రివర్స్ క్రంచ్ గైడ్: రివర్స్ క్రంచ్ ను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీరు బలమైన కోర్ని నిర్మించాలనుకుంటే, మీ వ్యాయామ దినచర్యకు రివర్స్ క్రంచెస్ జోడించడాన్ని పరిగణించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• రివర్స్ క్రంచ్ అంటే ఏమిటి?
• రివర్స్ క్రంచ్ వర్సెస్ సాంప్రదాయ క్రంచ్: 3 కీ తేడాలు
• రివర్స్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

రివర్స్ క్రంచ్ అంటే ఏమిటి?

రివర్స్ క్రంచ్ అనేది ముఖాముఖిగా పడుకోవడం మరియు మీ తుంటి మరియు మీ వెనుక భాగాలను మీ ఉదర కండరాలతో నియంత్రిత పద్ధతిలో పెంచడం ద్వారా చేసే ఒక ప్రధాన వ్యాయామం. సరైన రూపంతో, రివర్స్ క్రంచెస్ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కోర్ బలాన్ని పెంచుతుంది, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ వంటి కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, దీనిని ఉదర కండరం లేదా సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ అని కూడా పిలుస్తారు.

టీవీ షో కోసం చికిత్స ఎలా రాయాలి

రివర్స్ క్రంచ్ వర్సెస్ సాంప్రదాయ క్రంచ్: 3 కీ తేడాలు

రివర్స్ క్రంచెస్ మరియు సాంప్రదాయ క్రంచెస్ రెండూ మీ కోర్ కండరాలను పని చేస్తాయి, కాని రెండు వ్యాయామాల మధ్య కొన్ని ముఖ్యమైన తేడాలు ఉన్నాయి.

• కదలిక నమూనా : ప్రామాణిక క్రంచ్‌కు ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం అవసరం అయితే, రివర్స్ క్రంచ్ మీ దిగువ శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు మీ పైభాగాన్ని రిలాక్స్‌గా ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ రివర్స్ క్రంచ్ భంగిమ స్థిరీకరణను పెంచుతుంది మరియు మీ మెడలోని ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది.
  
• కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్నారు : రివర్స్ క్రంచెస్ ప్రత్యేకంగా మీ తక్కువ అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, ఇది సాంప్రదాయ క్రంచ్ సమయంలో సక్రియం చేయడం కష్టం. రివర్స్ క్రంచ్ ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్ కండరాల వంటి లోతైన కోర్ కండరాలను సక్రియం చేయడం ద్వారా కోర్ బలాన్ని పెంచుతుంది. కదలిక యొక్క పైభాగంలో మీ తుంటిని జాగ్రత్తగా మెలితిప్పినట్లు పరిగణనలోకి తీసుకొని, మీ బాహ్య వాలులను కూడా పనిచేసే వైవిధ్యం కోసం.
• కదలిక శ్రేణి : రివర్స్ క్రంచ్ సాంప్రదాయిక క్రంచ్ కంటే ఎక్కువ కదలికను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ మోకాలు మరియు తుంటిని ఎక్కువగా అతుక్కోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

రివర్స్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి

రివర్స్ క్రంచెస్ కోసం, 10–15 పునరావృతాల 2-3 సెట్లను పూర్తి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి టెక్నిక్‌ను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

1. మీ చేతులతో మీ వైపులా మరియు మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా వ్యాయామ చాప మీద ముఖంగా పడుకోండి. మీ వెన్నెముక మరియు కటి తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి.
2. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురావడానికి మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ పాదాలను భూమి నుండి ఎత్తండి. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో నేరుగా మీ తుంటిపై వంగి ఉండాలి. మీ షిన్స్ వైపు మీ కాలిని లాగండి. మీ కాళ్ళు మొత్తం కదలికలో ఒకే స్థితిలో ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. తటస్థ వెన్నెముకను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ కోర్ నిమగ్నం చేసుకోండి మరియు మీ పొత్తికడుపులను ఉపయోగించి మీ తోక ఎముకను భూమి నుండి ఎత్తండి. మీ కటి మీ రిబ్బేజీకి దగ్గరగా ఉండాలి, మీ మోకాలు మీ ఛాతీ వైపుకు దగ్గరగా ఉండాలి.
4. ఉద్యమం ఎగువన ఒక సెకను పాజ్ చేయండి.
5. క్రిందికి కదలిక కోసం, మీ కోర్ నిమగ్నం చేయడం కొనసాగించండి మరియు మీ వెన్నెముక మరియు కటి తిరిగి చాపతో సంబంధంలోకి వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

దుస్తులు లైన్‌ను ఎలా ప్రారంభించాలి

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.