వేసి, బార్‌బెల్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తడానికి మీ మోచేతులను నిఠారుగా ప్రారంభించండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగిని కొనసాగిస్తూ మీ పైభాగాన్ని కదలిక పైభాగంలో పిండి వేయండి.
7. మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం పునరావృతం చేయండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

6 బెంచ్ ప్రెస్ వైవిధ్యాలు

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

మీరు ప్రామాణిక బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత, ఈ ఆరు వైవిధ్యాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి.

1. బెంచ్ ప్రెస్ తిరస్కరించండి : మీ ఎగువ శరీరం క్రిందికి వాలుగా ఉండేలా బెంచ్‌ను సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా ఈ వైవిధ్యాన్ని జరుపుము. క్షీణించిన బెంచ్ ప్రెస్‌లు ప్రామాణిక బెంచ్ ప్రెస్‌ల కంటే మీ తక్కువ పెక్‌లను సక్రియం చేస్తాయి.
2. ఇరుకైన-పట్టు బెంచ్ ప్రెస్ : క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ వైవిధ్యం సాంప్రదాయ బెంచ్ ప్రెస్ కంటే ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగిస్తుంది, మీ ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేయికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది.
3. ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ : ఈ వైవిధ్యాన్ని అభ్యసించడానికి, మీ ఎగువ శరీరాన్ని మీ ఎగువ పెక్స్‌పై దృష్టి పెట్టడానికి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పైకి ఎత్తండి.
4. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ : డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ వైవిధ్యం బార్‌బెల్ కాకుండా ఒక జత డంబెల్‌లను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువ స్థాయి కదలికల ద్వారా వెళ్ళడానికి అనుమతిస్తుంది.
5. వైడ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ : ప్రామాణిక బెంచ్ ప్రెస్ కంటే విస్తృత పట్టును ఉపయోగించడం ద్వారా, ఈ వైవిధ్యం మీ ఛాతీ కండరాలకు మరింత ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది.
6. గ్లూట్-బ్రిడ్జ్ బెంచ్ ప్రెస్ : మీ భుజాలను బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేసేటప్పుడు మీ కింది శరీరాన్ని నేలపై కాళ్లతో పట్టుకోవడం ద్వారా ఈ వైవిధ్యాన్ని జరుపుము.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ఎడిటర్స్ పిక్

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.