మౌంటైన్ క్లైంబర్ వ్యాయామ గైడ్: పర్వతారోహకులు ఎలా చేయాలి

మీ బలం శిక్షణా కార్యక్రమంలో బాడీ వెయిట్ కార్డియో వ్యాయామం చేర్చడానికి పర్వతారోహకులు గొప్ప మార్గం.

విభాగానికి వెళ్లండి

• పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?
• సరైన రూపంతో పర్వతారోహకులను ఎలా చేయాలి
• పర్వతారోహకుల యొక్క 3 ప్రయోజనాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?

పర్వతారోహకుడు మీ శరీరమంతా కండరాలను సక్రియం చేసే శరీర బరువు వ్యాయామం. మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో మీ క్రింద ఉన్న ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావడం ద్వారా పర్వతారోహకులను చేయండి. మీ ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచడానికి మీ కోర్ని సక్రియం చేయండి. మీ కుడి పాదాన్ని నేలమీద దాని ప్లేస్‌మెంట్‌కు తగ్గించే ముందు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి. ఈ కదలికను మీ ఎడమ మోకాలితో పునరావృతం చేయండి, ప్రతి పునరావృతంతో భుజాలను మార్చండి.

ఉచిత జాజ్‌లో కనిపించే కొన్ని సంగీత అంశాలు

సరైన రూపంతో పర్వతారోహకులను ఎలా చేయాలి

పర్వతారోహకుల కోసం, ప్రతి కాలు మీద 10–20 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

1. మీ మోకాలు మరియు కాలి వేళ్ళతో వంగిన మరియు అంతస్తుతో సంబంధంతో ఆల్-ఫోర్స్ స్థానానికి చేరుకోండి. మీ పండ్లు మీ మోకాళ్లపై ఉండాలి, మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.
2. మీ లాట్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మీ చేతితో భూమిని పట్టుకోండి మరియు మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి.
3. మీ మోకాళ్ళను ఎత్తడానికి మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, a ప్లాంక్ స్థానం . మీ కాళ్ళు హిప్-వెడల్పు కాకుండా ఉండాలి.
4. మీ కోర్ నిమగ్నమయ్యేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి.
5. మీ కటిని కొద్దిగా ఉంచి, మీ పక్కటెముకలు క్రిందికి, మరియు మీ గడ్డం ఉంచి ఉంచేటప్పుడు మీ క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్లను పిండి వేయండి.
6. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, ఒక మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
7. వ్యతిరేక కాలు మీద కదలికను పునరావృతం చేయండి.
8. అమరికను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వేగంతో మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి మరియు మీరు కోరుకున్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తయ్యే వరకు ముందుకు వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగించండి.

పర్వతారోహకుల యొక్క 3 ప్రయోజనాలు

పర్వతారోహకులను మీ వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

1. పర్వతారోహకులు పూర్తి శరీర వ్యాయామం . పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం మీ ట్రైసెప్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలతో సహా మీ మొత్తం శరీరం అంతటా కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తుంది.
2. పర్వతారోహకులు మీ ప్రధాన బలాన్ని మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతారు . సరైన రూపంతో, పర్వతారోహకులు విలోమ అబ్డోమినిస్ మరియు వాలు వంటి కోర్ కండరాలను సక్రియం చేస్తారు.
3. పర్వతారోహకులు మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు . పర్వతారోహకులు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు క్యాలరీ బర్న్ రేటును పెంచుతారు.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

అంతర్గత సంఘర్షణ మరియు బాహ్య సంఘర్షణ మధ్య వ్యత్యాసం

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

హెర్జ్‌బర్గ్ థియరీ ఆఫ్ మోటివేషన్ ఇన్ వర్క్ ప్లేస్

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.