ఫ్రంట్ రైజ్ గైడ్: ఫ్రంట్ ఎలా చేయాలో పర్ఫెక్ట్ ఫారమ్‌తో పెంచుతుంది

సమర్థవంతమైన భుజం వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, ఫ్రంట్ రైజెస్ మీ ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• ఫ్రంట్ రైజెస్ అంటే ఏమిటి?
• ఫ్రంట్ పెంచడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• ఫ్రంట్ ఎలా చేయాలో పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో పెంచుతుంది
• 5 ఫ్రంట్ రైజ్ వైవిధ్యాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

ఫ్రంట్ రైజెస్ అంటే ఏమిటి?

ఫ్రంట్ రైజ్, డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ భుజం కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే బరువు శిక్షణ వ్యాయామం. మీ తొడల ముందు నుండి భుజం స్థాయికి మీ శరీరం ముందు ఒక జత డంబెల్స్‌ను ఎత్తడానికి ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టును ఉపయోగించడం ద్వారా ఫ్రంట్ రైజెస్ చేయండి. సరైన రూపంతో, ఫ్రంట్ రైజెస్ చాలా ప్రయోజనాలతో కూడిన భుజం వ్యాయామం.

ఫ్రంట్ పెంచడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

ఫ్రంట్ రైజెస్ క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.

1. ఫ్రంట్ మీ భుజం కండరాలను పెంచుతుంది . ఫ్రంట్ రైజ్ అనేది మీ భుజాలలో కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేసే ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం-ప్రత్యేకంగా ఫ్రంట్ డెల్ట్స్ అని కూడా పిలువబడే పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలు. మీ పూర్వ డెల్టాయిడ్లను సక్రియం చేయడం ద్వారా, ఫ్రంట్ రైజ్ మీ భుజాల పరిమాణం మరియు స్వరాన్ని పెంచుతుంది.
2. ఫ్రంట్ రైజెస్ భుజం వంగుటను మెరుగుపరుస్తుంది . ఫ్రంట్ రైజెస్ మీ భుజం కీలు పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా వెళ్లడానికి అవసరం, కదలిక పెరుగుతుంది. అదనంగా, ఫ్రంట్ రైజెస్ మీ భుజం ఫ్లెక్సర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది, వీటిలో పూర్వ డెల్టాయిడ్ మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ ఉన్నాయి.
3. ఫ్రంట్ మీ ఎగువ శరీరంలో బహుళ కండరాల సమూహాలను పెంచుతుంది . ఫ్రంట్ ప్రధానంగా మీ భుజం కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పటికీ, అవి మీ ఎగువ శరీరంలోని ఇతర కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తాయి, వీటిలో మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న ట్రాపెజియస్ కండరాలు, మీ చేతుల్లోని కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు, మీ పక్కటెముకల వెంట ఉన్న సెరటస్ పూర్వ, మరియు మీ ఛాతీలోని పెక్టోరల్ కండరాలు-ప్రత్యేకంగా పెక్టోరాలిస్ మేజర్ యొక్క క్లావిక్యులర్ భాగం.

ఫ్రంట్ ఎలా చేయాలో పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో పెంచుతుంది

ఫ్రంట్ రైజ్ కోసం, 8–12 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మంచి బరువును పెంచే ముందు ఫారమ్‌పై దృష్టి సారించి, మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్‌లు మరియు పునరావృతాలను ఎంచుకోండి.

• ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని, మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిలబడి, మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి. మీ భంగిమ మీ వెనుకభాగానికి నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ భుజాలు మీ తుంటిపై ఉండాలి. తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. ప్రతి పాదం వెంట బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరత్వాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి.
• మీ అరచేతులతో మీ కాళ్ళకు ఎదురుగా డంబెల్స్‌ను మీ శరీరం ముందు పట్టుకోండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు పొడవుగా ఉండాలి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
• మీ చేతులను నెమ్మదిగా మీ శరీరం నుండి ఎత్తడం ద్వారా పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ మోచేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా లేదా మీ భుజాల క్రింద ఉండే వరకు మీ చేతులను ఎత్తండి. భుజం కీళ్ళతో భుజం బ్లేడ్లు సహజంగా కదలడానికి అనుమతించండి. మీ అరచేతులు కదలిక పైభాగంలో నేలకు ఎదురుగా ఉండాలి.
• డంబెల్స్‌ను తగ్గించే ముందు సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి.
• డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడానికి మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
• మీ తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభించడానికి ముందు దిగువన పాజ్ చేయండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

చంద్రుడు మరియు సూర్యుడు సంకేతాల కాలిక్యులేటర్

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

5 ఫ్రంట్ రైజ్ వైవిధ్యాలు

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

మీరు ప్రామాణిక ఫ్రంట్ రైజ్‌ను అభ్యసించిన తర్వాత, ఈ ఫ్రంట్ రైజ్ వైవిధ్యాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించడం ద్వారా మీ దినచర్యను కదిలించండి.

1. బార్బెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ : ఒక జత డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం ద్వారా, ఈ వైవిధ్యం బరువును సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది మరియు డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ కంటే తక్కువ కదలికను కలిగి ఉంటుంది.
2. ఫ్రంట్ ఇంక్లైన్ డంబెల్ రైజ్ : 45-డిగ్రీల కోణంలో వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ వైపుల నుండి ఒక జత డంబెల్‌లను ఎత్తడం ద్వారా ఈ వైవిధ్యాన్ని జరుపుము. ఫ్రంట్ ఇంక్లైన్ డంబెల్ రైజ్ ప్రామాణిక ఫ్రంట్ రైజ్ కంటే ఎక్కువ కదలికను అనుమతిస్తుంది.
3. ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ : మీరు మీ లిఫ్టింగ్ ఫారమ్‌పై దృష్టి కేంద్రీకరించాలనుకుంటే, ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ వైవిధ్యాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఇందులో ఏకపక్ష కదలిక నమూనాలో ఒకేసారి ఒక చేతిని ఎత్తడం జరుగుతుంది.
4. వెయిట్ ప్లేట్ ఫ్రంట్ రైజ్ : ఈ వైవిధ్యాన్ని ఇరువైపులా వెయిట్ ప్లేట్ పట్టుకుని మీ శరీరం ముందు ఎత్తండి. వెయిట్ ప్లేట్ ఫ్రంట్ రైజెస్ అనేది మీ తక్కువ వెనుక కండరాలు మరియు కోర్లకు అదనపు ప్రాధాన్యతనిచ్చే అధునాతన వైవిధ్యం.
5. కూర్చున్న డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ : ఈ వైవిధ్యం ప్రామాణిక ఫ్రంట్ రైజ్ వలె అదే పరికరాలు మరియు కదలిక నమూనాను ఉపయోగిస్తుంది. ఏదేమైనా, కూర్చున్న భంగిమ మీ భుజం కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తుంది.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ఎడిటర్స్ పిక్

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.