మీరు అనుభవజ్ఞుడైన పవర్‌లిఫ్టర్ లేదా అనుభవశూన్యుడు లిఫ్టర్ అయినా, బార్బెల్ స్క్వాట్ అనేది మీ శక్తి శిక్షణలో చేర్చడానికి సమగ్ర స్క్వాట్ వైవిధ్యం.
విభాగానికి వెళ్లండి
- బార్బెల్ స్క్వాట్ అంటే ఏమిటి?
- బార్బెల్ స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల 4 ప్రయోజనాలు
- సరైన ఫారమ్‌తో బార్బెల్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి
- సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
- మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
- జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి
జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
ఇంకా నేర్చుకో
బార్బెల్ స్క్వాట్ అంటే ఏమిటి?
బార్బెల్ స్క్వాట్, దీనిని బార్బెల్ బ్యాక్ స్క్వాట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ బ్యాక్ కండరాలతో సహా మీ దిగువ శరీరం అంతటా కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేసే సమ్మేళనం వ్యాయామం. భుజం-వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడి బార్బెల్ స్క్వాట్‌లను జరుపుము. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు బరువున్న బార్‌బెల్‌ను అన్‌రాక్ చేయండి, దానిని మీ పైభాగంలో పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించడానికి మీ పండ్లు మరియు మోకాళ్ళను అతుక్కున్నప్పుడు మీ ఛాతీని పైకి మరియు వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి.
బార్బెల్ స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల 4 ప్రయోజనాలు
మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ దినచర్యలో బార్బెల్ స్క్వాట్‌లను చేర్చడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.
నేను నా పదజాలాన్ని ఎలా విస్తరించుకోవాలి
- బార్బెల్ స్క్వాట్స్ మీ దిగువ శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి . బార్బెల్ స్క్వాట్‌ల యొక్క అదనపు బరువు మీ కండరాలను ప్రామాణిక బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్ కంటే సక్రియం చేస్తుంది.
- బార్బెల్ స్క్వాట్స్ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి . సరైన రూపంతో, బార్బెల్ స్క్వాట్లు మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని పెంచుతాయి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
- బార్బెల్ స్క్వాట్లు సులభంగా సర్దుబాటు చేయబడతాయి . బార్బెల్ స్క్వాట్లు వేర్వేరు బరువు పలకలతో పెరుగుతున్న సర్దుబాట్లను అనుమతిస్తాయి. మీరు ఇప్పటికీ మీ స్క్వాట్ రూపంలో పనిచేస్తుంటే, కెటిల్బెల్ లేదా డంబెల్ స్క్వాట్ తో గోబ్లెట్ స్క్వాట్ వంటి తేలికైన, తేలికపాటి స్క్వాట్ వైవిధ్యాలతో వేడెక్కండి. మరొక ఆధునిక బార్బెల్ వైవిధ్యం కోసం, ప్రయత్నించండి ఫ్రంట్ స్క్వాట్ .
- బార్బెల్ స్క్వాట్స్ ఇతర బరువు-శిక్షణ వ్యాయామాలను మెరుగుపరుస్తాయి . డెడ్‌లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు లంజ వంటి ఇతర సమ్మేళనం వ్యాయామాల సమయంలో బార్బెల్ స్క్వాట్‌లను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం వల్ల మీ ఫారమ్‌కు సహాయపడుతుంది.
సరైన ఫారమ్‌తో బార్బెల్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి
బార్బెల్ స్క్వాట్ కోసం, మీరు 3–8 పునరావృతాల 2–4 సెట్ల కోసం నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అంతటా మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి.
- మీ ఎత్తుకు అనుగుణంగా స్క్వాట్ ర్యాక్‌లో తగిన ఎత్తుకు బార్బెల్ ఏర్పాటు చేయండి. బార్బెల్ మీ భుజాల కన్నా కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి. బార్బెల్ అన్‌రాక్ చేసిన తర్వాత కొన్ని అడుగులు వెనుకకు తీసుకోవడానికి మీకు తగినంత స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
- బార్బెల్ ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు, బార్బెల్ కింద అడుగు పెట్టండి మరియు మీ చేతులను దాని రెండు వైపులా ఉంచండి. బార్బెల్ మీ ఎగువ వెనుక కండరాలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
- బార్‌బెల్‌ను అన్‌రాక్ చేసి, మీరు బార్బెల్ ర్యాక్ నుండి కొన్ని అంగుళాల దూరంలో ఉండే వరకు వెనుకకు అడుగు పెట్టండి.
- మీ భంగిమను ఎత్తుగా ఉంచండి, మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుతో మరియు మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉంటాయి. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
- కాలి నుండి మడమ వరకు మీ పాదాలకు మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి. స్థిరమైన పాదాల స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేల పట్టుకోండి.
- మీ లాట్స్ మరియు పై వెనుక భాగంలో పాల్గొనడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి.
- మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. మీ పక్కటెముకలు క్రిందికి ఉండాలి మరియు మీ కటి కొద్దిగా ఉంచి ఉండాలి.
- మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు చీలమండలను వంచి క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి.
- మీ కాళ్ళు వరకు తక్కువ సమాంతరంగా లేదా నేలకి సమాంతరంగా కొద్దిగా దిగువ. మీరు తగ్గించేటప్పుడు మీ బరువును మీ పాదాలకు సమానంగా ఉంచండి.
- దిగువ స్థానం వద్ద సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి.
- పైకి కదలికను ప్రారంభించడానికి, నిలబడటానికి మీ పాదాలను భూమిలోకి నెట్టండి. మీ కాలి వేళ్ళను నిశ్చితార్థం చేసుకుంటూ మీ మిడ్‌ఫుట్ మరియు మడమ ద్వారా నెట్టడం నొక్కి చెప్పండి.
- మీరు నిలబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచండి, మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి, మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ పండ్లు ముందుకు ప్రయాణించడానికి అనుమతించండి.
- మీరు కదలికను పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు, తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తూ మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ను పిండి వేయండి.
- ప్రతి పునరావృతం చివరిలో, మీ భుజాలు నేరుగా తుంటిపై పూర్తి చేయాలి.
- మీ కటి నీటితో నిండిన బకెట్ అని g హించుకోండి మరియు మీరు బకెట్ ముందు, వెనుక లేదా వైపుల నుండి నీటిని బయటకు పోకుండా ప్రయత్నిస్తున్నారు.
మాస్టర్ క్లాస్
మీ కోసం సూచించబడింది
ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.
సంగీతంలో fp అంటే ఏమిటిజో హోల్డర్
ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డాక్టర్ జేన్ గూడాల్పరిరక్షణ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డేవిడ్ ఆక్సెల్రోడ్ మరియు కార్ల్ రోవ్
ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి
పోలిక మరియు కాంట్రాస్ట్ వ్యాసాన్ని ఎలా ప్రారంభించాలిమరింత తెలుసుకోండి పాల్ క్రుగ్మాన్
ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది
ఇంకా నేర్చుకోసురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.
నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
ప్రో లాగా ఆలోచించండి
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
తరగతి చూడండికొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.
