సైడ్ లంజ్ గైడ్: పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో సైడ్ లంజస్ ఎలా చేయాలి

మీరు te త్సాహిక లేదా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయినా, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో పొందుపరచడానికి సైడ్ లంజెస్ గొప్ప వ్యాయామం.

విభాగానికి వెళ్లండి

• సైడ్ లంజస్ అంటే ఏమిటి?
• సైడ్ లంజ్ వర్సెస్ సైడ్-స్టెప్ స్క్వాట్
• సరైన ఫారంతో సైడ్ లంజ్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

సైడ్ లంజస్ అంటే ఏమిటి?

సైడ్ లంజలు, పార్శ్వ లంజలు అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి ఒక రకమైన శరీర బరువు వ్యాయామం. మీ క్వాడ్రిస్ప్స్, అపహరణలు, గ్లూట్స్, అడిక్టర్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌తో సహా మీ దిగువ శరీరమంతా సైడ్ లంజలు బహుళ కండరాల సమూహాలను పనిచేస్తాయి.

సైడ్ లంజ్ వర్సెస్ సైడ్-స్టెప్ స్క్వాట్

సైడ్ లంజ్ మరియు సైడ్-స్టెప్ స్క్వాట్ రెండూ ఒకే శరీర కండరాలు పనిచేసే తక్కువ-శరీర వ్యాయామాలు అయినప్పటికీ, అవి కొన్ని మార్గాల్లో విభిన్నంగా ఉంటాయి.

1. కదలిక నమూనా : సైడ్ లంజలను చేసేటప్పుడు, మీరు ఒక ద్రవం ఏకపక్ష కదలికను ఉపయోగిస్తారు, ఒక కాలును ఎప్పటికప్పుడు పొడిగించుకుంటారు. సైడ్ స్టెప్ స్క్వాట్స్, దీనికి విరుద్ధంగా, చతికిలబడటానికి ముందు ప్రక్కకు అడుగు పెట్టడం, మీ రెండు మోకాళ్ళను పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా ఉంచడం.
2. కఠినత స్థాయి : సైడ్ లెంజెస్ సాధారణంగా సైడ్ స్టెప్ స్క్వాట్ల కంటే చాలా కష్టం ఎందుకంటే వాటికి ఎక్కువ బ్యాలెన్స్ మరియు స్థిరత్వం అవసరం.
3. వైవిధ్యాలు మరియు మార్పులు : సైడ్ లంజ్ మరియు సైడ్ స్టెప్ స్క్వాట్‌కు పరికరాలు అవసరం లేదు, ఇవి రెండూ ఇంటి వర్కౌట్‌లకు మంచి ఎంపికలను చేస్తాయి. సైడ్ లంజలు మీ lung పిరితిత్తుల రూపాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి, వాకింగ్ లంజస్ మరియు కర్ట్సీ లంజస్ వంటి మరింత అధునాతన లంజ వైవిధ్యాలకు సన్నాహకంగా పనిచేస్తాయి. సైడ్ స్టెప్ స్క్వాట్ యొక్క మరింత కష్టమైన వెర్షన్ కోసం, కదలిక సమయంలో మీ కాళ్ళ చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి.

సరైన ఫారంతో సైడ్ లంజ్ ఎలా చేయాలి

సైడ్ లంజ్ కోసం, ప్రతి వైపు 10–15 పునరావృతాల 2-3 సెట్లతో ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
2. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన పాదాల స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి.
3. మీ చేతులను మీ తుంటి వైపులా ఉంచండి. మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. తటస్థ వెన్నెముక మరియు నిటారుగా ఉన్న ఛాతీ స్థానాన్ని కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ ఎడమ వైపుకు పెద్ద అడుగు వేసి, మీ శరీర బరువును మీ ఎడమ కాలు మీదకు మార్చండి.
5. మీ ఎడమ పాదం భూమిని సంప్రదించినప్పుడు, మీ ఎడమ షిన్ చాలా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ పండ్లు మరియు మోకాలిని ఒకేసారి వెనుకకు కూర్చోబెట్టండి. మీ ఎడమ మోకాలి మీ బొటనవేలు మీద పూర్తి చేయాలి మరియు మీ ఎడమ పాదం ముందుకు చూపాలి.
6. మీరు తిరిగి భోజన స్థితిలో కూర్చున్నప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరం మీ ఎడమ కాలు మీద ముందుకు సాగడానికి అనుమతించండి. మీ కుడి కాలు మీ కుడి పాదం ముందుకు చూపిస్తూ నేరుగా ఉండాలి. మీ కటి దిగువ స్థానంలో తటస్థంగా ఉండాలి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు వీటిలో దేనినీ చిందించకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు.
7. కదలిక దిగువన ఒక సెకను పాజ్ చేయండి.
8. పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని భూమిలోకి నెట్టండి, మీ గ్లూట్ మరియు క్వాడ్ ఉపయోగించి నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి నెట్టండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు రెండు కాళ్ళు ఒకదానికొకటి పూర్తి చేయాలి. ప్రతి పునరావృతం చివరిలో, మీ భుజాలు మీ తుంటిపై నేరుగా పూర్తి చేయాలి.
9. మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం వైపులా మారండి లేదా ఒకే వైపు పునరావృతం చేయండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.