పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో విలోమ వరుసలను ఎలా చేయాలి

మీరు బ్యాక్ వ్యాయామాలకు కొత్తగా లేదా అనుభవజ్ఞుడైన లిఫ్టర్ మీ వెనుక బలాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, విలోమ వరుస ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం.

విభాగానికి వెళ్లండి

• విలోమ వరుస అంటే ఏమిటి?
• విలోమ వరుసలు వర్సెస్ పుల్-అప్స్: 3 ముఖ్యమైన తేడాలు
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో విలోమ వరుస ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

విలోమ వరుస అంటే ఏమిటి?

బాడీ వెయిట్ రో అని కూడా పిలువబడే విలోమ వరుస, మీ ఎగువ శరీరంలోని కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేసే వ్యాయామం, వీటిలో లాటిసిమస్ డోర్సీ, ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్స్, అలాగే మీ పెక్స్ మరియు కండరపుష్టి వంటి పై వెనుక కండరాలు ఉన్నాయి. ఇతర వరుస వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి బార్బెల్ వరుస , నిటారుగా ఉన్న వరుస మరియు డంబెల్ వరుస. విలోమ వరుసలు బెంచ్ ప్రెస్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వంటి ఇతర సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు ఉపయోగపడే సన్నాహాలు.

విలోమ వరుసలు వర్సెస్ పుల్-అప్స్: 3 ముఖ్యమైన తేడాలు

విలోమ వరుస మరియు పుల్-అప్ రెండూ మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి మంచి వ్యాయామాలు, అయితే పరిగణించవలసిన కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి.

1. కదలిక నమూనా : రెండు వ్యాయామాల మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, విలోమ వరుస ఒక క్షితిజ సమాంతర పుల్ అయితే పుల్-అప్ నిలువు పుల్. పుల్-అప్ బార్ నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి భూమి నుండి నిలువుగా మిమ్మల్ని ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే విలోమ వరుస సెటప్ మిమ్మల్ని అబద్ధపు స్థానం నుండి పైకి లేపడానికి అనుమతిస్తుంది.
2. కదలిక శ్రేణి : సాంప్రదాయ విలోమ వరుస కంటే పూర్తి పుల్-అప్ ఎక్కువ కదలికను ఉపయోగిస్తుంది.
3. కండరాలు సక్రియం చేయబడ్డాయి : విలోమ వరుసలు మరియు పుల్-అప్‌లు ఒకే కండరాల సమూహాలలో చాలా పనిచేస్తాయి, అవి వెనుక భాగంలో కొద్దిగా భిన్నమైన ప్రాంతాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి. విలోమ వరుస మీ రోంబాయిడ్‌లకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది, అయితే పుల్-అప్ లాట్‌లపై కొంచెం ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో విలోమ వరుస ఎలా చేయాలి

విలోమ వరుస కోసం, 8–12 పునరావృతాల 2-3 సెట్ల కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

1. సుమారు నడుము ఎత్తులో స్క్వాట్ రాక్ మీద బార్‌బెల్ ఏర్పాటు చేయండి.
2. బార్‌బెల్ కింద ముఖాముఖి పడుకోండి.
3. మీ భుజాల వెలుపల బార్‌బెల్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో పట్టుకోండి.
4. మీ లాట్స్ నిమగ్నం చేయడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి.
5. మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ గ్లూట్స్‌ను పిండడం ద్వారా మీ తుంటిని పైకి నడపండి. మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
6. మీ మోచేతులను 45-డిగ్రీల కోణానికి వంచి, మీ ఛాతీ మధ్యలో బార్‌ను లాగడానికి మీ లాట్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ మణికట్టు తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి.
7. మీరు మీ శరీరాన్ని బార్‌బెల్ వైపుకు లాగడంతో మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోండి. మీ పై చేతులు మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.
8. మీ శరీరం ఇంకా కదలిక పైభాగంలో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.
9. మీ రోయింగ్ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు సాగడానికి అనుమతించండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.