ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలకు గైడ్: ప్రయత్నించడానికి 6 ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు

మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను చేర్చడం వల్ల మీ శరీర కీళ్ళను వడకట్టకుండా మీ కండరాల పనితీరు పెరుగుతుంది.

విభాగానికి వెళ్లండి

• ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?
• ఐసోటోనిక్ వర్సెస్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు: తేడా ఏమిటి?
• 6 ప్రాథమిక ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు
• సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
• మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
• జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, దీనిలో మీరు ఎక్కువ కాలం స్థిరమైన స్థితిని కలిగి ఉంటారు, చుట్టుపక్కల ఉన్న కీళ్ళను కదలకుండా లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని కుదించవచ్చు. ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణా వ్యాయామాల సమయంలో కండరాలకు వర్తించే స్థిరమైన ఉద్రిక్తత కండరాల బలం, ఓర్పు మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది.

ఐసోటోనిక్ వర్సెస్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు: తేడా ఏమిటి?

'ఐసోమెట్రిక్' మరియు 'ఐసోటోనిక్' అనే పదాలు కండరాల సంకోచాల రకాలను సూచిస్తాయి; ఐసోటోనిక్ వ్యాయామం మరియు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఐసోటోనిక్ వ్యాయామం మీ కండరాలను కదిలించడాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేయదు.

• ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు : మీ కండరాలు స్థిరమైన పొడవులో ఉన్నప్పుడు ఐసోమెట్రిక్ సంకోచాలు సంభవిస్తాయి కాని ఉద్రిక్తత పెరుగుతుంది-ఉదాహరణకు, మీరు మీ చేతిని డంబెల్ పట్టుకున్నప్పుడు స్థిరమైన స్థితిలో వంగి ఉంటారు. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు ఇప్పటికీ మీ కండరాల ఫైబర్‌లను సక్రియం చేస్తారు, కానీ మీ కండరాలు కదలవు ఎందుకంటే ఒకదానికొకటి సమాన శక్తులు పనిచేస్తాయి. ప్రసిద్ధ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలలో పలకలు మరియు గోడ సిట్లు ఉన్నాయి.
• ఐసోటోనిక్ వ్యాయామాలు : మీ కండరాలు తగ్గించినప్పుడు లేదా నిరోధకతకు వ్యతిరేకంగా ఉన్నప్పుడు ఐసోటోనిక్ సంకోచాలు సంభవిస్తాయి, కానీ ఉద్రిక్తత అలాగే ఉంటుంది. ఐసోటోనిక్ సంకోచాలతో, మీ కండరాలు అసమాన శక్తుల కారణంగా కదులుతాయి. ఉదాహరణకు, మీరు 40-పౌండ్ల డంబెల్‌ను పట్టుకున్న కండరపుష్టి కర్ల్‌ని చేస్తే, డంబెల్‌ను పైకి ఎత్తడానికి మీరు 40 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించాలి మరియు దానిని వెనుకకు తగ్గించడానికి 40 పౌండ్ల కంటే తక్కువ శక్తిని ఉపయోగించాలి. ఐసోటోనిక్ వ్యాయామాల యొక్క ఇతర సాధారణ ఉదాహరణలు పుష్-అప్స్, క్రంచెస్, పుల్-అప్స్, స్క్వాట్స్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు.

6 ప్రాథమిక ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు

వివిధ రకాల కండరాల ప్రాంతాలపై దృష్టి సారించే అనేక రకాల ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. పూర్తి-శరీర స్టాటిక్ బలం శిక్షణ దినచర్యను రూపొందించడానికి, ఈ ఆరు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:

వీడియో చికిత్సను ఎలా వ్రాయాలి

1. ప్లాంక్ : ప్లాంక్ వ్యాయామం ప్రధానంగా మీ ఉదరం, వెనుక మరియు భుజం కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఒక ప్లాంక్ స్థానం పుష్-అప్ స్థానానికి సమానంగా ఉంటుంది, మీరు మీ ముంజేతులను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి తప్ప మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి మీ ప్రధాన కండరాలను బిగించి, మీ పాదాల బంతులను మరియు ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి. మీరు ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు మీ వెన్నెముకను సరళ రేఖలో ఉంచండి.
2. గ్లూట్ వంతెన : గ్లూట్ వంతెన మీ గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు ఉదర కండరాలను పనిచేస్తుంది. గ్లూట్ వంతెన కోసం, మీ చేతులతో మీ వైపులా ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను పైకి వంచు. మీరు మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తినప్పుడు మీ ఉదరాలను బిగించండి. మీ మొండెం మరియు తొడలు సరళ రేఖను ఏర్పరచిన తర్వాత ఎత్తడం ఆపండి. మద్దతు కోసం మైదానంలో మీ చేతులను ఉపయోగించి, స్థానం పట్టుకోండి.
3. వాల్ సిట్ : వాల్ సిట్స్ మీ క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు అబ్డోమినల్స్ ను లక్ష్యంగా చేసుకుని చాలా తక్కువ శరీర ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం. వాల్ సిట్ అనేది మీ తక్కువ వెనుక కండరాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి గోడను ఉపయోగించే స్టాటిక్ స్క్వాట్. వాల్ సిట్ చేయడానికి, మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో గోడ ముందు రెండు అడుగుల నిలబడి ఉండండి. మీ మోకాళ్ళను 90-డిగ్రీల కోణానికి వంచి, శరీరాన్ని సమతుల్యత కోసం గోడకు వ్యతిరేకంగా నెట్టడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీకు కావలసిన కాలానికి వాల్ సిట్ పొజిషన్ పట్టుకోండి.
4. డెడ్ హాంగ్ : ఈ వ్యాయామానికి పుల్-అప్ బార్ అవసరం మరియు శరీర ఎగువ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. డెడ్ హ్యాంగ్ చేయడానికి, కుర్చీపై నిలబడి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుతో మీ పుల్-అప్ బార్‌లో ఉంచండి. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగకుండా, మీ పాదాలను మీ వెనుక కుర్చీని జారడానికి ఉపయోగించుకోండి, తద్వారా మీరు ఇప్పుడు గాలిలో నిలిపివేయబడతారు. మీకు కావలసిన సమయం కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
5. ఓవర్ హెడ్ స్టాటిక్ హోల్డ్ : ఈ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం మీ భుజాలలో కండరాల ఓర్పు, స్థిరత్వం మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది. మీడియం-వెయిట్ కెటిల్‌బెల్, డంబెల్ లేదా వెయిట్ ప్లేట్‌కు మీకు కాంతి అవసరం. మీ చేతులు విస్తరించి మీ తలపై బరువును పెంచండి. మీ చేతులను వంగకుండా చూసుకోండి.
6. వాల్ ట్రైసెప్ పొడిగింపు : ఈ సులభమైన ట్రైసెప్-బలోపేతం చేసే వ్యాయామాన్ని అమలు చేయడానికి, ఫార్వర్డ్ లంజ్ పొజిషన్‌లో గోడ ముందు నిలబడండి. కంటి స్థాయిలో మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ పిడికిలిని ఉంచండి. మీ భుజాలను వదులుగా ఉంచండి, మీ ట్రైసెప్ కండరాలను ఉపయోగించి గోడకు వ్యతిరేకంగా రెండు పిడికిలిని నొక్కి పట్టుకోండి.

మాస్టర్ క్లాస్

మీ కోసం సూచించబడింది

ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది

పరిరక్షణ నేర్పుతుంది

ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి

ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది

సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా

మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.

నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

ప్రో లాగా ఆలోచించండి

మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.

కొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్‌నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.