డంబెల్ రో గైడ్: డంబెల్ వరుసలను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి మీరు కొత్త వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, డంబెల్ వరుసను ప్రయత్నించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• డంబెల్ రో అంటే ఏమిటి?
• డంబెల్ వరుసలు చేయడం వల్ల 5 ప్రయోజనాలు
• సరైన ఫారంతో డంబెల్ వరుసలను ఎలా చేయాలి
• 3 డంబెల్ రో వైవిధ్యాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

డంబెల్ రో అంటే ఏమిటి?

డంబెల్ వరుసను బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రో అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది సమ్మేళనం వెనుక వ్యాయామం. మీ తుంటిని మీ వెనుకభాగంతో అతుక్కొని, తటస్థ పట్టుతో (అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) ఒక జత డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం ద్వారా డంబెల్ వరుసలను జరుపుము. ఇతర రోయింగ్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే, డంబెల్ వరుస మీ ఎగువ వెనుక, భుజాలు, కోర్ మరియు చేతుల్లో బహుళ కండరాలను సక్రియం చేసే లాగడం కదలిక నమూనాను ఉపయోగిస్తుంది.

ఒక పింట్ బ్లూబెర్రీస్‌లో ఎన్ని కప్పులు

డంబెల్ వరుసలు చేయడం వల్ల 5 ప్రయోజనాలు

డంబెల్ వరుసలను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను పరిగణించండి:

1. డంబెల్ వరుసలు మీకు బలమైన వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి . లాటిసిమస్ డోర్సీ, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు, టెరెస్ మేజర్, ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్‌లతో సహా డంబెల్ వరుసలు మీ వెనుక కండరాలకు ప్రత్యేక ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి.
2. డంబెల్ వరుసలు మీ ఎగువ శరీరంలో కండరాల సమూహాలను పనిచేస్తాయి . డంబెల్ వరుస మీ వెనుక కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తున్నప్పటికీ, ఇది మీ ఛాతీ కండరాలు, కోర్ కండరాలు, గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌తో సహా అనేక ఇతర కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేయడం ద్వారా సమగ్ర ఎగువ-శరీర వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.
3. డంబెల్ వరుసలు మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి . మీ ఎగువ-శరీర బలాన్ని నిర్మించడం ద్వారా, మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి డంబెల్ వరుస ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి.
   
4. డంబెల్ వరుసలు విస్తృత కదలికను కలిగి ఉంటాయి . డంబెల్ అడ్డు వరుస సాంప్రదాయక కన్నా ఎక్కువ కదలికను అనుమతిస్తుంది బార్బెల్ వరుస , మీ భుజం మరియు మోచేయి కదలికను పెంచుతుంది.
5. డంబెల్ వరుసలు పట్టు బలాన్ని పెంచుతాయి . డంబెల్ వరుస మీ పట్టు బలాన్ని పెంచుకోవడానికి మంచి ఎంపిక, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవం లేని లిఫ్టర్ అయితే. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు వంటి భారీ బరువులను ఉపయోగించే ఇతర సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు సన్నాహకంగా డంబెల్ వరుసలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

సరైన ఫారంతో డంబెల్ వరుసలను ఎలా చేయాలి

డంబెల్ వరుస కోసం, 8–12 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

• ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ భంగిమ మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగి ఉంటుంది. మీ భుజాలు తటస్థ తల మరియు మెడ స్థానంతో నేరుగా మీ తుంటిపై ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
• మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ పాదాలతో నేలను పట్టుకోండి. మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి మీ చేతులు మీ వైపులా పొడవుగా ఉండాలి.
• తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటిని వెనుకకు ఉంచండి. మీ షిన్లు నిలువుగా ఉండాలి మరియు మీ ఎగువ శరీరం 30- లేదా 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మీ స్థానానికి మద్దతుగా మీ కాళ్ళు పనిచేస్తున్నట్లు మీరు భావిస్తారు. మీ లాట్స్ నిమగ్నం చేయడానికి మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి. ఈ స్థానం నుండి అన్ని పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి.
• మీ లాట్స్-మీ వెనుక వైపులా ఉన్న కండరాలను పిండడం ద్వారా పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి 45 డిగ్రీల దూరంలో ఉంచే డంబ్‌బెల్స్‌ను మీ తుంటి వైపుకు లాగడానికి మీ వెనుక మరియు చేతులను ఉపయోగించండి.
• మీరు మీ పై కాలు వెలుపల డంబెల్స్‌ను లాగడంతో మీ భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించుకోవాలి. మీ చేతులు మీ మోచేతుల వద్ద 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకుంటూ, మీ పై చేతులు మీ ఎగువ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.
• మీ రోయింగ్ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు డంబెల్స్ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లడానికి అనుమతించండి. మీ మోచేతులు నిఠారుగా మరియు డంబెల్స్ మీ శరీరం నుండి దూరంగా కదులుతున్నప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లు సాగాలి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఈ రకమైన సంజ్ఞ ప్రత్యక్ష మౌఖిక అనువాదాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

3 డంబెల్ రో వైవిధ్యాలు

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

డంబెల్ వరుస అనేక వైవిధ్యాలతో కూడిన బహుముఖ వ్యాయామం. ఈ మూడు వైవిధ్యాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించడాన్ని పరిశీలించండి:

1. ఇంక్లైన్ బెంచ్ డంబెల్ వరుస : 45 డిగ్రీల కోణంలో వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద మీ కడుపుపై ​​చదునుగా ఉంచడం ద్వారా ఇంక్లైన్ బెంచ్ డంబెల్ వరుసను జరుపుము. మీ ముందు వేలాడుతున్న డంబెల్స్‌తో, రోయింగ్ కదలికను ప్రారంభించండి. ఇంక్లైన్ బెంచ్ డంబెల్ అడ్డు వరుస కొద్దిగా తేలికైన వైవిధ్యం ఎందుకంటే దీనికి కోర్ స్థిరత్వం మరియు గ్లూట్ యాక్టివేషన్ అవసరం లేదు.
2. వన్ ఆర్మ్ డంబెల్ వరుస : ఈ ఏకపక్ష వైవిధ్యాన్ని అభ్యసించడానికి, మీ మరొక చేతితో డంబెల్ను ఎత్తేటప్పుడు ఒక మోకాలి మరియు ఒక చేతిని ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద లంజ పొజిషన్లో ఉంచండి. మరింత మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా, వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ అడ్డు వరుస అనేది మీ రోయింగ్ ఫారమ్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే సులభమైన వైవిధ్యం.
3. సింగిల్-లెగ్ బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస : ఈ అధునాతన వైవిధ్యం మీరు ఒక కాలును భూమి నుండి ఎత్తివేసి, మీ వెనుకకు కదిలించేటప్పుడు మీరు ముందుకు వంగి, ఒక జత డంబెల్స్‌తో వరుసలో ఉంటుంది. సింగిల్-లెగ్ బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుసలు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి అదనపు స్టెబిలైజర్ కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ఎడిటర్స్ పిక్

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.

ఒక సిద్ధాంతం ఒక పరికల్పన కంటే ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది