స్క్వాట్ వ్యాయామ గైడ్: పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి

మీ శరీరమంతా కండరాలను పెంచే బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి స్క్వాట్ ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• స్క్వాట్స్ అంటే ఏమిటి?
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి
• స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• 5 స్క్వాట్ వైవిధ్యాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

స్క్వాట్స్ అంటే ఏమిటి?

స్క్వాట్స్, ఎయిర్ స్క్వాట్స్ మరియు బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి మీ శరీరమంతా కండరాలను సక్రియం చేసే సమ్మేళనం వ్యాయామాలు. మీ అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించడం ద్వారా స్క్వాట్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించడానికి మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వంచు. మళ్ళీ నిలబడి, కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృతాల కోసం ఈ కదలిక నమూనాను పునరావృతం చేయండి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి

ప్రాథమిక స్క్వాట్ల కోసం, 12–20 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రతి సెట్‌లో మంచి టెక్నిక్‌ని నిర్వహించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్‌లు మరియు పునరావృతాలను ఎంచుకోండి.

1. మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పు మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉండండి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
2. మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలు మరియు పండ్లు ముందుగా టెన్షన్ చేయండి. మీ పక్కటెముకలు క్రిందికి ఉండాలి మరియు మీ కటి కొద్దిగా ఉంచి ఉండాలి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వంచి క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి. మీరు చతికిలబడిన స్థితికి దిగుతున్నప్పుడు మీ చేతులు మీ శరీరం ముందు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి.
4. మీ తొడలు సమాంతరంగా లేదా నేలకి కొద్దిగా సమాంతరంగా ఉండే వరకు దిగువ. మీరు ఒక స్థాయి కటిని నిర్వహించగలిగినంత వరకు మాత్రమే తగ్గించాలి. మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు వీటిలో దేనినీ చిందించకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు. దిగువ స్థానం వద్ద పాజ్ చేయండి.
5. పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, నిలబడటానికి మీ పాదాలను భూమిలోకి నెట్టండి. మీ కాలి వేళ్ళను నిశ్చితార్థం చేసుకుంటూ మీ మిడ్‌ఫుట్ మరియు మడమ ద్వారా నెట్టడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
6. మీరు నిలబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచండి మరియు మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి. మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ తుంటిని ముందుకు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి. మీ చేతులు మీ వైపులా తిరిగి ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి.
7. మీరు కదలికను పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు, తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తూ మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ను పిండి వేయండి. ప్రతి పునరావృతం చివరిలో, మీ భుజాలు మీ తుంటిపై నేరుగా పూర్తి చేయాలి.

స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో స్క్వాట్ వ్యాయామాలను చేర్చడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

1. స్క్వాట్స్ మీ మొత్తం బలాన్ని పెంచుతాయి . స్క్వాట్స్ అనేది మీ శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహంలో బలాన్ని పెంచే పూర్తి-శరీర వ్యాయామం-మీ గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, అడిక్టర్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలతో సహా.
2. స్క్వాట్స్ మీ చైతన్యాన్ని పెంచుతాయి . మీ శరీరంలో బహుళ కీళ్ళను అతుక్కోవడం ద్వారా, స్క్వాట్స్ మీ చీలమండ కదలిక, హిప్ మొబిలిటీ మరియు భుజం కదలికను మెరుగుపరుస్తాయి.
3. స్క్వాట్లు మీ కోర్ నిమగ్నం చేస్తాయి . సరైన రూపంతో, స్క్వాటింగ్ మీ ప్రధాన కండరాలను స్టెబిలైజర్‌లుగా సక్రియం చేస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలికలో మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.

5 స్క్వాట్ వైవిధ్యాలు

మీరు ప్రామాణిక బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌ను ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత, ఈ మరింత సవాలుగా ఉండే వైవిధ్యాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి.

అల్యూమినియం ఫాయిల్‌లో బోస్టన్ బట్‌ను చుట్టడం

1. బ్యాక్ స్క్వాట్ : స్క్వాటింగ్ కదలిక నమూనా ద్వారా వెళ్ళేటప్పుడు మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్ విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ఈ బరువున్న స్క్వాట్ వైవిధ్యాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి.
2. ఫ్రంట్ స్క్వాట్ : జరుపుము ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ముందు డెల్టాయిడ్లకు వ్యతిరేకంగా బార్‌బెల్ ఉంచడం ద్వారా. ఈ వైవిధ్యం ప్రామాణిక స్క్వాట్ కంటే మీ పూర్వ గొలుసు వెంట కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది.
3. గోబ్లెట్ స్క్వాట్ : పూర్తి స్క్వాట్ కదలిక నమూనాలో మీ శరీర బరువును ప్రతిబింబించడానికి మీ శరీరం ముందు డంబెల్, కెటిల్బెల్ లేదా మెడిసిన్ బంతిని పట్టుకొని గోబ్లెట్ స్క్వాట్లను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
4. స్ప్లిట్ స్క్వాట్ : ఒక కాలును మరొకదాని ముందు ఉంచి, మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా తగ్గించడం ద్వారా స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లను చేయండి. సరైన స్క్వాట్ రూపంతో, స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ లెగ్ బలాన్ని పెంచుతాయి మరియు వశ్యతను పెంచుతాయి.
5. సుమో స్క్వాట్ : సుమో స్క్వాట్ వైవిధ్యం ప్రామాణిక స్క్వాట్ కంటే విస్తృత వైఖరిని ఉపయోగిస్తుంది, మీ లోపలి తొడల వెంట కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.