కర్ట్సీ లంజ్ గైడ్: కర్ట్సీ లంజలను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ వ్యాయామ దినచర్యకు జోడించడానికి మీరు సవాలు చేసే భోజన వైవిధ్యం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కర్ట్సీ లంజను ప్రయత్నించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• కర్ట్సీ లంజ్ అంటే ఏమిటి?
• కర్ట్సీ లంజ్ వర్సెస్ కన్వెన్షనల్ లంజ్: తేడా ఏమిటి?
• కర్ట్సీ లంజస్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కర్ట్సీ లంజ్ అంటే ఏమిటి?

కర్ట్సీ లంజ అనేది మీ తక్కువ శరీరం మరియు కోర్లోని కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే శరీర బరువు వ్యాయామం. మీ కుడి పాదాన్ని వెనుకకు కదిలించడం ద్వారా కర్ట్సీ లంజలను జరుపుము, ఆపై మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలు వెనుక దాటండి; మీ ఎడమ మోకాలిని నేరుగా మీ ఎడమ పాదం పైన మరియు మీ కుడి మోకాలిని మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి, మిమ్మల్ని నేలపైకి తగ్గించండి.

వృశ్చికంలో పౌర్ణమి అంటే

కర్ట్సీ లంజ్ వర్సెస్ కన్వెన్షనల్ లంజ్: తేడా ఏమిటి?

కర్ట్సీ లంజ మరియు సాంప్రదాయిక లంజ ఒకేలా ఉన్నప్పటికీ, అవి కొన్ని విభిన్న మార్గాల్లో విభిన్నంగా ఉంటాయి.

1. కదలిక నమూనా : ఫార్వర్డ్ లంజస్ అని కూడా పిలువబడే సాంప్రదాయిక లంజలు, కర్ట్సీ లంజల కంటే సరళమైన కదలిక నమూనాను ఉపయోగిస్తాయి. ఒక అడుగు ముందుకు వేసి మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ముందుకు భోజనం చేయండి. కర్ట్సీ లంజల సమయంలో, మీరు మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని మీ వెనుక దాటడం ద్వారా ఈ కదలికకు జోడిస్తారు.
2. కండరాలు లక్ష్యంగా ఉన్నాయి : అవి మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌తో సహా ఒకే రకమైన కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేసినప్పటికీ, కర్ట్సీ లంజలు ప్రామాణిక లంజల కంటే వేర్వేరు కండరాలకు ప్రత్యేక ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి. కర్ట్సీ లంజ్ మీ గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మీ హిప్ అబ్డక్టర్ కండరాలను మీ లోపలి తొడ వెంట నడుపుతుంది.
3. కఠినత స్థాయి : సాధారణ లంజల కంటే కర్ట్సీ లంజలు చేయడం చాలా కష్టం. మీరు lung పిరితిత్తులకు కొత్తగా ఉంటే, సరళమైన తక్కువ-శరీర వ్యాయామాలతో కర్ట్సీ లంజ వరకు పని చేయడం గురించి ఆలోచించండి. మీరు కర్ట్సీ భోజనంలో ప్రావీణ్యం సాధించిన తర్వాత, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కెటిల్‌బెల్ లేదా ఒక జత డంబెల్‌లను పట్టుకోవడం ద్వారా సవాలును పెంచండి.

కర్ట్సీ లంజస్ ఎలా చేయాలి

కర్ట్సీ లంజ కోసం, ప్రతి వైపు 10–15 పునరావృతాల 2-3 సెట్లతో ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ భుజాలు మీ తల మరియు మెడతో తటస్థ స్థితిలో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. మీ బరువును మీ పాదాలకు సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన పాదాల స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ చేతులను మీ తుంటి వైపులా ఉంచండి. మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
2. మీరు వెనుకకు ఒక అడుగు వేసేటప్పుడు తటస్థ వెన్నెముక మరియు నిటారుగా ఉన్న ఛాతీ స్థానాన్ని నిర్వహించండి, మీ వెనుక పాదం యొక్క బంతితో మీ ముందు మడమ చుట్టూ ఒక అర్ధ వృత్తాన్ని గుర్తించండి.
3. మీ వెనుక మోకాలి భూమి నుండి ఒక అంగుళం లేదా రెండు వరకు మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీ ముందు పాదం మీ పెద్ద బొటనవేలుపై నేరుగా మీ మోకాలితో తటస్థంగా ఉండాలి. మీ వెనుక మోకాలిపై మీ వెనుక హిప్ మరియు మీ పాదం బంతిపై మీ వెనుక పాదాన్ని ఉంచండి.
4. లంజ దిగువన, మీ రెండు కాళ్ళు సుమారు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉండాలి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని ining హించుకుని, మీ కటి తటస్థంగా ఉంచండి మరియు మీరు వీటిలో దేనినీ చిందించకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు.
5. పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదం మొత్తాన్ని భూమిలోకి నెట్టండి, మీ గ్లూట్ మరియు క్వాడ్ ఉపయోగించి నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి. మీ కాలి వేళ్ళను నిశ్చితార్థం చేసుకుంటూ మీ మిడ్‌ఫుట్ మరియు మడమ ద్వారా నెట్టండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు రెండు కాళ్ళు ఒకదానికొకటి పూర్తి చేయాలి.
6. ప్రతి పునరావృతం చివరిలో, మీ భుజాలు మీ తుంటిపై నేరుగా పూర్తి చేయాలి. మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృతాలకు ప్రత్యామ్నాయ వైపులు.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

ఒక చిన్న కథకు ఎన్ని పేజీలు ఉండాలి

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.