వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై గైడ్: వెనుక డెల్ట్ ఫ్లైని ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు మీ ఎగువ వెనుక మరియు భుజాలలో కండరాల సమూహాలను పని చేయాలనుకుంటే, మీ వ్యాయామ దినచర్యకు వెనుక డెల్ట్ ఫ్లైని జోడించడాన్ని పరిగణించండి.

సంగీతంలో bpm అంటే దేనిని సూచిస్తుంది

విభాగానికి వెళ్లండి

• వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై అంటే ఏమిటి?
• వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై అంటే ఏమిటి?

వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై, వెనుక డెల్ట్ రైజ్ లేదా బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రివర్స్ ఫ్లై అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ వెనుక వెనుక కండరాలు మరియు భుజం కండరాలను, ముఖ్యంగా పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు లేదా వెనుక డెల్టాయిడ్లను లక్ష్యంగా చేసుకునే బరువు శిక్షణా వ్యాయామం. భుజాలు. వెనుక డెల్ట్ ఫ్లైస్ ఉపయోగకరమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు, ఇవి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు విలోమ వరుసల వంటి క్లిష్టమైన సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తాయి.

సరైన రూపంతో, ఈ వెనుక డెల్ట్ వ్యాయామం మీ ట్రైసెప్స్, రోంబాయిడ్స్, ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ కండరాలు మరియు మీ భుజం బ్లేడ్ల చుట్టూ ఉన్న ఇతర స్కాపులర్ కండరాలను కూడా సక్రియం చేస్తుంది. వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై యొక్క వైవిధ్యాలు కెటిల్ బెల్స్, బార్బెల్స్ లేదా ఫ్లై మెషీన్స్ వంటి ఇతర ఉచిత బరువులను ఉపయోగిస్తాయి.

వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై ఎలా చేయాలి

వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై కోసం, మీరు 8–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

మీరు రొట్టె పిండికి బదులుగా పిండిని మార్చగలరా?

1. రెండు డంబెల్స్ పట్టుకుని, మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి మీ భుజాల వెడల్పుతో పాటు నిలబడండి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. మీ పాదాలపై బరువు ప్రతి పాదం వెంట సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. స్థిరమైన పాదాల స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేల పట్టుకోండి.
2. తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటిని వెనుకకు ఉంచండి. మీ షిన్లు నిలువుగా ఉండాలి మరియు మీ ఎగువ శరీరం 30- 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మీ స్థానానికి మద్దతుగా మీ కాళ్ళు పనిచేస్తున్నట్లు మీరు భావిస్తారు. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు మీ ముందు పొడవుగా ఉండాలి మరియు మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదుర్కోవాలి.
3. మీ లాట్స్ నిమగ్నం కావడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. మీ అమరికను మరియు మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగిని కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి మీ పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లను పిండి వేయండి.
5. మీ పై చేయి మీ వెనుకభాగం వరకు ఉండే వరకు మీ చేతులను ఎత్తండి. మీరు డంబెల్స్‌ను ఎత్తినప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లు ఉపసంహరించుకోవాలి. మీ చేతులు మీ పై చేతుల కన్నా తక్కువగా ఉండాలి.
6. కదలిక పైభాగంలో 1-2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి.
7. డంబెల్స్ తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి. మీరు డంబెల్స్‌ను తగ్గించినప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లు పొడుచుకు రావాలి. మీ పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లపై ఉద్రిక్తతను కొనసాగించగలిగినంత వరకు డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

చాయోటే స్క్వాష్ రుచి ఎలా ఉంటుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది