గురక అనేది ప్రతి వయస్సు ప్రజలను ప్రభావితం చేసే ఒక సాధారణ సంఘటన. కొన్ని గురక తేలికగా మరియు అప్పుడప్పుడు, గురకకు కొన్ని సందర్భాలు దీర్ఘకాలికంగా మరియు అబ్స్ట్రక్టివ్‌గా ఉంటాయి.
విభాగానికి వెళ్లండి
- గురక అంటే ఏమిటి?
- గురకకు కారణమయ్యే 7 అంశాలు
- గురకను తగ్గించడానికి 7 మార్గాలు
- అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
- మాథ్యూ వాకర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి
మాథ్యూ వాకర్ మంచి నిద్ర యొక్క శాస్త్రాన్ని బోధిస్తాడు మాథ్యూ వాకర్ మంచి నిద్ర యొక్క శాస్త్రాన్ని బోధిస్తాడు
న్యూరోసైన్స్ ప్రొఫెసర్ మాథ్యూ వాకర్ మీకు నిద్ర యొక్క శాస్త్రాన్ని మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలో నేర్పుతారు.
ఇంకా నేర్చుకో
గురక అంటే ఏమిటి?
మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ గొంతులో గాలి ప్రవహించేటప్పుడు ఏర్పడే శబ్దం గురక, నాలుక, టాన్సిల్స్ మరియు మృదువైన అంగిలి వంటి కణజాలాలను కంపించేలా చేస్తుంది. గురక వారి గురక గురించి తెలియకపోవచ్చు లేదా గురక లేదా వారి భాగస్వామిని మేల్కొనేంత అబ్స్ట్రక్టివ్ కావచ్చు.
వృద్ధాప్యం, బరువు, సైనస్ సమస్యలు, నిద్ర లేమి, మంచానికి ముందు మద్యపానం, నిద్ర స్థానం మరియు అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా వంటి నిద్ర రుగ్మతలు వంటి వివిధ కారణాల వల్ల గురక వస్తుంది.
గురకకు కారణమయ్యే 7 అంశాలు
అనేక కారణాలు గురకకు కారణమవుతాయి, అవి:
- వయస్సు : వయసు పెరిగే కొద్దీ మన గొంతు సహజంగా ఇరుకైనది మరియు మృదువుగా మారుతుంది, ఇది గురకకు దారితీస్తుంది.
- నోటి నిర్మాణం : మీరు గురక పెట్టారో లేదో మీ నోటి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం పాత్ర పోషిస్తుంది. అదనపు గొంతు కణజాలం మరియు పొడవైన ఉవులాస్ ఇరుకైన గాలి మార్గాలను కలిగిస్తాయి, ఇవి మీరు గురకకు గురిచేస్తాయి.
- మద్యం సేవించడం : ఆల్కహాల్ మీ గొంతులోని కణజాలాన్ని సడలించింది, ఎగువ మార్గాల ద్వారా గాలి ప్రవాహం వల్ల కలిగే ప్రకంపనలకు ఇది ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. మంచానికి ముందు మద్యం తాగడం వల్ల గురక వస్తుంది, కాబట్టి మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను కాపాడుకోవడానికి నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు మద్యపానం చేయమని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
- సైనస్ సమస్యలు : దీర్ఘకాలిక నాసికా రద్దీ, సైనస్ ప్రెజర్ లేదా విచలనం చెందిన సెప్టం నాసికా గద్యాల యొక్క వాపుకు దారితీస్తుంది, ఇది గురకకు దోహదం చేస్తుంది. తేలికపాటి ఉబ్బిన ముక్కు కూడా గురకను తీవ్రతరం చేయడానికి తగినంత ప్రతిష్టంభన కలిగిస్తుంది.
- నిద్ర స్థానం : మీ వెనుక భాగంలో చదునుగా ఉండటం వల్ల మీ గొంతు వెనుక భాగంలోని కణజాలాలు కూలిపోతాయి, గురకకు కారణమయ్యే మీ వాయుమార్గాలను ఇరుకైనది. నిద్ర నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, కడుపు-నిద్ర ఉత్తమ నిద్ర స్థానాల్లో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది గాలి ప్రవాహాన్ని అడ్డుకునే అవకాశం తక్కువ, ఇది పెద్ద గురక యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
- నిద్ర రుగ్మతలు : అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా (OSA) అనేది దీర్ఘకాలిక గురకలను ప్రభావితం చేసే వైద్య పరిస్థితి (అన్ని గురకలకు స్లీప్ అప్నియా లేనప్పటికీ). సాధారణ గురక వలె, గొంతు వెనుక భాగంలోని కండరాలు మరియు కణజాలాలు విశ్రాంతి మరియు మీ గాలి మార్గాలను నిరోధించినప్పుడు OSA సంభవిస్తుంది. అయినప్పటికీ, స్లీప్ అప్నియాతో, ఆటంకం గురక శ్వాసను ఆపివేస్తుంది, వారి నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులకు దారితీస్తుంది.
- బరువు : అధిక బరువును మోయడం లేదా విస్తృత మెడ చుట్టుకొలత కలిగి ఉండటం గురకకు దారితీస్తుంది ఎందుకంటే మెడలోని కొవ్వు కణజాలం ఎగువ వాయుమార్గాలను ఇరుకైనది.
గురకను తగ్గించడానికి 7 మార్గాలు
గురక సంఘటనలను తగ్గించడంలో మీరు సహాయపడే కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి:
- మంచం ముందు మద్యం మానుకోండి . సాయంత్రం తాగడం చాలా రోజుల తరువాత మూసివేయడానికి మీకు ఇష్టమైన ఎంపిక కావచ్చు. అయితే, నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా తాగడం వల్ల మీరు గురకకు గురయ్యే అవకాశం పెరుగుతుంది.
- మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత పాటించండి . మంచి రాత్రి నిద్ర అనేది మీకు ఎన్ని గంటల నిద్ర వస్తుంది అనే దాని గురించి మాత్రమే కాదు, ఆ నిద్ర యొక్క నాణ్యత కూడా. మీ మెరుగుపరచడం నిద్ర నాణ్యత ఎలక్ట్రానిక్ వాడకాన్ని అరికట్టడం ద్వారా, మంచం ముందు ఆల్కహాల్ మరియు కెఫిన్ వినియోగం, మరియు నిలిపివేయడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వడం వల్ల గురక సంభావ్యతను తగ్గించవచ్చు.
- నోటి ఉపకరణాన్ని ధరించండి . గురక యొక్క ఉపశమనానికి యాంటీ-గురక మౌత్‌పీస్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక మాండిబ్యులర్ అభివృద్ధి పరికరం (లేదా మాండిబ్యులర్ పున osition స్థాపన పరికరం) దిగువ దవడను ముందుకు కదిలిస్తుంది, మీరు .పిరి పీల్చుకోవడానికి మరింత స్పష్టమైన గాలి మార్గాన్ని సృష్టిస్తుంది. అదనంగా, నాలుకను నిలుపుకునే పరికరం మీ నాలుకను వెనుకకు జారకుండా మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ గొంతును నిరోధించకుండా చేస్తుంది.
- వేరే నిద్ర స్థానం ప్రయత్నించండి . గురక యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గించడానికి, మీ వెనుక వైపున కాకుండా మీ వైపు లేదా కడుపులో (వీలైతే) నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీ వాయుమార్గాలను తగ్గించగలదు. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాల్సి వస్తే, మీ గొంతు కండరాలు మరియు నాలుక కూలిపోకుండా మరియు మీ వాయుమార్గాన్ని అడ్డుకోకుండా ఉండటానికి మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ తలని ఎత్తుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- నోటి వ్యాయామాలు ప్రయత్నించండి . నోటి వ్యాయామాలు గురక యొక్క సందర్భాలను తగ్గించగల ఒక సాధారణ ఇంటి నివారణ. చాలా గురక బలహీనమైన లేదా మృదు కణజాలం మరియు కండరాల వల్ల వస్తుంది కాబట్టి, కొన్ని నోటి వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
- తేమను ఉపయోగించండి . పొడి గాలి, ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో, మీ నాసికా కుహరాలు మరియు గొంతును మరింత ఆందోళన చేస్తుంది. గాలిని తేమగా ఉంచడానికి హ్యూమిడిఫైయర్ను నడపడం పొడిబారకుండా ఉండటానికి మరియు మీ నిద్ర నాణ్యతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఎయిర్ ప్యూరిఫైయర్లు గాలి నుండి అలెర్జీ కారకాలను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది రద్దీ మరియు అలెర్జీ ప్రతిచర్యలను కూడా వ్యతిరేకిస్తుంది.
- నాసికా డైలేటర్ ఉపయోగించండి . నాసికా స్ట్రిప్స్ మీ నాసికా గద్యాలై బహిరంగంగా మరియు స్పష్టంగా ఉంచడానికి అంటుకునే స్ట్రిప్ ఉపయోగించి మీ గురకకు తాత్కాలిక పరిష్కారాన్ని అందిస్తాయి. మీకు అంటుకునే సున్నితత్వం ఉంటే అదే ప్రభావాన్ని అందించడంలో సహాయపడటానికి సిలికాన్ లేదా ప్లాస్టిక్ ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి.
మాస్టర్ క్లాస్
మీ కోసం సూచించబడింది
ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.
మాథ్యూ వాకర్బెటర్ స్లీప్ యొక్క సైన్స్ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డాక్టర్ జేన్ గూడాల్
పరిరక్షణ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డేవిడ్ ఆక్సెల్రోడ్ మరియు కార్ల్ రోవ్ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి
మరింత తెలుసుకోండి పాల్ క్రుగ్మాన్ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది
ఇంకా నేర్చుకోఅంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
మీ జీవితంలోని కొన్ని ఉత్తమ రంధ్రాల లాగ్‌లను a తో చూసింది మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం మరియు డాక్టర్ మాథ్యూ వాకర్ నుండి ప్రత్యేకమైన బోధనా వీడియోలు ఎందుకు మేము నిద్రపోతున్నాము మరియు బర్కిలీలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో సెంటర్ ఫర్ హ్యూమన్ స్లీప్ సైన్స్ వ్యవస్థాపక-డైరెక్టర్. మీ శరీరం యొక్క ఆదర్శ లయలను కనుగొనడంలో సరైన తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం మరియు సమాచారం కోసం మాథ్యూ చిట్కాల మధ్య, మీరు ఎప్పుడైనా మరింత లోతుగా నిద్రపోతారు.
