కెటిల్బెల్ స్క్వాట్ గైడ్: కెటిల్బెల్ స్క్వాట్లను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమంలో పొందుపరచడానికి మీరు కొత్త కెటిల్బెల్ వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కెటిల్బెల్ స్క్వాట్లను అభ్యసించడం గురించి ఆలోచించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ అంటే ఏమిటి?
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి
• కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ వర్సెస్ బార్బెల్ స్క్వాట్స్: తేడా ఏమిటి?
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ అంటే ఏమిటి?

కెటిల్బెల్ స్క్వాట్ అనేది మీ శరీర, దిగువ శరీరంలోని కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేసే పూర్తి-శరీర వ్యాయామం, వీటిలో మీ కోర్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్లు, దూడలు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలు ఉన్నాయి. కెటిల్బెల్ స్క్వాట్లను గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచడం, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు రెండు చేతులతో మీ ఛాతీ ముందు ఒకే కెటిల్‌బెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా కెటిల్‌బెల్ స్క్వాట్‌లను జరుపుము. మీ ఛాతీని పైకి ఉంచేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను అతుక్కొని, మీ శరీరాన్ని చతికిలబడిన స్థితికి తగ్గించండి.

సరైన రూపంతో, కెటిల్బెల్ స్క్వాట్ వైవిధ్యం మీ కాళ్ళలో కండరాలను ప్రామాణిక శరీర బరువు స్క్వాట్ కంటే ఎక్కువగా పెంచుతుంది మరియు మీ కాళ్ళను డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు డంబెల్ లంజలు వంటి సవాలు చేసే సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. మరింత సవాలు చేసే కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామం కోసం, ప్రతి చేతిలో ఒకటి రెండు కెటిల్‌బెల్‌లను ఉపయోగించి డబుల్ కెటిల్‌బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌ను ప్రయత్నించండి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి

కెటిల్బెల్ స్క్వాట్ల కోసం, మీరు 10–15 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. రెండు చేతులతో, మీ మోచేతులతో మీ పక్కటెముకకు దగ్గరగా ఛాతీ ఎత్తులో కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి. మీ భంగిమ మీ అడుగుల హిప్-వెడల్పు లేదా భుజం-వెడల్పుతో పాటు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండాలి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
2. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. మీ పునరావృత్తులు అన్నీ ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. కెటిల్‌బెల్ను ఛాతీ ఎత్తులో ఉంచేటప్పుడు, తటస్థ వెన్నెముకను నిర్వహించండి మరియు మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండల నుండి వంగి నెమ్మదిగా క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి.
4. మీ ఎగువ కాళ్ళు భూమికి సమాంతరంగా లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉండే వరకు తక్కువ. మీరు ఒక స్థాయి కటిని నిర్వహించగలిగినంత వరకు మాత్రమే తగ్గించాలి. నిలబడటానికి ముందు దిగువన పాజ్ చేయండి.
5. మీ పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, నిలబడటానికి మీ పాదాలను భూమిలోకి నెట్టండి. మీరు నిలబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచండి, మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ తుంటిని ముందుకు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి.
6. మీరు కదలికను పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు, తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తూ మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ను పిండి వేయండి. ప్రతి పునరావృతం చివరిలో, మీ భుజాలు నేరుగా తుంటిపై పూర్తి చేయాలి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు వీటిలో దేనినీ చిందించకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు.

కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ వర్సెస్ బార్బెల్ స్క్వాట్స్: తేడా ఏమిటి?

కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్ మరియు బార్బెల్ స్క్వాట్స్ రెండూ ఒకే రకమైన కదలికను ఉపయోగించే వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు అయినప్పటికీ, అవి కొన్ని కీలక మార్గాల్లో ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి.

• సామగ్రి : స్పష్టమైన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కెటిల్బెల్ స్క్వాట్ బార్బెల్ స్క్వాట్ కంటే భిన్నమైన ఉచిత బరువును ఉపయోగిస్తుంది. బార్బెల్ స్క్వాట్లు వేర్వేరు బరువు పలకలతో చిన్న బరువు సర్దుబాట్లను అనుమతిస్తాయి.
• కండరాలు పనిచేశాయి : మీ ఛాతీ ముందు బార్‌బెల్‌ను కలుపుతున్న ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు కెటిల్‌బెల్ స్క్వాట్ కంటే మీ కోర్ మరియు పై వెనుక కండరాలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి. మీ భుజాలపై ఉంచిన బార్‌బెల్‌తో బ్యాక్ స్క్వాట్‌లు కెటిల్‌బెల్ స్క్వాట్‌ల కంటే మీ పృష్ఠ గొలుసును లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
• కఠినత స్థాయి : స్క్వాట్ కదలిక సమయంలో కెటిల్బెల్ మీ బరువును సమతుల్యం చేస్తుంది కాబట్టి బార్బెల్ శిక్షణ కంటే కెటిల్బెల్ శిక్షణ సాధారణంగా సులభం. పూర్తి బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లకు వెళ్లేముందు తేలికైన బరువు గల కెటిల్‌బెల్ స్క్వాట్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.