గ్రహం మీద ఉన్న ప్రతి జీవికి నిద్ర అవసరం, అది తక్కువ మొత్తం అయినా. నిద్ర అనేది మానవ ఆరోగ్యానికి ఒక అంతర్భాగం, మరియు నిద్రపోవడం మన దైనందిన జీవితంలో మనం పనిచేసే విధానాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. నిద్ర నిపుణుడు మాథ్యూ వాకర్ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఈ ముఖ్యమైన చిట్కాలతో నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కిచెప్పారు.
1 గ్యాలన్ నీరు ఎన్ని కప్పులకు సమానం
విభాగానికి వెళ్లండి
- మాథ్యూ వాకర్‌కు సంక్షిప్త పరిచయం
- నిద్ర ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
- నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మాథ్యూ వాకర్ యొక్క 11 చిట్కాలు
- అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
- మాథ్యూ వాకర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి
మాథ్యూ వాకర్ మంచి నిద్ర యొక్క శాస్త్రాన్ని బోధిస్తాడు మాథ్యూ వాకర్ మంచి నిద్ర యొక్క శాస్త్రాన్ని బోధిస్తాడు
న్యూరోసైన్స్ ప్రొఫెసర్ మాథ్యూ వాకర్ మీకు నిద్ర యొక్క శాస్త్రాన్ని మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలో నేర్పుతారు.
ఇంకా నేర్చుకో
మాథ్యూ వాకర్‌కు సంక్షిప్త పరిచయం
డాక్టర్ మాథ్యూ వాకర్ నిద్రపోయే అధ్యయనంలో నిపుణుడు మరియు బర్కిలీలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో సెంటర్ ఫర్ హ్యూమన్ స్లీప్ సైన్స్ వ్యవస్థాపక డైరెక్టర్. ప్రభావవంతమైన బ్రిటిష్ న్యూరో సైంటిస్ట్ అంతర్జాతీయ బెస్ట్ సెల్లర్ రచయిత ఎందుకు మేము నిద్రపోతున్నాము (2017), సిఫార్సు చేసింది ది న్యూయార్క్ టైమ్స్ నైట్-టేబుల్ పఠనం కోసం చాలా ఆచరణాత్మక అర్థంలో మరియు బిల్ గేట్స్ ఆమోదించారు. నిద్ర మెదడు మరియు శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో పరిశీలించడంతో పాటు, అల్జీమర్స్ వ్యాధి మరియు నిరాశలో దాని పాత్ర నుండి నేర్చుకోవడం ఎలా సులభతరం చేయగలదో మరియు మన ఆయుర్దాయం విస్తరించగలదని మాథ్యూ విశ్లేషించారు. అతను తన పిహెచ్.డి. 1996 లో లండన్లోని నాటింగ్హామ్ విశ్వవిద్యాలయంలోని మెడికల్ రీసెర్చ్ కౌన్సిల్ నుండి, చివరికి 2004 లో హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్లో సైకియాట్రీ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ అయ్యారు. ధృవీకరించబడిన నిద్ర శాస్త్రవేత్తగా, మాథ్యూ నిద్ర ప్రభావం మరియు అది మనపై ఎలా ప్రభావం చూపుతుందనే దానిపై విస్తృతమైన పరిశోధనలు మరియు అధ్యయనాలను నిర్వహించారు. శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యం.
నిద్ర ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
నిద్ర ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది శారీరకంగా నయం చేయడానికి, అనారోగ్యం నుండి కోలుకోవడానికి, ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి, సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, జ్ఞాపకాలను ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు మోటార్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది. మంచి రాత్రి నిద్ర అనేది మీకు ఎన్ని గంటల నిద్ర వస్తుంది అనే దాని గురించి మాత్రమే కాదు, ఆ నిద్ర యొక్క నాణ్యత కూడా.
- NREM నిద్ర శారీరక పునరుద్ధరణకు సహాయపడుతుంది . రెండు ముఖ్యమైన రకాల నిద్ర ఉన్నాయి: వేగవంతమైన కంటి కదలిక నిద్ర (NREM) మరియు వేగవంతమైన కంటి కదలిక నిద్ర (REM). NREM నిద్ర మీ శరీరం గాలికి మరియు లోతైన నిద్రలో పడటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఉదయం ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. NREM నిద్ర మనకు శారీరకంగా నయం చేయడానికి, అనారోగ్యం నుండి కోలుకోవడానికి, ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు సమస్యలను పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది. మెమరీ ఏకీకరణలో NREM నిద్ర కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
- REM నిద్ర అభ్యాసం మరియు జ్ఞాపకశక్తిని పెంచుతుంది . REM నిద్ర మీ మానసిక స్థితి, జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభ్యాస సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. తగినంత పొందడం REM నిద్ర రీకాల్ మరియు మెమరీ ఏకీకరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొన్ని రకాల మోటారు అభ్యాసాలతో సంబంధం ఉన్న సినాప్సెస్‌ను నియంత్రించడానికి మీ మెదడుకు సహాయపడుతుంది. REM నిద్ర అనేది మేల్కొలుపుకు దగ్గరగా ఉండే నిద్ర దశ, మరియు మన కలలు ఎక్కువగా జరిగే చోట. REM నిద్ర చక్రంలో పాల్గొన్న న్యూరాన్ కార్యాచరణ నవజాత శిశువుల అభివృద్ధి చెందుతున్న మెదడులను ప్రేరేపిస్తుందని, పరిపక్వ సినాప్టిక్ కనెక్షన్‌లను రూపొందించడంలో వారికి సహాయపడుతుందని ఒంటొజెనెటిక్ పరికల్పన పేర్కొంది. కలల యొక్క ఖచ్చితమైన కారణం గురించి శాస్త్రవేత్తలు అనిశ్చితంగా ఉన్నప్పటికీ, మన మెదళ్ళు భావోద్వేగాలను ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తాయో వారు ulate హిస్తారు.
నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మాథ్యూ వాకర్ యొక్క 11 చిట్కాలు
నిద్ర నిపుణుడు మాథ్యూ వాకర్ కొన్ని చిట్కాలను కలిగి ఉన్నారు, ఇవి రాత్రి మంచి నిద్ర పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి:
- దినచర్యను కనుగొనండి . మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారం నిర్దిష్ట నిద్ర-నిద్ర చక్రంను అనుసరిస్తుంది. ఒక రాత్రి ఆలస్యంగా మంచానికి వెళ్లడం మరియు మరుసటి రోజు ప్రారంభంలో మీ విసురుతుంది సిర్కాడియన్ రిథమ్ ఆఫ్ బ్యాలెన్స్. వారాంతంలో తప్పిన నిద్ర (నిద్ర లోటు) ను పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించడం ఎల్లప్పుడూ ప్రభావవంతంగా ఉండకపోవచ్చు మరియు శారీరక మరియు మానసిక అలసటకు దారితీస్తుంది. అందువలన, ప్రతిరోజూ కట్టుబడి ఉంటుంది నిద్ర షెడ్యూల్ మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
- అర్థరాత్రి కార్డియోని కత్తిరించండి . మీరు ఉదయాన్నే రన్-డౌన్ అవుతున్నట్లు భావిస్తే, ట్రెడ్‌మిల్‌పై మీ అర్థరాత్రి వ్యాయామం కారణమని చెప్పవచ్చు. కొంతమందికి, అర్ధరాత్రి వ్యాయామం లేదా ఇంటెన్సివ్ యోగా సెషన్ నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా ఉండటం వల్ల మెదడు మూసివేయడం కష్టమవుతుంది. కధనంలో కొట్టడానికి రెండు మూడు గంటల ముందు భారీ వ్యాయామం పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి వ్యాయామం నిద్ర నాణ్యతను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది .
- కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి . కెఫిన్ మీ మెదడులోని కీలకమైన నిద్ర రసాయనమైన అడెనోసిన్ నుండి సిగ్నల్‌ను తాత్కాలికంగా అడ్డుకుంటుంది, అయినప్పటికీ ఇది పేరుకుపోతుంది. ఈ పెంట్-అప్ అడెనోసిన్ చివరికి విచ్ఛిన్నమవుతుంది, అనూహ్య సమయాల్లో, నాటకీయ క్రాష్‌కు కారణమవుతుంది. మరొక ఉద్దీపన నికోటిన్ చాలా తేలికపాటి నిద్రకు దారితీస్తుంది.
- మద్యం తగ్గించండి . మంచానికి ముందు ఆల్కహాల్ మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ దానిలో ఎక్కువ భాగం నిద్ర లేకపోవటానికి దోహదం చేస్తుంది. ఆల్కహాల్ మిమ్మల్ని REM నిద్రను దోచుకుంటుంది-సరైన పునరుద్ధరణ కోసం మీ మెదడుకు అవసరమైన లోతైన నిద్ర. అధికంగా మద్యం సేవించడం వల్ల రాత్రిపూట మీ శ్వాస కూడా దెబ్బతింటుంది మరియు నిద్రపోవటం మంచిది కాదు (మీరు అలా గుర్తుంచుకోకపోయినా, మీరు చాలాసార్లు మేల్కొంటారు).
- రాత్రి కాంతి తినండి . అర్థరాత్రి తినడం విషయానికి వస్తే, చిన్న అల్పాహారం భారీ భోజనానికి మంచిది, ఇది మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే అజీర్ణానికి కారణమవుతుంది. అర్ధరాత్రి తరచుగా బాత్రూమ్ ప్రయాణాలను నివారించడానికి, నిద్రకు అంతరాయం కలిగించడానికి నిద్రవేళకు రెండు గంటల ముందు ద్రవాలు తాగడం మానుకోండి, ఇది నిద్ర విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది.
- మీ ation షధ షెడ్యూల్ గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి . కొన్ని గుండె మరియు lung పిరితిత్తుల మందులు, మరియు ఓవర్ ది కౌంటర్ కోల్డ్ మరియు అలెర్జీ మందులు నిద్ర విధానాలకు భంగం కలిగిస్తాయి. మీకు నిద్రపట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత లేదా pharmacist షధ విక్రేతను అడగండి మందులు అపరాధి కావచ్చు - మరియు మీరు వాటిని ముందు రోజు తీసుకోవచ్చు.
- నిలిపివేయడానికి సమయం ఇవ్వండి . మంచం ముందు విశ్రాంతి దినచర్యను సృష్టించండి reading చదవడం, సంగీతం వినడం లేదా తేలికగా సాగదీయడం వంటివి. చింత పత్రికను ఉంచాలని మాథ్యూ సిఫారసు చేస్తాడు, ఇది మంచం ముందు కష్టమైన భావోద్వేగాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- స్నానాలు ఉత్తమమైనవి . ఇది అనిపిస్తుంది విరుద్ధమైనది , కానీ మంచం ముందు వేడి స్నానం చేయడం వల్ల మీరు మంచం మీద పడిన తర్వాత మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుంది, అదనంగా మీకు నిద్ర మరియు మరింత రిలాక్స్ గా అనిపిస్తుంది.
- మీ పరికరాలను తలుపు వద్ద తనిఖీ చేయండి . ఆదర్శవంతమైన పడకగదిని గ్రేట్ నార్త్‌లో ఎక్కడో ఒక చరిత్రపూర్వ గుహగా భావించండి: చల్లని, చీకటి మరియు గాడ్జెట్ లేనిది. మీ ఫోన్‌ను మరొక గదిలో ఛార్జ్ చేయండి, శబ్దాన్ని కలిగించే ఎలక్ట్రానిక్‌లను వదిలించుకోండి మరియు అలారం గడియారాన్ని ముంచండి, ఇది ప్రతి ప్రయాణిస్తున్న నిమిషం గురించి మీకు బాగా తెలుసు.
- కొంచెం ఎండ పొందండి . రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు సహజ సూర్యరశ్మికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయడం మీ నిద్ర విధానాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉదయాన్నే ఆ కిరణాలను పట్టుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ఇది మీ రోజును ప్రారంభించేటప్పుడు మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తం చేస్తుంది. అలాగే, మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి అంతరాయం కలిగించకుండా ఉండటానికి నిద్రవేళకు ముందు లైట్లను ఆపివేయండి.
- మంచం మీద ఎక్కువసేపు పడుకోవడం మానుకోండి . సుదీర్ఘకాలం మంచం మీద పడుకోవడం, మీరు చివరకు ఉపసంహరించుకుంటారని ఆశించడం, పనికిరాని నిద్ర వ్యూహం కాదు, కానీ ఇది మిమ్మల్ని ఆందోళన మరియు నిరాశకు గురి చేస్తుంది. మీరు నిద్ర లేదా శృంగారంతో పాటు ఏదైనా చేస్తే మీ మెదడు మెలకువగా ఉంటుంది. మంచం మీద పడుకున్న 25 నుండి 30 నిమిషాల తర్వాత మీరు మేల్కొలుపులోకి మారలేకపోతే, మీరు నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించే వరకు లేచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మాస్టర్ క్లాస్
మీ కోసం సూచించబడింది
ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.
మాస్లో యొక్క అవసరాల యొక్క ఐదు స్థాయిలు ఏమిటి?మాథ్యూ వాకర్
బెటర్ స్లీప్ యొక్క సైన్స్ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డాక్టర్ జేన్ గూడాల్పరిరక్షణ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డేవిడ్ ఆక్సెల్రోడ్ మరియు కార్ల్ రోవ్
ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి
రాశి సూర్య చంద్రుడు ఉదయిస్తున్నాడుమరింత తెలుసుకోండి పాల్ క్రుగ్మాన్
ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది
ఇంకా నేర్చుకోఅంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
మీ జీవితంలోని కొన్ని ఉత్తమ రంధ్రాల లాగ్‌లను a తో చూసింది మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం మరియు డాక్టర్ మాథ్యూ వాకర్ నుండి ప్రత్యేకమైన బోధనా వీడియోలు ఎందుకు మేము నిద్రపోతున్నాము మరియు బర్కిలీలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో సెంటర్ ఫర్ హ్యూమన్ స్లీప్ సైన్స్ వ్యవస్థాపక-డైరెక్టర్. మీ శరీరం యొక్క ఆదర్శ లయలను కనుగొనడంలో సరైన తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం మరియు సమాచారం కోసం మాథ్యూ చిట్కాల మధ్య, మీరు ఎప్పుడైనా మరింత లోతుగా నిద్రపోతారు.
