మీరు అనుభవశూన్యుడు లిఫ్టర్ లేదా అనుభవజ్ఞుడైన బాడీబిల్డర్ అయినా, మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ పొడిగింపులు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం.
విభాగానికి వెళ్లండి
- ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అంటే ఏమిటి?
- పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ ఎలా చేయాలి
- ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ వర్సెస్ స్కల్ క్రషర్స్: 3 తేడాలు
- సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
- మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
- జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి
జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
ఇంకా నేర్చుకో
ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అంటే ఏమిటి?
ఓవర్‌హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, డంబెల్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ ట్రైసెప్స్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని, మీ కాళ్ళతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి ఓవర్‌హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌ను జరుపుము. మీ తలపై డంబెల్స్ పెంచండి. మీ పై చేతులను స్థానంలో ఉంచండి మరియు మీ మోచేయిని అతుక్కొని, పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తండి. ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం సాధారణంగా ఒక జత డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తున్నప్పటికీ, మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్, కేబుల్ మెషీన్‌లో కప్పి లేదా బార్‌బెల్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
మీ స్వంత ఫ్యాషన్ లైన్‌ను ఎలా ప్రారంభించాలి
పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ ఎలా చేయాలి
ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ పొడిగింపుల కోసం, మీరు 8–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.
- ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని, మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండండి.
- డంబెల్స్ ఓవర్ హెడ్ పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని మీ తల వెనుకకు తగ్గించండి, తద్వారా మీ చేతులు మీ భుజాల దగ్గర మరియు మీ మోచేతులు ఎత్తుగా ఉంటాయి. మీ భంగిమ మీ నడుము మీ భుజాలతో ఎత్తుగా ఉండాలి. తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
- మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
- మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ప్రారంభించడానికి మీ ట్రైసెప్స్‌ను పిండి వేయండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగిని కొనసాగిస్తూ మీ ట్రైసెప్స్‌ను పిండడం ద్వారా కదలికను ముగించండి. కదలిక మీ మోచేతుల వద్ద మాత్రమే జరగాలి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మోచేతులను వంచు.
ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ వర్సెస్ స్కల్ క్రషర్స్: 3 తేడాలు
ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు స్కల్ క్రషర్లు ఇలాంటి వ్యాయామాలు అయినప్పటికీ, అవి కొన్ని కీలక మార్గాల్లో ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి.
- శరీర స్థానం : మీరు ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక నుండి డంబెల్స్‌ను మీ పైన పూర్తి పొడిగింపుకు ఎత్తడం ద్వారా మీరు పుర్రె క్రషర్‌లను చేస్తారు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ పొడిగింపులు నిలబడి ఉండే వ్యాయామం.
- కండరాలు లక్ష్యంగా ఉన్నాయి : రెండు వ్యాయామాలు మీ ట్రైసెప్స్ కండరాలకు పని చేస్తాయి, కాని అవి కొద్దిగా భిన్నమైన ప్రాంతాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి. పుర్రె క్రషర్లు ట్రైసెప్స్ యొక్క మూడు తలలను సక్రియం చేస్తాయి, వీటిలో పార్శ్వ, మధ్య మరియు పొడవాటి తల ఉన్నాయి. ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ ప్రత్యేకంగా ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలపై దృష్టి పెడతాయి.
- కఠినత స్థాయి : ఓవర్‌హెడ్ ట్రైసెప్ పొడిగింపు మీ కోర్, గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను కదలిక సమయంలో స్టెబిలైజర్‌లుగా సక్రియం చేస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, పుర్రె క్రషర్లు మీ చేతులు మరియు భుజాలపై అన్ని బరువును ఉంచుతాయి, ఇది నిర్వహించడానికి మరింత కష్టమైన వ్యాయామం చేస్తుంది.
సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.
నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మాస్టర్ క్లాస్
మీ కోసం సూచించబడింది
ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.
బట్టలు మరియు వాటి లక్షణాలు రకాలుజో హోల్డర్
ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డాక్టర్ జేన్ గూడాల్పరిరక్షణ నేర్పుతుంది
వృత్తాకార ప్రవాహ నమూనా చూపిస్తుందిమరింత తెలుసుకోండి డేవిడ్ ఆక్సెల్రోడ్ మరియు కార్ల్ రోవ్
ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి
మరింత తెలుసుకోండి పాల్ క్రుగ్మాన్ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది
ఇంకా నేర్చుకోమీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.
