వాలుగా ఉన్న క్రంచ్ గైడ్: ఏటవాలుగా క్రంచ్లను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ శరీరం వైపులా ప్రధాన బలాన్ని పెంపొందించడానికి మీరు సరళమైన వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో వాలుగా ఉండే క్రంచ్‌లను చేర్చడాన్ని పరిగణించండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• ఏటవాలుగా ఉన్న క్రంచెస్ అంటే ఏమిటి?
• వాలుగా క్రంచ్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
• సరైన ఫారంతో వాలుగా ఉన్న క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

ఏటవాలుగా ఉన్న క్రంచెస్ అంటే ఏమిటి?

వాలుగా ఉన్న క్రంచ్ అనేది మీ ప్రధాన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే శరీర బరువు వ్యాయామం-ప్రత్యేకంగా మీ ఉదరం వైపులా వాలు. మీ మొండెం మరియు కాళ్ళతో సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకొని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా వాలుగా ఉండే క్రంచెస్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళను మీ వైపుకు వంచి, మీ కుడి చీలమండను మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను నేల నుండి ఎత్తి, మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మీ శరీరం యొక్క కుడి వైపు వంకరగా ఉంచండి. మీ ఎదురుగా వ్యాయామం పునరావృతం చేయడానికి ముందు పూర్తి వాలుగా ఉండే క్రంచ్‌లను పూర్తి చేయండి, ఈసారి మీ ఎడమ చీలమండను మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి.

వాలుగా క్రంచ్ చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు

మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఏటవాలుగా ఉండే క్రంచ్‌లను చేర్చడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.

1. వాలుగా ఉండే క్రంచ్‌లు మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి . ప్రామాణిక క్రంచ్ మరియు సిట్-అప్ వంటి ఇతర ప్రధాన వ్యాయామాలు మీ శరీరం ముందు భాగంలో ఉన్న పొత్తికడుపు కండరాలను రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ లాగా సిక్స్ ప్యాక్ కండరము అని కూడా పిలుస్తారు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీ శరీరం వైపులా వాలుగా ఉండే క్రంచ్‌లు మెరుగుపడతాయి.
2. వాలుగా ఉండే క్రంచెస్ మీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది . అభ్యాసం మరియు సరైన రూపంతో, వాలుగా ఉండే క్రంచ్‌లు మీ అబ్స్, గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి.
3. వాలుగా ఉన్న క్రంచెస్ బహుముఖమైనవి . మీరు మీ వాలుగా ఉన్న క్రంచింగ్ ఫారమ్‌ను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మరింత అధునాతన వాలుగా ఉన్న వ్యాయామాలను అభ్యసించడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కలిసి పనిచేయడాన్ని పరిశీలించండి. బరువున్న వైవిధ్యం కోసం, వాలుగా క్రంచింగ్ కదలికలో ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని ప్రయత్నించండి. ప్రామాణిక వాలుగా ఉన్న క్రంచ్ కంటే ఎక్కువ కదలికల ద్వారా మీ ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం ద్వారా వాలుగా ఉన్న V- అప్‌లను జరుపుము.

సరైన ఫారంతో వాలుగా ఉన్న క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి

వాలుగా ఉన్న క్రంచ్‌ల కోసం, ప్రతి వైపు 10–15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

సంగీతంలో fp అంటే ఏమిటి

1. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలను నేలపై వేసుకుని వ్యాయామ మత్ మీద ముఖాముఖి పడుకోండి. మీ ఎడమ చీలమండను మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ వైపు మరియు మీ కుడి చేతిని మీ తల వెలుపల ఉంచండి. మీ వెన్నెముక మరియు కటి తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి. మీ కటిని కొద్దిగా ఉంచి, మీ పక్కటెముకను క్రిందికి తీసుకురండి.
2. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
3. మీ అబ్స్ ను పిండడం ద్వారా పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ అబ్స్ మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలను పిండి వేసేటప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరం యొక్క కుడి వైపున నేల నుండి వంకరగా మరియు మీ ఎడమ మోకాలి వైపు తిప్పండి. మీ కుడి మోచేయి మీ ఎడమ మోకాలి వైపు ప్రయాణించాలి. ఉద్యమం ఎగువన పాజ్ చేయండి.
4. మీ అబ్స్ పై ఉద్రిక్తతను కొనసాగిస్తూ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
5. కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం పునరావృతం చేసి, ఆపై వైపులా మారండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

ఆంగ్లంలో మంచి వాక్యాన్ని ఎలా తయారు చేయాలి

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.