రివర్స్ కర్ల్ వ్యాయామ గైడ్: రివర్స్ కర్ల్స్ ఎలా మాస్టర్ చేయాలి

మీరు మీ కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి కండరాలను సక్రియం చేసే చేయి వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, రివర్స్ కర్ల్ ప్రయత్నించండి.

ఒక ml ద్రవం ఎంత

విభాగానికి వెళ్లండి

• రివర్స్ కర్ల్స్ అంటే ఏమిటి?
• 3 రివర్స్ కర్ల్స్ రకాలు
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో రివర్స్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి
• రివర్స్ కర్ల్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

రివర్స్ కర్ల్స్ అంటే ఏమిటి?

రివర్స్ కర్ల్ a biceps కర్ల్ ప్రామాణిక కర్ల్ కంటే భిన్నమైన పట్టు శైలిని ఉపయోగించే వైవిధ్యం. భుజం-వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడి రివర్స్ కర్ల్స్ చేయండి. ఉచ్చారణ పట్టుతో ఒక జత డంబెల్స్ లేదా EZ- కర్ల్ బార్‌ను పట్టుకోండి (అరచేతులు మీ శరీరం నుండి మరియు నేల వైపు ఎదురుగా). మీ కండరపుష్టిని వంచు, మోచేతులను వంచి, మీ భుజాల వైపు డంబెల్స్ ఎత్తండి. మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం ఈ కదలికను కొనసాగించండి.

3 రివర్స్ కర్ల్స్ రకాలు

మీరు చేసే రివర్స్ కర్ల్ రకం మీరు ఉపయోగించే బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

1. డంబెల్ రివర్స్ కర్ల్ : ఈ రివర్స్ కర్ల్ చేయడానికి, కదలిక అంతటా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీరు రివర్స్ కర్ల్‌కు కొత్తగా ఉంటే, తక్కువ బరువుతో ఈ రకాన్ని చేయండి.
2. బార్బెల్ రివర్స్ కర్ల్ : ఈ రకమైన రివర్స్ కర్ల్ స్ట్రెయిట్ బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. మీరు ఇప్పటికే బార్‌బెల్ కర్ల్‌లో నైపుణ్యం సాధించినట్లయితే ఈ వైవిధ్యాన్ని పాటించండి.
3. EZ- కర్ల్ బార్ రివర్స్ కర్ల్ : ఈ వైవిధ్యం మీ మణికట్టుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి రూపొందించిన కోణ హ్యాండిల్‌తో కూడిన ఒక రకమైన కర్ల్ బార్, EZ- కర్ల్ బార్‌కు ప్రాప్యత కలిగి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ మణికట్టు కీళ్ళను రక్షించాలనుకుంటే ఈ పరికరాన్ని ఉపయోగించండి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో రివర్స్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

రివర్స్ కర్ల్స్ కోసం, మీరు 8–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో EZ- కర్ల్ బార్, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండండి. మీ చేతులు మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. మీ భంగిమ మీ నడుము మీ భుజాలతో ఎత్తుగా ఉండాలి. తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
2. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు పొడవుగా ఉండాలి. తటస్థ మణికట్టు స్థానం మరియు సౌకర్యవంతమైన పట్టును నిర్వహించండి.
3. మీ లాట్స్ మరియు పై వెనుక భాగంలో పాల్గొనడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి. మీ కోర్ నిమగ్నమయ్యేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. మీ పై చేతులను ఇంకా ఉంచేటప్పుడు, మీ కండరాలను పిండి వేసి, మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. మీ దిగువ చేతులు మీ పై చేతులను సంప్రదించే వరకు మీ మోచేతులను వంచు. మీ భుజాలను సంప్రదించకుండా EZ- కర్ల్ బార్ మీ భుజాలకు దగ్గరగా ఉండాలి. మీ కండరపుష్టిని పిండి, కదలిక పైభాగంలో పాజ్ చేయండి.
5. మీ పై చేతులను ఇంకా ఉంచేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మరొక పునరావృతం ప్రారంభించడానికి ముందు దిగువన పూర్తి స్టాప్‌కు రండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

రివర్స్ కర్ల్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

మీ బరువు-శిక్షణా కార్యక్రమంలో రివర్స్ కర్ల్స్ చేర్చడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

1. రివర్స్ కర్ల్స్ మీ చేతుల్లో కండరాలను పెంచుతాయి . రివర్స్ కర్ల్స్ మీ చేతుల్లో కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తాయి, వీటిలో మీ కండరాల బ్రాచి మరియు మోచేయి వంగుటకు ఉపయోగించే ప్రాధమిక కండరాలైన మీ బ్రాచియాలిస్ ఉన్నాయి. రివర్స్ కర్ల్స్ ని క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం వల్ల పెద్ద కండరపుష్టి మరొక ప్రయోజనం.
2. రివర్స్ కర్ల్స్ మీ పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి . మీ ముంజేయిలో బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాన్ని సక్రియం చేయడం ద్వారా, రివర్స్ కర్ల్స్ మీ పట్టు బలాన్ని పెంచుతాయి మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు పుల్-అప్స్ వంటి ఇతర శరీర వ్యాయామాల సమయంలో మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.
3. రివర్స్ కర్ల్స్ బహుముఖమైనవి . రివర్స్ కర్ల్స్ మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు. మీరు కర్ల్స్ రివర్స్ చేయడానికి కొత్తగా ఉంటే, మీరు సాంకేతికతను నేర్చుకునే వరకు తేలికైన బరువులు వాడండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.