హిప్ థ్రస్ట్ గైడ్: హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామాన్ని ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ శక్తి శిక్షణ దినచర్యలో పొందుపరచడానికి మీరు కొత్త గ్లూట్ వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, హిప్ థ్రస్ట్‌ను ప్రయత్నించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• హిప్ థ్రస్ట్ అంటే ఏమిటి?
• హిప్ థ్రస్ట్ వర్సెస్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్: తేడా ఏమిటి?
• హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

హిప్ థ్రస్ట్ అంటే ఏమిటి?

హిప్ థ్రస్టర్ అని కూడా పిలువబడే హిప్ థ్రస్ట్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్‌తో సహా మీ గ్లూటయల్ కండరాలను ప్రత్యేకంగా సక్రియం చేసే తక్కువ శరీర వ్యాయామం. సరైన రూపంతో, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ వంటి హిప్ థ్రస్ట్‌లు మీ వెనుక మరియు కాళ్ళలో కండరాల సమూహాలను కూడా పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సాధారణ వైవిధ్యం బార్బెల్ హిప్ థ్రస్ట్, అయినప్పటికీ డంబెల్స్ లేదా కెటిల్బెల్స్ వంటి విభిన్న బరువులను ఉపయోగించే వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయి.

హిప్ థ్రస్ట్ వర్సెస్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్: తేడా ఏమిటి?

హిప్ థ్రస్ట్ మరియు గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ రెండూ గ్లూట్ యాక్టివేషన్ పై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పటికీ, అవి కొన్ని కీలక మార్గాల్లో ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి.

1. భంగిమ : హిప్ థ్రస్ట్ మరియు గ్లూట్ వంతెన మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం మీ శరీరం యొక్క స్థానం. గ్లూట్ వంతెన చేసేటప్పుడు, మీరు మీ గ్లూట్ కండరాలను పిండేటప్పుడు మరియు మీ నడుమును మీ పైన ఎత్తేటప్పుడు మీ పై శరీరం నేలపై ఉంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, హిప్ థ్రస్ట్ సమయంలో, మీ భుజాలు ఎత్తబడతాయి.
2. బరువు : సాధారణంగా, హిప్ థ్రస్ట్‌లు ఉచిత బరువులు కలిగి ఉంటాయి, అయితే గ్లూట్ వంతెనలు శరీర బరువును మాత్రమే ఉపయోగిస్తాయి. బార్‌బెల్, డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ నుండి వచ్చే అదనపు బరువు మీరు మీ వెనుక వైపును నేల నుండి ఎత్తివేసేటప్పుడు మీ తక్కువ శరీర కండరాల యొక్క మరింత క్రియాశీలత అవసరం.
3. కదలిక శ్రేణి : గ్లూట్ వంతెనతో పోలిస్తే హిప్ థ్రస్ట్ ఎక్కువ కదలికను అనుమతిస్తుంది. రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు లంజలు వంటి హిప్ హింగింగ్ కదలికను ఉపయోగించే ఇతర వ్యాయామాలకు హిప్ థ్రస్ట్‌లు ఉపయోగపడతాయి.

హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

హిప్ థ్రస్ట్ కోసం, 6–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం మీరు నియంత్రించగల బరువుతో బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.

1. లోడ్ చేసిన బార్‌బెల్ ఉంచండి సమాంతరంగా ఒక బెంచ్ కు.
2. బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నేలపై కూర్చోండి. మీ తుంటి క్రీజ్‌లో బార్‌బెల్ ఉండే వరకు బార్‌బెల్‌ను మీ తుంటిపై వేయండి.
3. మీ వెనుకభాగం బెంచ్‌తో సంబంధం కలిగి ఉండటంతో, మీ తుంటిని భూమికి కొద్దిగా ఎత్తండి. మీ పై చేతులు బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ లాట్స్ నిమగ్నం కావడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి. మీ భుజం బ్లేడ్ల దిగువ బెంచ్తో సంబంధం కలిగి ఉండాలి. మీ పాదాలపై బరువు ప్రతి పాదం వెంట సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. స్థిరమైన అడుగు స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలను నేలమీద తిప్పండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ గ్లూట్లను పిండి వేసి, మీ పాదాలను భూమిలోకి నెట్టండి.
5. పూర్తి హిప్ పొడిగింపును సాధించడానికి మీరు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టేటప్పుడు మీ గ్లూట్స్‌ను పిండడం కొనసాగించండి. మీ పక్కటెముకలను క్రిందికి ఉంచడానికి మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉండాలి మరియు మీ కటి పైభాగంలో కొద్దిగా ఉంచి ఉండాలి. మీ షిన్లు నిలువుగా ఉండాలి.
6. ఎగువన 2-3 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి.
7. క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించడానికి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ తుంటి నుండి కీలు. మీ ఛాతీని మీ తుంటిని అనుసరించడానికి అనుమతించండి. మీ గడ్డం ఉంచి ఉంచేటప్పుడు ముందుకు చూడండి. మీ గ్లూట్స్‌పై ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. మీ మొండెం కదలిక దిగువన ఉన్న భూమితో 45-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించాలి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.