కిక్‌బ్యాక్ వ్యాయామ గైడ్: కిక్‌బ్యాక్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో పొందుపరచడానికి మీరు సమర్థవంతమైన గ్లూట్ వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కిక్‌బ్యాక్‌లను ప్రయత్నించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• కిక్‌బ్యాక్ అంటే ఏమిటి?
• కిక్‌బ్యాక్‌లు ఏ కండరాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాయి?
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో కిక్‌బ్యాక్‌లు ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కిక్‌బ్యాక్ అంటే ఏమిటి?

కిక్బ్యాక్, గ్లూట్ కిక్బ్యాక్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ శరీరమంతా కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే శరీర బరువు వ్యాయామం-ప్రత్యేకంగా మీ గ్లూట్ కండరాలు. అన్ని ఫోర్లు లేదా మోకాలిపైకి రావడం ద్వారా కిక్‌బ్యాక్‌లు చేయండి పుష్-అప్ స్థానం. మీ వెనుకభాగాన్ని ఒక కాలు పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉండండి. కిక్బ్యాక్ వ్యాయామం యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉపయోగించి బ్యాండ్డ్ కిక్బ్యాక్లు మరియు కేబుల్ మెషీన్ను ఉపయోగించి కేబుల్ కిక్బ్యాక్లు. రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్‌తో, కిన్‌బ్యాక్‌లు ఇతర తక్కువ-శరీర వ్యాయామాలకు లంజలు మరియు స్క్వాట్‌ల కోసం బలాన్ని పెంచుతాయి.

ఒక గాలన్ ఎన్ని కప్పుల నీరు

కిక్‌బ్యాక్‌లు ఏ కండరాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాయి?

కిక్‌బ్యాక్‌లు అనేక కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

• గ్లూట్స్ : సరైన రూపంతో, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్‌తో సహా మీ గ్లూట్ కండరాలను పని చేయడానికి కిక్‌బ్యాక్‌లు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ : కిక్‌బ్యాక్ కదలిక నమూనా మీ కాళ్ల వెనుక భాగంలో ఉన్న హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను మీ వెనుకకు ఎత్తివేసేటప్పుడు సక్రియం చేస్తుంది.
• కోర్ : మీ కోర్ కిక్‌బ్యాక్‌ల సమయంలో స్టెబిలైజర్‌గా పనిచేస్తుంది. మీ కిక్‌బ్యాక్ వ్యాయామాలలో మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో కిక్‌బ్యాక్‌లు ఎలా చేయాలి

కిక్‌బ్యాక్‌ల కోసం, ప్రతి కాలుపై 10–15 పునరావృతాల 2-3 సెట్‌లతో ప్రారంభించండి. మీ వ్యాయామం అంతటా మంచి సాంకేతికతను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

1. మీ మోకాలు మరియు కాలి వేళ్ళతో వంగిన మరియు అంతస్తుతో సంబంధంతో ఆల్-ఫోర్స్ స్థానానికి చేరుకోండి. మీ పండ్లు మీ మోకాళ్లపై ఉండాలి, మరియు మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి. మీ చేతులతో భూమిని పట్టుకోండి మరియు మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి.
2. మీ కటి కొద్దిగా ఉంచి, మీ పక్కటెముకలు క్రిందికి ఉండాలి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ కుడి మడమను పైకప్పు వైపుకు నెట్టడం ప్రారంభించడానికి మీ కుడి గ్లూట్ ను పిండి వేయండి. ఉద్యమం ఎగువన పాజ్ చేయండి. మీ భుజాలు మరియు పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీ కటి స్థిరంగా ఉండాలి. మీ కుడి కాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.
4. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, అంతస్తును సంప్రదించకుండా మీ కుడి కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. ఎడమ కాలుకు మారడానికి ముందు మీకు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

విశ్లేషణాత్మక పత్రాన్ని ఎలా ప్రారంభించాలి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది