బార్బెల్ రో గైడ్: బార్బెల్ రోను ఎలా నేర్చుకోవాలి

బార్‌బెల్ వరుస అనేది మీ శక్తి శిక్షణ వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి బహుముఖ వ్యాయామం.

విభాగానికి వెళ్లండి

• బార్బెల్ రో అంటే ఏమిటి?
• బార్బెల్ రో వర్సెస్ టి-బార్ రో: తేడా ఏమిటి?
• సరైన ఫారమ్‌తో బార్‌బెల్ రో ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

బార్బెల్ రో అంటే ఏమిటి?

బార్బెల్ అడ్డు వరుస, బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ రో అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ శరీరంలో తక్కువ వెనుక, ఎగువ వెనుక, కాళ్ళు మరియు చేతులతో సహా బహుళ కండరాల సమూహాలను పనిచేసే పూర్తి-శరీర సమ్మేళనం వ్యాయామం. ముఖ్యంగా, బార్బెల్ వరుస మీ వెనుక భాగంలో లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ కండరము, రోంబాయిడ్స్, ఎరేక్టర్ స్పైనే కండరాలు మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాలు (వెనుక డెల్ట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు) తో సహా అనేక కండరాలను పనిచేస్తుంది. బార్బెల్ వరుస కేవలం వెనుక వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ; ఇది మీ ట్రైసెప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ కూడా పనిచేస్తుంది.

బార్బెల్ రో వర్సెస్ టి-బార్ రో: తేడా ఏమిటి?

సాంప్రదాయిక బార్బెల్ వరుస యొక్క డజన్ల కొద్దీ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, వీటిలో అండర్హ్యాండ్ పట్టు వరుస, విలోమ వరుస, బాడీ వెయిట్ వరుస మరియు డంబెల్ వరుస ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వరుస వైవిధ్యాలలో ఒకటి టి-బార్ వరుస. బార్బెల్ వరుస మరియు టి-బార్ వరుస ఒకే కండరాల సమూహాలలో పనిచేస్తుండగా, వాటి మధ్య కొన్ని ముఖ్యమైన తేడాలు ఉన్నాయి.

• బార్బెల్ ప్లేస్‌మెంట్ : సాంప్రదాయ బార్‌బెల్ వరుస కోసం, మీరు బార్‌బెల్‌ను నేరుగా మీ ముందు ఉంచి, మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి. టి-బార్ వరుస కోసం, మీరు బార్‌బెల్‌ను అడ్డుపెట్టుకుని, మీ కాళ్ల మధ్య ఒక చివరను ఎత్తండి, మరొకటి నేలమీద ఉంటుంది.
• పట్టు : రెండు వరుస వ్యత్యాసాల మధ్య మరొక వ్యత్యాసం పట్టు సాంకేతికత. బార్‌బెల్ వరుసను చేసేటప్పుడు, మీ చేతులు మీ మోకాళ్ల వెలుపల బార్‌ను పట్టుకుంటాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు టి-బార్ వరుస కోసం మీ చేతులను మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉంచండి.
• కదలిక శ్రేణి . విస్తృత పట్టుతో, బార్బెల్ వరుసలో టి-బార్ వరుస కంటే కొంచెం ఎక్కువ కదలిక ఉంటుంది, ఇది మీ భుజం కీళ్ళలో ఎక్కువ కదలికను అనుమతిస్తుంది. భుజం గాయాన్ని నివారించడానికి, మొదట తేలికైన బరువులు వాడాలని నిర్ధారించుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవం లేని లిఫ్టర్ అయితే.

బార్బెల్ వరుస మరియు టి-బార్ వరుస రెండూ మీ వెనుక కండరాలలో హైపర్ట్రోఫీని ప్రోత్సహించడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా పుల్-అప్స్, లాట్ పుల్డౌన్లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి ఇతర శక్తి శిక్షణా వ్యాయామాలతో కలిపినప్పుడు.

సరైన ఫారమ్‌తో బార్‌బెల్ రో ఎలా చేయాలి

బార్‌బెల్ వరుస కోసం, మీరు 6–10 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. సెటప్ చేసుకోండి. బార్‌బెల్ మధ్యలో మీ మిడ్‌ఫుట్‌తో సమలేఖనం చేయబడి నేరుగా బార్‌బెల్ ముందు నిలబడండి. మీ భంగిమ మీ వెనుకభాగానికి నేరుగా మరియు మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పొడవుగా ఉండాలి. మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉంచండి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. మీ పాదాలపై ఉన్న బరువు ప్రతి పాదం వెంట సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. స్థిరమైన అడుగు స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు మీ వైపులా పొడవుగా ఉండాలి.
2. బార్‌బెల్ వైపు తగ్గించే ముందు మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని నొక్కండి.
3. మీ తుంటి నుండి కీలు, మరియు మీ శరీరాన్ని బార్‌బెల్ వైపు తగ్గించడానికి మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను వంచు.
   
4. ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో, మీ మోకాళ్ల వెలుపల బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను బయటికి తిప్పడం ద్వారా మీ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు నిలబడటానికి మీ పాదాలను భూమిలోకి నెట్టండి.
   
5. తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటిని వెనుకకు ఉంచండి. మీ షిన్లు నిలువుగా ఉండాలి మరియు మీ ఎగువ శరీరం 30- 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మీ స్థానానికి మద్దతుగా మీ కాళ్ళు పనిచేస్తున్నట్లు మీరు భావిస్తారు. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
6. మీ లాట్లను పిండి మరియు బార్బెల్ను మీ తుంటి వైపుకు లాగడం ద్వారా పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ మోచేతులు 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ వెనుక ప్రయాణించాలి. మీరు బార్‌బెల్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా లాగడంతో మీ భుజం బ్లేడ్‌లు సహజంగా ఉపసంహరించుకోవాలి. మీ పై చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ చేతులు వంగి మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.
7. క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ రోయింగ్ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు బార్‌బెల్ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లడానికి అనుమతించండి.
8. మీ మోచేతులు నిఠారుగా మరియు బార్బెల్ మీ శరీరం నుండి దూరంగా కదులుతున్నప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లు సహజంగా సాగాలి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.