మీ ట్రైసెప్స్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్.
విభాగానికి వెళ్లండి
- ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లు అంటే ఏమిటి?
- ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌ల యొక్క 3 ప్రయోజనాలు
- ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ ఎలా చేయాలి
- సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
- మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
- జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి
జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
ఇంకా నేర్చుకో
ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లు అంటే ఏమిటి?
ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ అనేది మీ చేయి వెనుక భాగంలో ఉన్న ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాలపై (ఇది పార్శ్వ తల, మధ్య తల మరియు పొడవాటి తలతో రూపొందించబడింది) దృష్టి కేంద్రీకరించిన ఒక వ్యాయామం. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఎత్తడం ద్వారా ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లను జరుపుము. ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామంలో అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నప్పటికీ, దీనికి సాధారణంగా ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం.
ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌ల యొక్క 3 ప్రయోజనాలు
ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కొన్ని కీలక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.
- ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లు మీ చేతులను చెక్కడం మరియు టోన్ చేయడం . మీ ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఇది ఉత్తమమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లు పార్శ్వ తల, మధ్యస్థ తల మరియు కండరాల పొడవాటి తలపై పనిచేస్తాయి, పార్శ్వ తలపై ప్రత్యేక దృష్టి పెడతాయి.
- ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లు క్రియాత్మక బలాన్ని పెంచుతాయి . సరైన రూపంతో, ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ మీ భుజాలు మరియు చేతుల్లో స్థిరత్వం మరియు వశ్యతను పెంచుతుంది. మీ శరీర శక్తి మరియు చలన పరిధిని పెంచడం ద్వారా, ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ మిమ్మల్ని ఎత్తడం, నెట్టడం లేదా ఈత వంటి రోజువారీ కదలికలకు సిద్ధం చేస్తుంది.
- ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లు బహుముఖమైనవి . ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ అనేది మీ ఫిట్నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయగల బహుముఖ వ్యాయామం. వ్యాయామం యొక్క మరింత ఆధునిక వైవిధ్యాలు వన్-ఆర్మ్ ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా బార్‌బెల్ ఉపయోగించే సంస్కరణలు. ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా డైమండ్ పుష్-అప్ వంటి మరింత అధునాతన ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలకు మంచి సన్నాహకంగా ఉపయోగపడుతుంది.
ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ ఎలా చేయాలి
- మీ భంగిమ మీ వెనుకభాగానికి నేరుగా మరియు మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పొడవుగా ఉండాలి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. మీ పాదాలపై ఉన్న బరువు ప్రతి పాదం వెంట సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. స్థిరమైన అడుగు స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి.
- తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటిని వెనుకకు అతుక్కొని ముందుకు సాగండి. మీ షిన్లు నిలువుగా ఉండాలి మరియు మీ ఎగువ శరీరం 30- 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మీ స్థానానికి మద్దతుగా మీ కాళ్ళు పనిచేస్తున్నట్లు మీరు భావిస్తారు.
- మీ మోచేతులతో 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో మీ పక్క చేతులను మీ పక్కటెముక పక్కన తీసుకురండి. మీ చేతులను బయటికి తిప్పడం ద్వారా మీ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కొద్దిగా క్రిందికి మరియు వెనుకకు ఉంచండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
- మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ప్రారంభించడానికి మీ ట్రైసెప్స్‌ను పిండి వేయండి. కదలిక మీ మోచేతుల వద్ద మాత్రమే జరగాలి.
- మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగిని కొనసాగిస్తూ మీ ట్రైసెప్స్‌ను పిండడం ద్వారా కదలికను ముగించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మోచేతులను వంచు.
మాస్టర్ క్లాస్
మీ కోసం సూచించబడింది
ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.
జో హోల్డర్
ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డాక్టర్ జేన్ గూడాల్పరిరక్షణ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డేవిడ్ ఆక్సెల్రోడ్ మరియు కార్ల్ రోవ్ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి
మరింత తెలుసుకోండి పాల్ క్రుగ్మాన్
ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది
ఇంకా నేర్చుకోసురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.
నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
ప్రో లాగా ఆలోచించండి
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
తరగతి చూడండికొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.
