మీరు మీ బలం-శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సమం చేయాలని చూస్తున్నట్లయితే, కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
విభాగానికి వెళ్లండి
- కెటిల్బెల్ అంటే ఏమిటి?
- కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు వర్సెస్ డంబెల్ వ్యాయామాలు: తేడా ఏమిటి?
- కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
- 10 కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు
- సురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
- మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
- జో హోల్డర్ యొక్క మాస్టర్ క్లాస్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి
జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు జో హోల్డర్ ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్‌ను బోధిస్తాడు
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
ఇంకా నేర్చుకో
కెటిల్బెల్ అంటే ఏమిటి?
కెటిల్బెల్ అనేది బంతి ఆకారంలో ఉండే బరువు, ఫ్లాట్ బాటమ్ మరియు పైన హ్యాండిల్. కెటిల్బెల్స్ సాధారణంగా ఉక్కు లేదా తారాగణం ఇనుముతో తయారు చేయబడతాయి మరియు ఐదు నుండి 100 పౌండ్ల వరకు బరువుతో వస్తాయి. కెటిల్బెల్స్ సాధారణంగా బలం-శిక్షణ మరియు బరువు-శిక్షణా కార్యక్రమాలు, ఏరోబిక్స్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ క్రీడలు మరియు అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) .
కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు వర్సెస్ డంబెల్ వ్యాయామాలు: తేడా ఏమిటి?
కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు మరియు డంబెల్ వ్యాయామాలు ఇలాంటి కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తున్నప్పటికీ, వాటి మధ్య కొన్ని ముఖ్యమైన తేడాలు ఉన్నాయి.
- గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం : డంబెల్ యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మీ అరచేతిలో స్థిరంగా ఉంది. కెటిల్‌బెల్‌తో, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మీ చేతికి దిగువకు వస్తుంది మరియు మీ కదలికలను బట్టి మారుతుంది. డంబుల్ కంటే కెటిల్ బెల్ మీ చేతుల్లో ఎక్కువ మొబైల్ ఉన్నందున, దాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల మీ పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- కదలిక శ్రేణి : డంబెల్ వ్యాయామాలలో, మీరు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలను ఉపయోగించాలనుకుంటున్నారు మరియు moment పందుకుంటున్నది నివారించండి. కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు క్షీణత మరియు స్థిరీకరణకు అవసరమైన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి వేగాన్ని సృష్టించే కదలికలపై ఆధారపడతాయి. ఫలితంగా, చాలా కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు కూడా పూర్తి-శరీర వ్యాయామాలు.
- బహుముఖ ప్రజ్ఞ : డంబెల్ వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి గొప్పవి-ముఖ్యంగా మీ ఎగువ శరీరంలో. దీనికి విరుద్ధంగా, కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు సాధారణంగా మీ మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, బలానికి అదనంగా శక్తిని మరియు ఓర్పును పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కొన్ని కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు కార్డియో వ్యాయామం అందించడానికి రూపొందించబడ్డాయి.
కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల 3 ప్రయోజనాలు
కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను పరిగణించండి.
- కెటిల్బెల్స్ పూర్తి-శరీర వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది . లంజలు మరియు వంటి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కెటిల్ బెల్ పట్టుకోవడం స్క్వాట్స్ మీ కోర్ మరియు పై చేతులను సక్రియం చేసేటప్పుడు మీ దిగువ శరీరంలో మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి కండరాలను నిర్మిస్తుంది.
- కెటిల్బెల్ కదలికలు కండరాల జ్ఞాపకశక్తికి సహాయపడతాయి . ప్రత్యేకంగా, కెటిల్బెల్ కదలికలు మీ శరీరం తనను తాను ఆపడానికి (క్షీణత) తీసుకురావడానికి ఉపయోగించే కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి. మీరు త్వరగా కదులుతున్నప్పుడు చాలా గాయాలు సంభవిస్తాయి కాబట్టి, కెటిల్బెల్ శిక్షణ మీ శరీరాన్ని నియంత్రిత పద్ధతిలో క్షీణించడానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా గాయాలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- కెటిల్బెల్స్ కోర్ బలం మరియు స్థిరత్వానికి సహాయపడతాయి . కెటిల్బెల్ వర్కౌట్స్ మీ తక్కువ వెనుక కండరాలు మరియు కోర్ని సక్రియం చేస్తాయి, ఆ కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మొత్తం కార్యాచరణను మెరుగుపరుస్తాయి.
10 కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు
ఈ కెటిల్బెల్ కదలికల నమూనాలను భారీ బరువులతో వెళ్ళే ముందు తేలికపాటి బరువులతో నేర్చుకోండి.
- కెటిల్బెల్ స్వింగ్ : కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ మీ ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీరం అంతటా కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమమైన కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలలో ఒకటి-ముఖ్యంగా మీ గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు తక్కువ-వెనుక కండరాలలో. కెటిల్బెల్ స్వింగ్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రాథమిక నమూనాలో రెండు చేతులతో కెటిల్బెల్ హ్యాండిల్ను పట్టుకోవడం మరియు కెటిల్బెల్ను పైకి కదలికలో నడపడానికి మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టడం వంటివి ఉంటాయి.
- కెటిల్బెల్ స్నాచ్ : కెటిల్బెల్ స్నాచ్ అనేది సింగిల్ ఆర్మ్ వ్యాయామం, దీనిలో మీరు మీ కాళ్ళ మధ్య కెటిల్ బెల్ ను తగ్గించి, ఓవర్ హెడ్ పొజిషన్ లోకి ing పుతారు మరియు కదలికను పునరావృతం చేసే ముందు దాన్ని అక్కడ ఉంచండి. మీ ఎగువ శరీరం మరియు కండరపుష్టికి అదనపు సవాలు కోసం మీరు కెటిల్బెల్ స్నాచ్ కదలిక నమూనాను ప్రాథమిక స్క్వాట్కు జోడించవచ్చు.
- కెటిల్బెల్ డెడ్ లిఫ్ట్ : కెటిల్బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు పృష్ఠ గొలుసు, గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్ కండరాలు, ట్రాపెజియస్, హామ్‌స్ట్రింగ్స్ మరియు ఎరేక్టర్ స్పైనే కండరాలను కలిగి ఉన్న కండరాల సమూహం. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించి, రెండు చేతులతో కెటిల్బెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా కెటిల్బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయండి. నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి రాకముందు, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు సాగడానికి మీ తుంటిని కట్టుకోండి.
- కెటిల్బెల్ శుభ్రంగా : ఒక చేత్తో నేల నుండి కెటిల్బెల్ను ఎత్తి, ఒక సున్నితమైన కదలికలో ఒక ర్యాక్ పొజిషన్‌లోకి (మీ చేయి యొక్క వంకరకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి) కదిలించడం ద్వారా కెటిల్బెల్ శుభ్రంగా జరుపుము.
- కెటిల్బెల్ ప్రెస్ : కెటిల్బెల్ ప్రెస్, ఒక రకమైన ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, మొదట ఒక కెటిల్బెల్ను ర్యాక్ పొజిషన్‌లో పట్టుకోవడం ద్వారా, ఆపై ఒక చేతిని ఉపయోగించి కెటిల్బెల్ను మీ తలపైకి ఎత్తి పట్టుకోండి. కాంబినేషన్ వ్యాయామం కోసం మీరు కెటిల్బెల్ క్లీన్ మరియు ప్రెస్ కదలికలను మిళితం చేయవచ్చు.
- టర్కిష్ గెటప్ : ప్రదర్శించుటకు టర్కిష్ గెటప్‌లు కెటిల్‌బెల్‌తో, మీ తలపై పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్న ఒక చేతిలో కెటిల్‌బెల్‌తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ఎత్తండి, కెటిల్బెల్ను మీ తలపై ఎప్పుడైనా ఉంచండి. ఒక వైపు ప్లాంక్ నుండి భోజనంలోకి మార్చండి, ఆపై మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి.
- రష్యన్ ట్విస్ట్ : నిర్వహించడానికి a రష్యన్ ట్విస్ట్ కెటిల్ బెల్ తో, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మోకాలు వంగి, మరియు అడుగులు చదునుగా ఉంటాయి. మీ ఛాతీ స్థాయిలో కెటిల్బెల్ పట్టుకోండి మరియు వెనుకకు వాలు, మీ ఎగువ శరీరం మరియు తొడల మధ్య 45-డిగ్రీల కోణాన్ని నిర్వహించండి. ఎడమ నుండి కుడికి ట్విస్ట్ చేయండి, మీరు ట్విస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు కెటిల్ బెల్ ను మీ శరీరం అంతటా కదిలించండి.
- కెటిల్బెల్ విండ్మిల్ : కెటిల్‌బెల్‌తో విండ్‌మిల్లు చేయడానికి, విస్తృత వైఖరితో నిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ కుడి చేత్తో మీ తలపై ఒక కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి, మీ కోర్ నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీ ఎడమ భుజాన్ని క్రిందికి ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతితో మీ ముందు నేలను తాకడానికి క్రిందికి చేరుకోండి, మీరు క్రిందికి వంగినప్పుడు కెటిల్బెల్ను మీ కుడి చేతితో ఉంచండి.
- కెటిల్బెల్ లంజ : వివిధ రకాలైన లంజలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రాథమిక నమూనాలో రెండు చేతులతో మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఒక కెటిల్బెల్ పట్టుకోవడం, మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగడం మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని భూమిని తాకే వరకు తగ్గించడం వంటివి ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, కదలికను పునరావృతం చేయండి, ఈసారి మీ ఎడమ కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని తగ్గించండి.
- కెటిల్బెల్ గోబ్లెట్ స్క్వాట్ : మీరు ఒక స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి మిమ్మల్ని తగ్గించేటప్పుడు రెండు చేతులతో మీ ఛాతీ ముందు కెటిల్బెల్ పట్టుకొని కెటిల్బెల్ గోబ్లెట్ స్క్వాట్‌లను జరుపుము. గోబ్లెట్ స్క్వాట్ ఒక వంటి మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం బలాన్ని పెంచుకోవడానికి గొప్ప మార్గాన్ని అందిస్తుంది ