డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ గైడ్: డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ వర్కౌట్‌లకు క్రొత్తవారైనా లేదా అనుభవజ్ఞుడైన లిఫ్టర్ అయినా, మీ వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక జత డంబెల్‌లను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?
• డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వర్సెస్ డెడ్‌లిఫ్ట్: తేడా ఏమిటి?
• 8 దశల్లో డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?

డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది బలం శిక్షణా వ్యాయామం, ఇది సాంప్రదాయకంగా డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌లో ఉపయోగించే బార్‌బెల్ కంటే డంబెల్ బరువులు కలిగి ఉంటుంది. డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ శరీరంలోని వివిధ కండరాలను వ్యాయామం చేస్తాయి, వీటిలో మీ గ్లూట్స్ (గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మీడియస్ మరియు మినిమస్), క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్‌స్ట్రింగ్స్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలు ఉన్నాయి. రెగ్యులర్ డంబెల్ వ్యాయామాలు ఈ కండరాలలో బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియ) ను పెంచుతాయి.

డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వర్సెస్ డెడ్‌లిఫ్ట్: తేడా ఏమిటి?

డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు సాంప్రదాయ డెడ్‌లిఫ్ట్ కొన్ని ముఖ్యమైన తేడాలను కలిగి ఉన్నాయి మరియు ప్రతి దాని స్వంత ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి.

• సామగ్రి : డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు సాంప్రదాయ డెడ్‌లిఫ్ట్ మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం వ్యాయామం సమయంలో ఉపయోగించే పరికరాలు. డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం ఉపయోగించే బార్‌బెల్ ఒక పొడవైన బార్, దాని బరువులు ఇరువైపులా జతచేయబడతాయి. డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం ఉపయోగించే డంబెల్స్ మీరు ప్రతి చేతితో తీసే వ్యక్తిగత ఉచిత బరువులు.
• కదలిక శ్రేణి : బార్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పోలిస్తే డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ విస్తృత కదలికను అనుమతిస్తుంది. బార్‌బెల్ యొక్క పొడవైన బరువు పలకలు లేకుండా, మీరు డంబెల్ వ్యాయామాలతో మీ ఎగువ శరీరాన్ని మరియు మొండెం భూమికి దగ్గరగా చేయవచ్చు.
• బహుముఖ ప్రజ్ఞ : సాంప్రదాయిక డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన సంస్కరణ, కానీ మీ శక్తి శిక్షణ సమయంలో మీరు అన్వేషించగల అనేక రకాల డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఉన్నాయి. కొన్ని డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వైవిధ్యాలలో రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్, సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు గట్టి-కాళ్ల డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క సంస్కరణలు ఉన్నాయి.

8 దశల్లో డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి

డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం, మీరు 6–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. మీ పాదాల మధ్యకు అనుగుణంగా డంబెల్స్ హ్యాండిల్స్‌తో రెండు డంబెల్‌ల మధ్య నిలబడండి. మీ భంగిమ మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పాటు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండాలి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. మీ పాదాలపై బరువు ప్రతి పాదం వెంట సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. స్థిరమైన పాదాల స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేల పట్టుకోండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు మీ వైపులా పొడవుగా ఉండాలి.
2. డంబెల్ వైపు తగ్గించే ముందు మీ భుజాలు, పండ్లు మరియు కోర్‌ను మంచి పీల్చుకోండి మరియు hale పిరి పీల్చుకోండి.
3. మీ శరీరాన్ని డంబెల్స్ వైపుకు తగ్గించడానికి మీ తుంటిని వెనుకకు వేసి, పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వంచడం ప్రారంభించండి.
4. తటస్థ పట్టుతో (అరచేతి లోపలికి ఎదురుగా) డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను నిఠారుగా నిలబెట్టండి.
5. డంబెల్స్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచేటప్పుడు, తటస్థ వెన్నెముకను నిర్వహించండి మరియు మీ పండ్లు మరియు మోకాళ్ళను వంచడం ప్రారంభించండి. నిటారుగా ఉండే షిన్ స్థానాన్ని నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
6. డంబెల్స్ మీ షిన్ల మధ్యలో చేరుకున్న తర్వాత, నిలబడటానికి ముందు క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి. మీరు మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ లో టెన్షన్ అనుభూతి చెందాలి.
7. తటస్థ వెన్నెముక స్థానాన్ని కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను మీ కాలుకు అనుగుణంగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను నేల గుండా నెట్టడం ద్వారా మీ పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. మీరు నిలబడి, మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేసి, మీ చేతులను పొడవుగా ఉంచి, మీ తుంటిని ముందుకు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి.
8. ప్రతి పునరావృతం చివరిలో, మీ గ్లూట్లను పిండడం ద్వారా కదలికను పూర్తి చేయండి. మీ భుజాలు నేరుగా తుంటిపై పూర్తి చేయాలి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు బకెట్ ముందు, వెనుక లేదా వైపుల నుండి నీటిని చల్లుకోవద్దని ప్రయత్నిస్తున్నారు.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.