టర్కిష్ గెట్-అప్ గైడ్: టర్కిష్ గెటప్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలి

మీ బలం-శిక్షణ దినచర్యలో పొందుపరచడానికి మీరు పూర్తి-శరీర వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, టర్కిష్ గెటప్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

విభాగానికి వెళ్లండి

• టర్కిష్ గెటప్ అంటే ఏమిటి?
• టర్కిష్ గెటప్‌లు చేయడం వల్ల 5 ప్రయోజనాలు
• పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో టర్కిష్ గెటప్‌లు ఎలా చేయాలి
• సాధారణ టర్కిష్ గెట్-అప్ పొరపాట్లను ఎలా నివారించాలి
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

టర్కిష్ గెటప్ అంటే ఏమిటి?

టర్కిష్ గెటప్ (టిజియు) అనేది ఒక అధునాతన సమ్మేళనం వ్యాయామం, ఇది వరుస కదలికల ద్వారా తిరిగేటప్పుడు మీ శరీరానికి పైన ఉచిత బరువును కలిగి ఉంటుంది: అబద్ధం, కూర్చున్న స్థానం, భోజన స్థానం మరియు నిలబడి ఉన్న స్థానం. సరైన రూపంతో, టర్కిష్ గెటప్‌లు పూర్తి-శరీర బలాన్ని మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతాయి. సాంప్రదాయ టర్కిష్ గెటప్‌కు కెటిల్‌బెల్ అవసరం అయితే, కొన్ని వైవిధ్యాలు శరీర బరువుపై లేదా డంబెల్ వంటి వేరే రకమైన ఉచిత బరువుపై ఖచ్చితంగా ఆధారపడతాయి.

టర్కిష్ గెటప్‌లు చేయడం వల్ల 5 ప్రయోజనాలు

టర్కిష్ గెటప్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కలిగే అనేక ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.

1. పూర్తి-శరీర వ్యాయామం : మీ గ్లూట్స్, ట్రాప్స్, లోయర్-బ్యాక్ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, ట్రైసెప్స్, లాట్స్ మరియు దూడలతో సహా మీ మొత్తం శరీరమంతా టర్కీ గెటప్‌లు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పనిచేస్తాయి.
2. మూల బలం : మీరు టర్కిష్ గెటప్‌ల సమయంలో అనేక స్థానాల ద్వారా తిరుగుతారు, మొత్తం వ్యాయామంలో మీ కోర్ నిమగ్నం చేస్తారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కెటిల్‌బెల్ మీ తలపై విస్తరించడం ద్వారా, మీరు మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలకు ప్రత్యేక ప్రాధాన్యత ఇస్తారు.
3. మెరుగైన భంగిమ : టర్కిష్ గెటప్‌లు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే మీ శరీరంలోని కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి.
4. భుజం స్థిరత్వం : టర్కిష్ గెటప్‌ల సమయంలో మీ భుజం పైన నేరుగా ఉచిత బరువును పట్టుకోవడం ద్వారా, మీరు భుజం కదలిక మరియు స్థిరీకరణను పెంచుతారు. టర్కిష్ గెటప్‌లు మీ భుజం కీలు చుట్టూ కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి.
5. తక్కువ-శరీర చైతన్యం : మీరు వేర్వేరు స్థానాల మధ్య పరివర్తన చెందుతున్నప్పుడు టర్కిష్ గెటప్‌లకు హిప్ వంగుట అవసరం. మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా, డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి హిప్-హింగింగ్ కదలికను ఉపయోగించే ఇతర సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు టర్కిష్ గెట్-అప్‌లు ఉపయోగపడతాయి.

పర్ఫెక్ట్ ఫారంతో టర్కిష్ గెటప్‌లు ఎలా చేయాలి

టర్కిష్ గెటప్‌ల కోసం, ప్రతి వైపు 2-3 సెట్‌లను 1–3 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అన్ని సెట్లు మరియు పునరావృతాలలో మంచి సాంకేతికతను కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోండి.

