కేబుల్ పుల్-త్రూ గైడ్: కేబుల్ పుల్-త్రూలను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీకు అనుభవశూన్యుడు-స్థాయి గ్లూట్ వ్యాయామం అవసరమైతే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో కేబుల్ పుల్-త్రూలను చేర్చడాన్ని పరిశీలించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• కేబుల్ పుల్-త్రూ అంటే ఏమిటి?
• కేబుల్ పుల్-త్రూస్ వర్సెస్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్: 3 తేడాలు
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో కేబుల్ పుల్-త్రూ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కేబుల్ పుల్-త్రూ అంటే ఏమిటి?

కేబుల్ పుల్-త్రూ, కొన్నిసార్లు గ్లూట్ పుల్-త్రూ అని పిలుస్తారు, ఇది మీ పృష్ఠ గొలుసులో కండరాల సమూహాలను పనిచేసే సమ్మేళనం వ్యాయామం, ఇందులో హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు తక్కువ-వెనుక కండరాలు ఉన్నాయి. కేబుల్ పుల్లీ మెషీన్‌కు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి స్థితిలో ప్రారంభించడం ద్వారా కేబుల్ పుల్-త్రూలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ తుంటిని అతుక్కొని, మీ కాళ్ళ మధ్య తాడు అటాచ్‌మెంట్‌ను పట్టుకుని, నియంత్రిత కదలికతో ముందుకు లాగండి.

సరైన రూపంతో, కేబుల్ పుల్-త్రూలు మీ గ్లూట్స్‌లో హైపర్ట్రోఫీని లేదా కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ (RDL) మరియు బార్‌బెల్ హిప్ థ్రస్ట్ వంటి ఇతర సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు అవసరమైన హిప్ కీలు కదలికను అభ్యసించడానికి కూడా ఇవి మీకు సహాయపడతాయి.

కేబుల్ పుల్-త్రూస్ వర్సెస్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్: 3 తేడాలు

కేబుల్ పుల్-త్రూలు మరియు కెటిల్బెల్ స్వింగ్‌లు ఇలాంటి కదలిక నమూనాను ఉపయోగిస్తాయి, కానీ అవి కొన్ని ముఖ్య మార్గాల్లో భిన్నంగా ఉంటాయి:

1. సామగ్రి : కేబుల్ పుల్-త్రూలకు కేబుల్ కప్పి యంత్రం అవసరం, కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ కెటిల్బెల్ ఉచిత బరువును ఉపయోగిస్తాయి, కెటిల్బెల్ స్వింగ్ హోమ్ జిమ్ కోసం మంచి ఎంపికగా చేస్తుంది.
2. శక్తి : కేబుల్ పుల్-త్రూ మీ తక్కువ శరీర కండరాలను నెమ్మదిగా, స్థిరమైన కదలికలో సక్రియం చేస్తుండగా, కెటిల్బెల్ స్వింగ్ ఒక పేలుడు కదలికను కలిగి ఉంటుంది, అంటే మీరు తక్కువ సమయంలో మీ కండరాలను పూర్తి సామర్థ్యానికి సక్రియం చేస్తారు. ఈ బాలిస్టిక్ వ్యాయామం చేయడానికి, అవసరమైనప్పుడు మొమెంటం ఉపయోగించి, మీ మోకాళ్ల మధ్య మరియు మీ శరీరం ముందు కెటిల్‌బెల్ను స్వింగ్ చేయండి.
3. ఫిట్నెస్ స్థాయి : కేబుల్ పుల్-త్రూల కంటే కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ చాలా కష్టం. ఇతర గ్లూట్ వ్యాయామాలతో కెటిల్బెల్ స్వింగ్ వరకు మీ మార్గాన్ని పెంచుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవం లేని లిఫ్టర్ అయితే.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో కేబుల్ పుల్-త్రూ ఎలా చేయాలి

కేబుల్ పుల్-త్రూల కోసం, 8–15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

1. కేబుల్ మెషీన్లో కప్పిని తక్కువ ఎత్తు సెట్టింగ్‌కు సెట్ చేయండి.
2. కేబుల్ మెషీన్ నుండి దూరంగా ఉండండి మరియు తటస్థ పట్టుతో తాడు హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోవడానికి మీ కాళ్ల మధ్య చేరుకోండి.
3. వెయిట్ స్టాక్ యొక్క బరువును తరలించడానికి కొన్ని అడుగులు ముందుకు వేయండి.
4. మీ భంగిమ మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండాలి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి, మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా.
5. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు పొడవుగా ఉండాలి. మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
6. తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో మీరు సాగదీసే వరకు మీ తుంటిని అతుక్కోవడం ప్రారంభించండి. వెనుకబడిన కదలిక సమయంలో మీ మోకాలు వంగి ఉండాలి మరియు మీ షిన్లు నిటారుగా ఉండాలి. మీ దిగువ చేతులు మీ తొడల మధ్యలో ఉండాలి. మీ ఎగువ శరీరం 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.
7. క్రిందికి కదలిక చివరిలో, మీ కాలిని భూమి నుండి ఎత్తడానికి అనుమతించకుండా మీ మిడ్‌ఫుట్ మరియు మడమల్లోని బరువును మీరు అనుభవించాలి.
8. తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ పాదాలను నేలమీదకు నెట్టడం ద్వారా మీ పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. మీరు నిలబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ గ్లూట్లను పిండండి మరియు మీ తుంటి ముందుకు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి.
9. మీ పండ్లు ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను పొడవుగా ఉంచండి మరియు తటస్థ వెన్నెముక స్థానాన్ని కొనసాగిస్తూ మీ గ్లూట్లను పిండడం ద్వారా కదలికను పూర్తి చేయండి.
10. ప్రతి పునరావృతం చివరిలో, మీ భుజాలు మీ తుంటిపై నేరుగా పూర్తి చేయాలి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు వీటిలో దేనినీ చిందించకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.