అధిక పగటి నిద్రను అరికట్టడానికి 9 చిట్కాలు

మంచి రాత్రి నిద్ర లేకుండా రోజంతా శక్తివంతంగా మరియు దృష్టితో ఉండటం సవాలుగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మెలకువగా ఉండటానికి చాలా సహజమైన మరియు ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు నిద్ర నాణ్యత నాణ్యత యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ఉత్తమ నుండి నేర్చుకోండి

విభాగానికి వెళ్లండి

• పగటి నిద్రకు కారణమయ్యే 4 అంశాలు
• పగటి నిద్రను ఎలా అరికట్టాలి
• అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
• మాథ్యూ వాకర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

పగటి నిద్రకు కారణమయ్యే 4 అంశాలు

మీరు నైట్ షిఫ్టులో పని చేస్తున్నా లేదా రాత్రిపూట నిద్రపోతున్నా, మరుసటి రోజు పని చేయగల మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, పగటి నిద్ర యొక్క పొగమంచు ద్వారా జీవితంలోని రోజువారీ ఒత్తిళ్లను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. పగటి నిద్రకు కారణమయ్యే కొన్ని అంశాలు ఉన్నాయి:

1. నిద్ర లేమి : మీరు రాత్రిపూట తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు నిద్ర లేమి సంభవిస్తుంది. ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటల నాణ్యమైన నిద్ర సమయం చాలా మంది పెద్దలకు బేస్ లైన్ అయితే, సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (సిడిసి) అంచనా ప్రకారం అమెరికన్ పెద్దలలో మూడింట ఒకవంతు మంది కొలవలేని నిద్ర నష్టంతో బాధపడుతున్నారు. ఈ నిద్ర లేకపోవడం రోజువారీ జీవితానికి విఘాతం కలిగిస్తుంది మరియు గజిబిజి, పగటి అలసట మరియు ఆలస్యమైన ప్రతిచర్య సమయాలకు దారితీస్తుంది.
2. నిద్ర రుగ్మతలు : నిద్ర రుగ్మత అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు ఆటంకం కలిగించే వైద్య పరిస్థితి. క్రమరహిత నిద్ర లక్షణాలలో పగటి మగత, ఏకాగ్రత సమస్యలు, శ్వాస అవకతవకలు, పనితీరు బలహీనత మరియు చిరాకు ఉన్నాయి. తగినంత నిద్ర లేకుండా, మీ శరీరం మరుసటి రోజు క్రాష్ కావచ్చు, ఇది పగటి అలసట యొక్క చక్రానికి దారితీస్తుంది.
3. స్లీప్ ఫ్రాగ్మెంటేషన్ : స్లీప్ ఫ్రాగ్మెంటేషన్ మీ నిద్ర చక్రంలో మీ సహజతను విసిరే ఉద్రేకాలను సూచిస్తుంది సిర్కాడియన్ లయలు , నిద్ర అంతరాయం మరియు మొత్తం నిద్రకు దారితీస్తుంది. స్లీప్ ఫ్రాగ్మెంటేషన్ మరియు ఫలితంగా నిద్రపోవడం కూడా మీ మేల్కొనే విధుల్లో గణనీయమైన తేడాలకు దారితీస్తుంది, ఫలితంగా పగటి నిద్ర వస్తుంది.
4. మందులు : స్లీప్ మందులు మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తాయి కాని చివరికి తక్కువ-నాణ్యత గల నిద్రను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. పూర్తిగా పునరుద్ధరించే రాత్రి రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది REM నిద్ర మరియు గా deep నిద్ర, మరియు కొన్ని ఓవర్ ది కౌంటర్ మందులు నిద్ర-నిద్ర చక్రం యొక్క ఈ దశలను బలహీనపరుస్తాయి, మరుసటి రోజు ఉదయం ఒక అలసటతో, అలసిపోయిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. అదనంగా, యాంటిహిస్టామైన్లు లేదా బెంజోడియాజిపైన్స్ వంటి ఇతర మందులు పగటి అలసటను కలిగిస్తాయి.

పగటి నిద్రను ఎలా అరికట్టాలి

కొంతమంది పగటిపూట వారి శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి కాఫీ తాగుతారు లేదా చక్కెర అల్పాహారం తింటారు, అయితే ఈ స్వల్పకాలిక పరిష్కారాలు అలసటకు దారితీస్తాయి. పగటి మగత నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయపడే ఉత్తమ పద్ధతుల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

1. తేలికపాటి చిరుతిండి తినండి . తేలికైన, ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి (ఇంట్లో ఒక చెంచా వంటిది వేరుశెనగ వెన్న , కొన్ని సెలెరీ కర్రలు లేదా సాదా పెరుగు వడ్డించడం) మీ శక్తిని పెంచుతుంది, పగటి నిద్రను నివారిస్తుంది. అదనపు చక్కెరతో స్నాక్స్ మానుకోండి, ఇది ఇన్సులిన్ స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు ఆ స్థాయిలు తగ్గిన తర్వాత మీకు ఎక్కువ అలసట కలిగిస్తుంది.
2. హైడ్రేట్ . డీహైడ్రేషన్ కొన్నిసార్లు మీ శరీరం అలసిపోతుంది. మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయడానికి మరియు మేల్కొలపడానికి మీకు సహాయపడటానికి చల్లని నీరు లేదా క్లబ్ సోడా (కెఫిన్ పానీయాలు లేదా ఎనర్జీ డ్రింక్స్ కాకుండా) వంటి ద్రవాలు తాగడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ దినచర్యను కలపండి . మీకు సెట్ రొటీన్ ఉంటే, పనులు మారడం లేదా వేరే కార్యాచరణలో పనిచేయడం మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మీకు శక్తిని ఇస్తుంది.
4. మీ ముఖం మీద చల్లటి నీరు చల్లుకోండి . మీరు పగటిపూట పనిలో నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తే, శీఘ్ర బాత్రూమ్ విరామ సమయంలో మీ ముఖం మీద చల్లటి నీరు చల్లుకోవడం రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, దీనివల్ల మీరు మరింత అప్రమత్తంగా ఉంటారు.
5. సంభాషణను ప్రారంభించండి . కొన్నిసార్లు సంభాషణతో మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరచడం మేల్కొని ఉండటానికి గొప్ప మార్గం. ప్రశ్నలు మరియు ప్రతిస్పందనలను రూపొందించడం మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది, మీకు సహజ శక్తిని ఇస్తుంది.
6. పవర్ ఎన్ఎపి తీసుకోండి . అలసట లేదా నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలను తిప్పికొట్టడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి మీ శరీరాన్ని చైతన్యం నింపడానికి త్వరగా నిద్రపోవటం. న్యూరోసైన్స్ అధ్యయనాలు 20 నిమిషాల ఎన్ఎపి సుదీర్ఘ ఎన్ఎపి వలె పునరుత్పత్తి చేయవచ్చని సూచించాయి. అయినప్పటికీ, మీరు తాత్కాలికంగా ఆపివేయడానికి ముందు టైమర్‌ను సెట్ చేయాలని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు కొట్టడం వలన మీరు మరింత అలసిపోతారు.
7. స్క్రీన్ విరామం తీసుకోండి . ఎలక్ట్రానిక్స్ నుండి వెలువడే ప్రకాశవంతమైన లైట్లను చూడటం కంటి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు అలసట యొక్క భావాలను పెంచుతుంది. మీ కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్‌లో గంట హెచ్చరికను సెట్ చేయండి, ఐదు నిమిషాల స్క్రీన్ విరామం తీసుకోవాలని మీకు గుర్తు చేస్తుంది, తద్వారా మీ కళ్ళు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
8. లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి . మీరు లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయగల నిశ్శబ్ద బహిరంగ ప్రదేశాన్ని కనుగొనండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ రక్త నాళాలను విడదీయడానికి మరియు మీ కండరాలకు ఆక్సిజన్ సహాయపడటానికి మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇది మీ రక్త ఆక్సిజన్ స్థాయిని పెంచుతుంది, నిద్రలేని రాత్రి తర్వాత మీరు మరింత మేల్కొని, అప్రమత్తంగా ఉంటారు.
9. తేలికపాటి వ్యాయామం ప్రయత్నించండి . త్వరగా, 10 నిమిషాల నడక మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది. మీరు తాజా గాలి కోసం బయట చేయలేకపోతే, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి లైట్ స్ట్రెచింగ్ లేదా జంపింగ్ జాక్‌ల సమితిని ప్రాక్టీస్ చేయండి.

అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

మీ జీవితంలోని కొన్ని ఉత్తమ రంధ్రాల లాగ్‌లను a తో చూసింది మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం మరియు డాక్టర్ మాథ్యూ వాకర్ నుండి ప్రత్యేకమైన బోధనా వీడియోలు ఎందుకు మేము నిద్రపోతున్నాము మరియు బర్కిలీలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో సెంటర్ ఫర్ హ్యూమన్ స్లీప్ సైన్స్ వ్యవస్థాపక-డైరెక్టర్. మీ శరీరం యొక్క ఆదర్శ లయలను కనుగొనడంలో సరైన తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం మరియు సమాచారం కోసం మాథ్యూ చిట్కాల మధ్య, మీరు ఎప్పుడైనా మరింత లోతుగా నిద్రపోతారు.