ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులను అబద్ధం: అబద్ధం ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు బలమైన ట్రైసెప్స్ మరియు పెద్ద చేతులను నిర్మించడంలో సహాయపడే ఎగువ శరీర వ్యాయామ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, అబద్ధపు ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులను చేర్చడాన్ని పరిగణించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు అంటే ఏమిటి?
• ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వర్సెస్ ఫ్రెంచ్ ప్రెస్: తేడా ఏమిటి?
• అబద్ధం ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు అంటే ఏమిటి?

ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌ను అబద్ధం క్రషర్లు అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ ట్రైసెప్స్ కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించే ఒక వ్యాయామం. ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం మరియు మీ తల వెనుక నుండి డంబెల్స్‌ను మీ పైన పూర్తి పొడిగింపుకు ఎత్తడం ద్వారా ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులను అబద్ధం చేస్తారు. సరైన రూపంతో, ఈ శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం కేవలం ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది-ఇది మీ భుజాలలోని డెల్టాయిడ్లు మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల వంటి కండరాల సమూహాలను కూడా పని చేస్తుంది. కొన్ని అబద్ధపు ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు వైవిధ్యాలు బార్‌బెల్ లేదా ఒక జత కెటిల్‌బెల్స్‌కు డంబెల్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాయి.

అంచుపై చక్కెరను ఎలా ఉంచాలి

ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వర్సెస్ ఫ్రెంచ్ ప్రెస్: తేడా ఏమిటి?

అబద్ధం ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు మరియు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ప్రారంభ స్థానం మరియు భంగిమ. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌ను చేస్తున్నప్పుడు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీరు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లను చేస్తారు. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లు సాధారణంగా EZ కర్ల్ బార్ అని పిలువబడే కోణీయ పట్టుతో నిర్దిష్ట రకమైన బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. EZ బార్ ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ సాంప్రదాయ అబద్ధపు ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు కంటే ఎక్కువ కదలికను అనుమతిస్తుంది. క్లోజ్-గ్రిప్ బార్‌బెల్ ప్రెస్, బెంచ్ ప్రెస్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి ఇతర బాడీబిల్డింగ్ వర్కవుట్‌లకు ఈ రెండు వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.

అబద్ధం ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎలా చేయాలి

అబద్ధపు ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు కోసం, మీరు 10-12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి. మీరు వ్యాయామం నేర్చుకుంటున్నప్పుడు, తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు స్పాటర్‌తో ఎత్తండి.

1. ఒక బెంచ్ లేదా వ్యాయామ మత్ మీద ముఖాముఖి పడుకోండి మరియు ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి-మీ తలకు ఇరువైపులా ఒకటి. మీ పాదాలు నేలతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి. మొత్తం వ్యాయామ సమితి వ్యవధిలో మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉండండి.
2. డంబ్‌బెల్స్‌ను పైకప్పు వైపుకు నెట్టి, మీ లోపలి మోచేతులు మీ ముఖం వైపు చూపించే వరకు మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి మరియు మీ బాహ్య మోచేయి కీళ్ళు మీ నుండి దూరంగా ఉంటాయి. మీ లాట్స్‌లో మీరు టెన్షన్ అనుభూతి చెందాలి, ఇది సరైన భుజం మరియు చేయి స్థానాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. మీ పై చేయిని అలాగే ఉంచేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ తల వైపు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి.
   
4. నియంత్రణతో, డంబెల్స్‌ను మీ తల వైపులా తగ్గించండి.
5. దిగువ స్థానంలో సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి.
6. పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకునే వరకు మీ ట్రైసెప్స్‌ను పిండి మరియు మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. ట్రైసెప్స్ మీద ఉద్రిక్తతను ఉంచడానికి మీ మోచేతులు పునరావృతం చివరిలో కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

వెబెర్ చార్‌కోల్ గ్రిల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.