స్నాయువు కర్ల్ వ్యాయామ గైడ్: స్నాయువు కర్ల్స్ను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు లెగ్ రోజున చేర్చడానికి కొత్త వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, స్నాయువు కర్ల్స్ ప్రయత్నించండి.

మంచి జ్ఞాపకం ఎలా వ్రాయాలి

విభాగానికి వెళ్లండి

• స్నాయువు కర్ల్స్ అంటే ఏమిటి?
• స్నాయువు కర్ల్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో మెషిన్ లైయింగ్ స్నాయువు కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి
• 5 స్నాయువు కర్ల్ వైవిధ్యాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

స్నాయువు కర్ల్స్ అంటే ఏమిటి?

లెగ్ కర్ల్స్ అని కూడా పిలువబడే స్నాయువు కర్ల్స్, మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో స్నాయువు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు. ముఖం మీద నేలమీద పడుకోవడం ద్వారా స్నాయువు కర్ల్స్ చేయండి. మీ కోర్ని సక్రియం చేయండి మరియు మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచినప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి. మీ దిగువ కాళ్ళను మీ గ్లూట్స్‌కు దగ్గరగా ఉంచి నెమ్మదిగా విస్తరించండి. కావలసిన మొత్తంలో పునరావృత్తులు కోసం ఈ కదలికను కొనసాగించండి. మీరు అబద్ధం లెగ్ కర్ల్ మెషీన్లో స్నాయువు కర్ల్స్ కూడా చేయవచ్చు.

స్నాయువు కర్ల్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

మీ బలం-శిక్షణ దినచర్యలో స్నాయువు కర్ల్స్ను చేర్చడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

1. స్నాయువు కర్ల్స్ మీకు బలమైన హామ్ స్ట్రింగ్స్ నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి . ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్ పనిచేస్తుంది, ఇందులో నాలుగు కండరాలు ఉంటాయి: కండరాల ఫెమోరిస్ యొక్క పొడవాటి తల, కండరాల ఫెమోరిస్ యొక్క చిన్న తల, సెమిమెంబ్రానోసస్ మరియు సెమిటెండినోసస్.
2. స్నాయువు కర్ల్స్ మీ దిగువ శరీరమంతా కండరాలను పని చేస్తాయి . స్నాయువు కర్ల్స్ మీ గ్లూట్స్, మీ క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు మీ దూడ కండరాలను (మీ కాలు క్రిందకు నడిచే గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరంతో మరియు మీ అకిలెస్ స్నాయువు దగ్గర ఉన్న సోలస్ కండరాలతో సహా) కదలిక నమూనాలో ద్వితీయ కండరాలుగా సక్రియం చేస్తాయి.
3. స్నాయువు కర్ల్స్ ఒక బహుముఖ లెగ్ వ్యాయామం . అనేక వైవిధ్యాలతో, స్నాయువు కర్ల్ మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి గొప్ప వ్యాయామం. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు లంజ్ వంటి ఇతర తక్కువ శరీర వ్యాయామాలకు స్నాయువు కర్ల్స్ను సన్నాహకంగా ప్రాక్టీస్ చేయండి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో మెషిన్ లైయింగ్ స్నాయువు కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

మెషీన్ అబద్ధం స్నాయువు కర్ల్స్ కోసం, మీరు 8–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. యంత్రం యొక్క భ్రమణ అక్షానికి అనుగుణంగా మీ మోకాళ్ళతో లెగ్ కర్ల్ మెషీన్లో ఫేస్-డౌన్ పడుకోండి.
   
2. మీ చేతులను హ్యాండిల్‌బార్‌లపై ఉంచండి. మెత్తటి పట్టీ మీ చీలమండల పైన ఉండాలి. మీ వెన్నెముక మరియు కటి తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. మీ కటిలో కొంచెం ఉంచి, మీరు మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ పక్కటెముకను క్రిందికి తీసుకురండి. తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
3. మీ కాళ్ళు హిప్-వెడల్పుతో పాటు మీ మోకాలు మరియు చీలమండలతో సరళ రేఖలో ఉండాలి. మీ మోకాళ్ల వైపు మీ కాలిని కొద్దిగా లాగండి. మీ సెటప్ సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు సరైన సాంకేతికతను అనుమతిస్తుంది. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. మీ కాళ్ళను వంచడం ప్రారంభించడానికి మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ పిండి వేయండి. మీ మడమల మీ మోకాళ్లపై ఉండే వరకు మీ కాళ్ళను వంచు. కదలిక పైభాగంలో, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను బీట్ కోసం పిండి వేయండి.
5. మీ మోకాళ్ళను పూర్తిగా పొడిగించకుండా మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి వచ్చేటప్పుడు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి. మీ మెత్తటి పట్టీ సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయబడి, మీరు సరైన స్థితిలో ఉంటే, బరువులు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు బరువు స్టాక్‌ను సంప్రదించకూడదు.
6. తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభించడానికి ముందు దిగువన పాజ్ చేయండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

5 స్నాయువు కర్ల్ వైవిధ్యాలు

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

స్నాయువు కర్ల్ యొక్క కదలిక నమూనా గురించి మీకు తెలిస్తే, ఈ ఐదు వైవిధ్యాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి.

1. స్నాయువు కర్ల్ నిలబడి : మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో ఎత్తుగా నిలబడటం ద్వారా ఈ అనుభవశూన్యుడు-స్థాయి వైవిధ్యాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. భూమి నుండి ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు వైపులా మారే ముందు దాన్ని తగ్గించండి.
2. డంబెల్ స్నాయువు కర్ల్ : మీ కడుపుపై ​​చదునుగా ఉంచడం ద్వారా డంబెల్ స్నాయువు కర్ల్స్ చేయండి. మీ పాదాల మధ్య డంబెల్ పట్టుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీ గ్లూట్స్ పైకి ఎత్తండి.
3. అవకాశం ఉన్న స్నాయువు కర్ల్ : డంబెల్ స్నాయువు కర్ల్ వలె అదే భంగిమతో ఈ వైవిధ్యాన్ని జరుపుము. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివరను యాంకర్‌కు మరియు మరొక చివరను మీ కాలికి కట్టుకోండి. స్నాయువు కర్ల్ కదలిక ద్వారా నెమ్మదిగా మీ కాలును ఎత్తండి.
4. స్థిరత్వం బంతి స్నాయువు కర్ల్ : ఈ వైవిధ్యాన్ని అభ్యసించడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను మీ మోకాళ్ళతో వంచి స్థిరమైన బంతి పైన ఉంచండి. నేల నుండి మీ వెనుకభాగాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, ప్రతి పునరావృతంతో బంతిని మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఉంచండి.
5. నార్డిక్ స్నాయువు కర్ల్ : ఈ అధునాతన వైవిధ్యం మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేయడానికి మీ శరీర బరువును ఉపయోగిస్తుంది. ముఖం మీద నేలమీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను మెత్తటి ఉపరితలంపై ఉంచండి. మీ మడమల వెనుక భాగాన్ని బార్ కింద కట్టివేయండి లేదా మీ దూడలను ఒక స్నేహితుడు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడు పట్టుకోండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ బిగించి, మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచు.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ఎడిటర్స్ పిక్

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.