పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

పూర్తి పుష్-అప్‌ను పూర్తి చేయడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, వంపు పుష్-అప్ వంటి తేలికైన వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించండి.

సంగీతంలో కీలకమైన సంతకం ఏమిటి

విభాగానికి వెళ్లండి

• ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ అంటే ఏమిటి?
• ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ చేయడం వల్ల 4 ప్రయోజనాలు
• సరైన ఫారంతో ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ అంటే ఏమిటి?

ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ అనేది మీ ఛాతీలోని కండరాలకు ప్రత్యేక ప్రాధాన్యతనిచ్చే శరీర బరువు వ్యాయామం. బెంచ్, కౌంటర్‌టాప్, స్టెబిలిటీ బాల్ లేదా ఇతర ఎత్తైన ఉపరితలంపై మీ చేతులతో వంపు పుష్-అప్ చేయండి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానంలో ఉంచండి, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను సరళ రేఖలో ఉంచండి; మీ మోచేతులను వంచి, సాంప్రదాయ పుష్-అప్ కోసం మీరు ఉపయోగించే అదే కదలిక నమూనాతో మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.

ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ చేయడం వల్ల 4 ప్రయోజనాలు

మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ ఉపయోగకరమైన ఛాతీ వ్యాయామం. క్రమం తప్పకుండా వంపు పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ ఎగువ-శరీర బలాన్ని పెంచుతాయి . మీ పూర్వ డెల్టాయిడ్లు, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు ట్రైసెప్స్‌తో సహా మీ ఎగువ శరీరం అంతటా బహుళ కండరాల సమూహాలను ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు సక్రియం చేస్తాయి.
• వంపు పుష్-అప్‌లు మీ దిగువ ఛాతీ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి . క్షీణత పుష్-అప్ వైవిధ్యం మీ ఎగువ ఛాతీకి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తుండగా, వంపు పుష్-అప్ మీ దిగువ ఛాతీ కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది.
• వంపు పుష్-అప్‌లు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతాయి . ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ మీ కోర్ కండరాలను మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను స్టెబిలైజర్లుగా ఉపయోగిస్తాయి. అభ్యాసం మరియు మంచి రూపంతో, వంపు పుష్-అప్‌లు మీ ఉదరం వైపులా వాలులను మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న అంగస్తంభన స్పైనే కండరాలను కూడా సక్రియం చేస్తాయి.
• ప్రామాణిక పుష్-అప్‌ల కంటే ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు చేయడం సులభం . వంపు పుష్-అప్ వైవిధ్యం ప్రామాణిక పుష్-అప్ కంటే మీ తక్కువ శరీరంపై ఎక్కువ బరువును కలిగిస్తుంది, ఇది మీ చేతులు మరియు భుజాలపై తక్కువ ఒత్తిడితో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు పుష్-అప్‌లకు కొత్తగా ఉంటే, వంపు పుష్-అప్‌తో ప్రారంభించడం లేదా మోకాలి పుష్-అప్ వంటి మరొక సులభమైన వైవిధ్యంతో పరిగణించండి.

సరైన ఫారంతో ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

వంపు పుష్-అప్‌ల కోసం, మంచి పద్ధతిని నిర్వహించడంపై దృష్టి సారించి, 10–20 పునరావృతాల 2-3 సెట్‌లను ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.

1. మీ చేతులను బెంచ్ లేదా మెట్ల వంటి సురక్షితమైన ఎత్తైన ఉపరితలంపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు హిప్-వెడల్పుతో దూరంగా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లు వంగాలి మరియు నేలతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి. మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.
2. మీ చేతులతో ఎత్తైన ఉపరితలాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ భుజాలను బయటికి తిప్పండి.
3. మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందస్తుగా టెన్షన్ చేయండి. మీ క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్స్ పిండి వేయండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
4. క్రిందికి కదలిక కోసం, మీ మోచేతులను వంచి మీ ఛాతీని మీ చేతుల వైపుకు లాగండి. మీరు ఎత్తైన ఉపరితలం వైపు క్రిందికి వచ్చేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించుకోవాలి.
5. మీ పై చేతులు మీ వెనుకభాగం వరకు ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి 45-డిగ్రీల దూరంలో ఉండాలి మరియు మీ మణికట్టు మీ మోచేతుల క్రింద ఉండాలి.
6. కదలిక దిగువన ఒక సెకను పాజ్ చేయండి.
7. మీ అమరికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ ఛాతీని పిండడం మరియు మోచేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా పైకి కదలికను ప్రారంభించండి.
8. మీరు కదలిక పైభాగానికి నెట్టివేసేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లు సాగాలి.
9. మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పిండి వేయడం ద్వారా పునరావృతం పూర్తి చేయండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

నా సూర్యుడు మరియు చంద్రుడు

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.