వ్యాయామం నిద్ర నాణ్యతను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది: 4 లేట్-నైట్ వర్కౌట్స్

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి శారీరక శ్రమ చాలా ముఖ్యం మరియు మన శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీ దినచర్యలో పొందుపరచడానికి నాలుగు ప్రీ-బెడ్ వర్కౌట్‌లతో పాటు నిద్ర నాణ్యతలో సాధారణ వ్యాయామం పోషించే పాత్ర గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

ఉత్తమ నుండి నేర్చుకోండి

విభాగానికి వెళ్లండి

• వ్యాయామం నిద్ర నాణ్యతను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది
• మంచానికి ముందు మీరు చేయగలిగే 4 అంశాలు
• అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
• మాథ్యూ వాకర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

వ్యాయామం నిద్ర నాణ్యతను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

సహసంబంధాన్ని మరింత వివరించడానికి అదనపు పరిశోధన అవసరం అయినప్పటికీ, రాత్రిపూట మనం ఎలా నిద్రపోతామో వ్యాయామం ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. వ్యాయామం నిద్రను ప్రభావితం చేసే కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది . వ్యాయామం కార్టిసోన్ మరియు ఎపినెఫ్రిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇవి హార్మోన్లు, ఇవి ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా శరీరం విడుదల చేస్తాయి. ఒత్తిడిని తగ్గించడం అనేది మీ శరీరం లోతైన నిద్రలోకి రావడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం. శారీరక శ్రమ కూడా ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు పిట్యూటరీ గ్రంథి ఉత్పత్తి చేసే ఎండార్ఫిన్లు, అనుభూతి-మంచి రసాయనాల విడుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
2. సాధారణ వ్యాయామం మంచి నిద్ర నాణ్యతకు దారితీస్తుంది . మీరు కార్డియో వర్కౌట్స్, హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) లేదా మరొక అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామంలో నిమగ్నమై ఉన్నారా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు నిద్రపోయే నాణ్యతను కలిగి ఉన్నారని అధ్యయనాలు చూపుతున్నాయి. ఉదయం వ్యాయామం మరియు అర్థరాత్రి వ్యాయామాలు చేసిన వ్యక్తులతో పోల్చితే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయని వ్యక్తులు నిద్ర యొక్క నాణ్యత సరిపోదని ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది.
3. మీ సిర్కాడియన్ లయను తిరిగి సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడుతుంది . మీకు అంతరాయాలు సిర్కాడియన్ రిథమ్ మీ నిద్ర-నిద్ర చక్రంపై ప్రభావం చూపుతుంది, సరైన సమయంలో నిద్రపోవడం లేదా మేల్కొలపడం కష్టమవుతుంది. కఠినమైన వ్యాయామం రోజు ముందు అలసిపోయినట్లు మీకు సహాయపడుతుంది, మీ అంతర్గత శరీర గడియారాన్ని రీసెట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
4. మీ ప్రధాన శరీర ఉష్ణోగ్రతను మారుస్తుంది . మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, అప్పుడు మీరు చల్లబరుస్తుంది. మీ శరీరం నిద్ర కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు రాత్రి కూడా అదే ప్రభావం ఉంటుంది. ఈ ప్రక్రియను అనుకరించడం వల్ల మీ శరీరం మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం సిద్ధంగా ఉంటుంది.

మంచానికి ముందు మీరు చేయగలిగే 4 అంశాలు

నిద్ర నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు మంచి నిద్ర నాణ్యతను ప్రోత్సహించడానికి రోజులో ఎప్పుడైనా వ్యాయామంలో పాల్గొనవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు bed హించిన నిద్రవేళకు రెండు, మూడు గంటల ముందు భారీ వ్యాయామం (బలం శిక్షణ లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం వంటివి) పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి-కఠినమైన సాయంత్రం వ్యాయామం మెదడును మూసివేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. నిద్ర రుగ్మత ఉన్నవారు అర్థరాత్రి వ్యాయామంలో పాల్గొనే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మంచానికి ముందు మీరు చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలు:

1. యోగా : యోగా మరియు లైట్ స్ట్రెచింగ్ నిద్ర కోసం మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే గొప్ప సాయంత్రం వ్యాయామాలు. యోగా మిమ్మల్ని శారీరకంగా మరియు మానసికంగా తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, ఫలితంగా మంచి నిద్ర వస్తుంది.
2. నడక : నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు తీరికగా 30 నిమిషాల నడకకు వెళ్లడం మానసిక స్పష్టతను ఇస్తుంది, అయితే మీ శరీరానికి మీ నిద్రకు ప్రయోజనం చేకూర్చేంత కార్యాచరణను ఇస్తుంది. మీరు చురుకైన లేదా మితమైన వాకర్ అయితే, మీ హృదయ స్పందన రేటును నాటకీయంగా పెంచకుండా ఉండటానికి మీ సాయంత్రం నడక వేగాన్ని తగ్గించండి, ఇది నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
3. తేలికపాటి ఈత : రాత్రిపూట తీరికగా ఈత తీసుకోవడం మీ అదనపు శక్తిని బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నీటి బరువులేనిది మీ మొత్తం శరీరంపై ఓదార్పు మరియు విశ్రాంతి ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది, రాత్రి నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది.
4. తక్కువ బరువు ఎత్తడం : రాత్రిపూట తేలికపాటి బరువులు ఎత్తడం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కుతుంది, థర్మల్ ఎఫెక్ట్‌ను సృష్టిస్తుంది, అవి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి, మేల్కొలుపులోకి ప్రవేశించడం సులభం చేస్తుంది, మొదటిది నిద్ర దశ . వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కూడా కండరాల అలసటకు దారితీస్తుంది, వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

అంతుచిక్కని Z లను పట్టుకోవడం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

మీ జీవితంలోని కొన్ని ఉత్తమ రంధ్రం లాగ్‌లను a తో చూసింది మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం మరియు డాక్టర్ మాథ్యూ వాకర్ నుండి ప్రత్యేకమైన బోధనా వీడియోలు ఎందుకు మేము నిద్రపోతున్నాము మరియు బర్కిలీలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో సెంటర్ ఫర్ హ్యూమన్ స్లీప్ సైన్స్ వ్యవస్థాపక-డైరెక్టర్. మీ శరీరం యొక్క ఆదర్శ లయలను కనుగొనడంలో సరైన తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం మరియు సమాచారం కోసం మాథ్యూ చిట్కాల మధ్య, మీరు ఎప్పుడైనా మరింత లోతుగా నిద్రపోతారు.