డంబెల్ కర్ల్ గైడ్: డంబెల్ కర్ల్స్ ను ఎలా నేర్చుకోవాలి

పెద్ద ఆయుధాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు సరళమైన కండరపుష్టి కర్ల్ వైవిధ్యం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ బరువు-శిక్షణా కార్యక్రమంలో డంబెల్ కర్ల్స్ను చేర్చండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• డంబెల్ కర్ల్స్ అంటే ఏమిటి?
• డంబెల్ కర్ల్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• సరైన ఫారంతో డంబెల్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి
• 5 డంబెల్ కర్ల్ వైవిధ్యాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

డంబెల్ కర్ల్స్ అంటే ఏమిటి?

డంబెల్ కర్ల్ అనేది మీ చేతుల ముందు భాగంలో ఉన్న కండరాల కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. అండర్హ్యాండ్ పట్టుతో ఒక జత డంబెల్స్ పట్టుకోవడం ద్వారా డంబెల్ కర్ల్స్ జరుపుము. డంబెల్స్‌ను నడుము స్థాయి నుండి భుజం స్థాయికి ఎత్తండి. డంబెల్ కర్ల్స్ బార్బెల్ కర్ల్స్ కంటే ఎక్కువ కదలికను అనుమతిస్తాయి. భారీ బరువుకు వెళ్లేముందు ఒక జత తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి.

డంబెల్ కర్ల్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

క్రమం తప్పకుండా డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేయడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.

1. డంబెల్ కర్ల్స్ పెద్ద కండరపుష్టిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి . డంబెల్ కర్ల్స్ పొడవాటి తల మరియు కండరాల బ్రాచి యొక్క చిన్న తల రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా మీ చేతుల్లో కండరాలను పెంచుతాయి.
2. డంబెల్ కర్ల్స్ మీ మోచేయి వంగుటను బలోపేతం చేస్తాయి . మోచేయి వంగుటకు ప్రధాన కదలిక అయిన బ్రాచియాలిస్ కండరాన్ని సక్రియం చేయడం ద్వారా, డంబెల్ కర్ల్స్ రోజువారీ కార్యకలాపాల కోసం మీ మోచేతుల యొక్క క్రియాత్మక కదలికను బలోపేతం చేస్తాయి.
3. డంబెల్ కర్ల్స్ మీ పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి . డంబెల్ కర్ల్స్ పట్టు బలానికి కారణమైన మీ ముంజేయిలోని బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాన్ని సక్రియం చేస్తాయి. డంబెల్ కర్ల్స్ ఉపయోగకరమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామం, ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు వంటి మంచి పట్టు బలం అవసరమయ్యే సమ్మేళనం వ్యాయామాల సమయంలో మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

సరైన ఫారంతో డంబెల్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

డంబెల్ కర్ల్స్ కోసం, మీరు 8–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ పాదాలతో భుజం- లేదా హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండండి. మీ భంగిమ మీ నడుము మీ భుజాలతో ఎత్తుగా ఉండాలి. తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
2. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ అరచేతులతో ముందుకు ఎదురుగా డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా పట్టుకోండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులను పొడవుగా ఉంచండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. మీ పై చేయిని అలాగే ఉంచేటప్పుడు, మీ కండరపుష్టిని పిండి వేసి, మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. మీ దిగువ చేతులు మీ పై చేతులను సంప్రదించే వరకు మీ మోచేతులను వంచు. మీ భుజాలను సంప్రదించకుండా డంబెల్స్ మీ భుజాలకు దగ్గరగా ఉండాలి. మీ కండరపుష్టిని పిండి, కదలిక పైభాగంలో పాజ్ చేయండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మోచేయిని నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి. మరొక పునరావృతం ప్రారంభించడానికి ముందు దిగువన పూర్తి స్టాప్‌కు రండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

పుస్తకానికి ముందుమాట ఎలా వ్రాయాలి

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

5 డంబెల్ కర్ల్ వైవిధ్యాలు

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

మీరు ప్రామాణిక డంబెల్ కర్ల్‌ను ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, ఈ ఐదు వైవిధ్యాలలో ఒకదానితో మీ దినచర్యను మార్చడాన్ని పరిశీలించండి.

1. సుత్తి కర్ల్స్ : పూర్తి స్థాయి కదలిక సమయంలో మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా తటస్థ పట్టును ఉపయోగించడం ద్వారా సాంప్రదాయక కండరపుష్టి కర్ల్ నుండి సుత్తి కర్ల్ మారుతుంది. ఈ వైవిధ్యం మీ మణికట్టుపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
2. బోధకుడు కర్ల్స్ : జరుపుము బోధకుడు కర్ల్స్ ఆర్మ్ ప్యాడ్ పైన మీ చంకలతో విశ్రాంతిగా బోధకుల బెంచ్ మీద కూర్చోవడం ద్వారా. ఈ వైవిధ్యాన్ని చేసేటప్పుడు తేలికైన బరువులు ఉపయోగించండి.
3. రివర్స్ కర్ల్స్ : డంబెల్ కర్ల్స్ సాధారణంగా మీ అరచేతులతో కదలిక పైభాగంలో మీ శరీరం వైపు ఎదురుగా ఉన్న పట్టును ఉపయోగిస్తుండగా, ఈ వైవిధ్యం మీ అరచేతులతో కదలిక పైభాగంలో మీ శరీరం నుండి ఎదురుగా ఉన్న ఉచ్చారణ పట్టును ఉపయోగిస్తుంది.
4. వంపు డంబెల్ కర్ల్స్ : 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ పైభాగం వెనుకకు వాలుతూ వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చుని ఈ కూర్చున్న వైవిధ్యాన్ని జరుపుము. ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్స్ ప్రామాణిక డంబెల్ కర్ల్ కంటే మీ కండరాల పొడవాటి తలపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి.
5. ఏకాగ్రత కర్ల్స్ : మీ లిఫ్టింగ్ రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి, ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోవడం, మీ పై చేయి వెనుక భాగాన్ని మీ లోపలి తొడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు డంబెల్ ఎత్తడం ద్వారా ఏకాగ్రత కర్ల్స్ సాధన చేయండి. డంబెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించే ముందు మీ పైభాగాన్ని కదలిక పైభాగంలో పిండి వేయండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ఎడిటర్స్ పిక్

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.