1. మీ శరీరం పక్కన కెటిల్ బెల్ తో మీ కుడి వైపున పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ భుజాలు మరియు మోకాలు ఒకదానికొకటి పైన ఉండాలి. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉండాలి.
2. మీ కుడి చేతితో కెటిల్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ కుడి చేయి కెటిల్బెల్ హ్యాండిల్ క్రింద పట్టుకోవాలి. మీ ఎడమ చేయి కెటిల్బెల్ హ్యాండిల్ పైభాగాన్ని కవర్ చేయాలి. మీ దిగువ ఛాతీ వైపు కెటిల్ బెల్ లాగండి.
3. మీ దిగువ ఛాతీతో సంబంధం ఉన్న మీ చేతులతో మీ వెనుక వైపుకు వెళ్లండి.
4. మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేసి, మీ కుడి కాలును వంచి, మీ కుడి పాదాన్ని నేలలోకి నాటండి.
5. రెండు చేతులను ఉపయోగించి, కెటిల్‌బెల్ పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి, తద్వారా కెటిల్‌బెల్ మీ కుడి భుజంపై ఉంటుంది. పైకప్పు వైపు చూపిన మీ మెటికలు తటస్థ మణికట్టును నిర్వహించండి.
6. తరువాత, మీ అరచేతిని క్రిందికి ఎదురుగా మీ ఎడమ చేయిని నేలకి తరలించండి. మీ ఎడమ చేయి మీ శరీరంతో 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచాలి.
7. మీ లాట్స్ నిమగ్నం కావడానికి మీ రెండు భుజాలను బయటికి తిప్పండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు గట్టిగా వెనుకభాగాన్ని నిర్వహించండి. మీరు మీ గడ్డం కింద గుడ్డు పట్టుకున్నట్లుగా, మీ గడ్డం కదలిక అంతటా ఉంచి ఉండాలి. అన్ని పునరావృత్తులు ఈ స్థానం నుండి ప్రారంభం కావాలి.
8. అదే సమయంలో మీ ఎడమ ముంజేయి పైకి వెళ్లడానికి మీ కాళ్ళు మరియు ఎడమ చేయిని ఉపయోగించండి. రోలింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ కుడి చేత్తో కెటిల్‌బెల్ పైకప్పు వైపుకు నెట్టి, మీ బరువును మీ ఎడమ మోచేయిపై ఉంచండి. కెటిల్బెల్ మీ కుడి భుజం మీద ఉండాలి. కెటిల్ బెల్ వైపు చూడండి.
9. మీ కుడి చేతిని పొడవుగా ఉంచి, తటస్థ మణికట్టు స్థానాన్ని కొనసాగిస్తూ మీ ఎడమ మోచేయిని నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి తోయండి. అదే సమయంలో మీ తుంటిని భూమి నుండి ఎత్తడానికి మీ కుడి కాలు ద్వారా నెట్టండి. మీ ఎడమ కాలుకు క్లియరెన్స్ ఇవ్వడానికి మీ పండ్లు ఎక్కువగా ఉండాలి.
10. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఎడమ హిప్ కింద ing పుకోండి. మీ ఎడమ చేయి నేరుగా మీ ఎడమ భుజం క్రింద ఉండాలి, మరియు కెటిల్బెల్ మీ కుడి భుజంపై ఉండాలి.
    
11. మీ కుడి కాలును మరియు మీ ఎడమ చేతిని భూమితో సంబంధంలో ఉంచేటప్పుడు, మీ ఎడమ హిప్ నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ ఎడమ భుజం మీ ఎడమ హిప్ పైన ఉంచబడుతుంది. మీరు సగం మోకాలి స్థితిలో ఉండాలి.
12. మీ కుడి కాలును ముందుకు తీసుకురండి, తద్వారా మీరు లంజ యొక్క దిగువ స్థితిలో ముగుస్తుంది. కెటిల్బెల్ నుండి మీ కళ్ళను తీసివేసి ముందుకు చూడండి.
13. మీ ముందు హిప్ ద్వారా నెట్టి, ఎత్తుగా నిలబడటానికి మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. ఉద్యమం ఎగువన పాజ్ చేయండి.
14. రివర్స్ లంజ్ చేస్తున్నప్పుడు ఎదురుచూడటం ద్వారా క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ మోకాలి నేలతో సంబంధం ఉన్నంత వరకు నెమ్మదిగా మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను వంచు.
15. మీ ఎడమ మోకాలిని భూమితో సంబంధం కలిగి ఉండగా, మీ దిగువ ఎడమ కాలును మీ శరీరం లోపలి వైపుకు తిప్పండి.
    
16. కెటిల్బెల్ వైపు తిరిగి చూడండి, మీ ఎడమ తుంటికి అతుక్కొని, మీ ఎడమ చేయిని తిరిగి నేలకి తీసుకురండి.
17. మీరు మీ కాలుకు స్థిరమైన స్థానం మరియు తగినంత క్లియరెన్స్ స్థలాన్ని ఏర్పాటు చేసిన తర్వాత, మీ ఎడమ కాలును మీ శరీరం ముందు నిఠారుగా చేసి, ఆపై మీ తుంటిని తిరిగి నేల వైపుకు తగ్గించండి.
    
18. మీ భుజానికి ఎక్కువ గదిని సృష్టించడానికి మీ ఎడమ చేతిని మీ శరీరం వెనుకకు జారండి.
19. మీ ఎడమ భుజాన్ని బయటికి తిప్పండి మరియు మీ మోచేయిని నేల వైపుకు లాగండి.
20. మీ ఎడమ చేయి నిఠారుగా చేసి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సాధారణ టర్కిష్ గెట్-అప్ పొరపాట్లను ఎలా నివారించాలి

టర్కిష్ గెటప్‌లను ప్రయత్నించే ముందు, ఈ చిట్కాలను దృష్టిలో ఉంచుకుని సాధారణ తప్పులను నివారించడం నేర్చుకోండి:

1. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి . ఈ వ్యాయామం సాపేక్షంగా సంక్లిష్టంగా ఉన్నందున, మీ దృష్టి మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై ఉన్నప్పుడు మీ కోర్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడం సులభం. టర్కిష్ గెటప్‌లను చేస్తున్నప్పుడు, మొత్తం వ్యాయామం కోసం మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. ఉద్యమం యొక్క ప్రతి భాగంలో బలమైన కోర్ని నిర్వహించడం చాలా అవసరం.
2. నెమ్మదిగా కదలండి . మీరు టర్కిష్ గెటప్‌లను అభ్యసించేటప్పుడు మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. నెమ్మదిగా కదలండి మరియు మీ భంగిమను గుర్తుంచుకోండి. పరుగెత్తటం మరియు చాలా త్వరగా కదలడం గాయానికి దారితీస్తుంది.
3. మీ కెటిల్బెల్ చేయి నిటారుగా ఉంచండి . వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చేతిని మీ భుజం పైన సరళ రేఖలో ఉంచండి. తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు కదలికల మధ్య మీ చేయి వంగకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.