మీరు అనుభవజ్ఞుడైన బాడీబిల్డర్ లేదా అనుభవశూన్యుడు లిఫ్టర్ అయినా, పెద్ద కండరపుష్టిని నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి మీరు బోధకుల కర్ల్స్ ఉపయోగించవచ్చు.
విభాగానికి వెళ్లండి
- బోధకుడు కర్ల్స్ అంటే ఏమిటి?
- బోధకుడు కర్ల్స్ వర్సెస్ బార్బెల్ కర్ల్స్: 4 తేడాలు
- పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో ప్రీచర్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి
- సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
- మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
- జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి
జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
ఇంకా నేర్చుకో
బోధకుడు కర్ల్స్ అంటే ఏమిటి?
బోధకుడు కర్ల్ సాంప్రదాయ కండరపుష్టి కర్ల్ యొక్క వైవిధ్యం. ఇది ఒక ఐసోలేషన్ బైసెప్ వ్యాయామం, ఇది మీ లిఫ్టింగ్ ఫారమ్‌ను బోధకుడు బెంచ్ మద్దతు ఉన్న నియంత్రిత కదలికతో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఆర్మ్ ప్యాడ్ పైన మీ చంకలతో విశ్రాంతి తీసుకొని బోధకుడు బెంచ్ మీద కూర్చుని బోధకుల కర్ల్స్ చేయండి. మీరు బార్బెల్ లేదా ఇజెడ్ బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు ఈ వాలుగా ఉన్న ఉపరితలం మీ చేతులకు మద్దతు ఇస్తుంది.
బోధకుడు కర్ల్స్ వర్సెస్ బార్బెల్ కర్ల్స్: 4 తేడాలు
బోధకుడు కర్ల్స్ మరియు బార్బెల్ కర్ల్స్ రెండూ ప్రామాణిక డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్ యొక్క వైవిధ్యాలు అయితే, అవి కొన్ని మార్గాల్లో విభిన్నంగా ఉంటాయి.
- సామగ్రి : బార్బెల్ కర్ల్ అనేది ఒక పరికరం-బార్బెల్-మాత్రమే ఉండే ఒక వ్యాయామం, అయితే బోధకుడు కర్ల్ అనేది బోధకుడు బెంచ్‌తో కూడిన కూర్చొని వ్యాయామం. సాధ్యమైనప్పుడు, మీ చేతులను ఉమ్మడి నష్టం నుండి రక్షించడానికి రూపొందించిన సాంప్రదాయ బార్బెల్ యొక్క కోణ వైవిధ్యమైన EZ బార్‌తో బోధకుల కర్ల్స్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
- కదలిక శ్రేణి : బోధకుడు కర్ల్స్ యొక్క భంగిమ బార్బెల్ కర్ల్ కంటే ఎక్కువ కదలికను అనుమతిస్తుంది, మరియు ఇది కండరాల బ్రాచి యొక్క పొడవాటి తలను విస్తరించి ఉంటుంది.
- కండరాలు పనిచేశాయి : రెండు కర్ల్ వైవిధ్యాలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌తో సహా ఒకే ఎగువ-శరీర కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, బార్బెల్ కర్ల్ అనేది పూర్తి-శరీర వ్యాయామం, ఇది మీ కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను స్టెబిలైజర్‌లుగా సక్రియం చేస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, బోధకుడు కర్ల్స్ ప్రత్యేకంగా మీ చేతుల కండరాలను బ్రాచియాలిస్-మీ అతి ముఖ్యమైన మోచేయి ఫ్లెక్సర్ కండరాలలో ఒకటి-అలాగే మీ ముంజేయిపై ఉన్న బ్రాచియోరాడియాలిస్ వంటివి వేరుచేస్తాయి.
- బరువు : బార్బెల్ కర్ల్‌తో అనుబంధించబడిన వైఖరి మరియు తక్కువ పరిధి సాధారణంగా భారీ బరువులను అనుమతిస్తుంది. బోధకుడు కర్ల్ యొక్క నియంత్రిత కదలికను చేసేటప్పుడు తేలికైన బరువును ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి.
పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో ప్రీచర్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి
బోధకుల కర్ల్స్ కోసం, 8–12 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.
- అండర్ హ్యాండ్ పట్టుతో బార్బెల్ లేదా ఇజడ్ కర్ల్ బార్ ను పట్టుకోండి మరియు బోధకుడు కర్ల్ బెంచ్ మీద మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా కూర్చోండి. మీ పై చేతులు మరియు ఛాతీ ఆర్మ్ ప్యాడ్‌తో సంబంధం కలిగి ఉండటానికి సీటును సర్దుబాటు చేయండి.
- మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు పొడవుగా ఉండాలి. తటస్థ మణికట్టు స్థానం మరియు సౌకర్యవంతమైన పట్టును నిర్వహించండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
- మీ పై చేతులను ఆర్మ్ ప్యాడ్‌తో సంబంధంలో ఉంచేటప్పుడు, మీ కండరపుష్టిని పిండడం మరియు మోచేతులను వంచడం ద్వారా పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. బార్బెల్ లేదా ఇజడ్ బార్ మీ భుజాలతో సమం అయ్యే వరకు ఎత్తడం కొనసాగించండి.
- మీ కండరపుష్టిని పిండడం ద్వారా కదలికను ముగించండి.
- బార్‌బెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి.
మాస్టర్ క్లాస్
మీ కోసం సూచించబడింది
ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.
జో హోల్డర్ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డాక్టర్ జేన్ గూడాల్పరిరక్షణ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డేవిడ్ ఆక్సెల్రోడ్ మరియు కార్ల్ రోవ్
ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి
మరింత తెలుసుకోండి పాల్ క్రుగ్మాన్ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది
ఇంకా నేర్చుకోసురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.
నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
ప్రో లాగా ఆలోచించండి
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
తరగతి చూడండికొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.
