సైడ్ ప్లాంక్ గైడ్: సైడ్ ప్లాంక్ ఫారమ్ ఎలా మాస్టర్ చేయాలి

మీరు మీ ప్రధాన బలాన్ని పెంచే ఒక వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో సైడ్ పలకలను చేర్చండి.

750 ml ఆల్కహాల్‌లో ఎన్ని ఔన్సులు

విభాగానికి వెళ్లండి

• సైడ్ పలకలు అంటే ఏమిటి?
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

సైడ్ పలకలు అంటే ఏమిటి?

సైడ్ ప్లాంక్ అనేది మీ మొత్తం శరీరమంతా కండరాల సమూహాలను పనిచేసే శరీర బరువు వ్యాయామం, వీటిలో మీ ఉదర కండరాలు, ట్రైసెప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు తక్కువ-వెనుక కండరాలు ఉన్నాయి. సరైన రూపంతో, సైడ్ పలకలు మీకు బలమైన కోర్ని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. అవి మీ పొత్తికడుపు వైపు వాలుగా ఉన్న కండరాలను ప్రామాణిక సిట్-అప్స్ లేదా క్రంచెస్ కంటే ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి.

మీ మోచేయితో నేరుగా మీ భుజం క్రింద, మీ ముంజేయితో మరియు మీ పాదాల వైపుతో నేలను తాకడం ద్వారా సైడ్ పలకలను జరుపుము. మీ ప్రధాన కండరాలను సక్రియం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని ఎత్తండి. మీరు సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్ కలిగి ఉండటం సాధన చేసిన తర్వాత, మీ బలం శిక్షణా కార్యక్రమంలో మరింత అధునాతన సైడ్ ప్లాంక్ వైవిధ్యాలను జోడించడాన్ని పరిశీలించండి; మీ స్టెబిలైజర్ కండరాలకు అదనపు సవాలును జోడించడానికి మీ సహాయక చేయిని నిఠారుగా ఉంచడానికి, మీ పై కాలును ఎత్తడానికి లేదా మీ పైచేయిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

సైడ్ ప్లాంక్ కోసం, 30–60 సెకన్ల 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లలో మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్‌లను ఎంచుకోండి మరియు వ్యవధిని పట్టుకోండి.

1. మీ ముంజేయి ఫ్లాట్ మరియు మోచేయిని నేరుగా మీ భుజం క్రింద మీ వైపు వ్యాయామ మత్ మీద పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. మీ కాళ్ళు ఒకదానిపై ఒకటి అమర్చబడి మీ కాళ్ళు పొడవుగా ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
3. మీ లాట్స్ నిమగ్నం కావడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి మరియు ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి మీ ముంజేయిని మీ మధ్యభాగం వైపుకు లాగండి.
4. మీ కటిని టక్ చేయండి, మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్లను పిండి వేయండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
5. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి.
6. మీకు కావలసిన వ్యవధి కోసం పట్టుకోండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

రమ్ మరియు కోక్ కోసం మంచి రమ్

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

కల్పిత కథను ఎలా ప్రారంభించాలి

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది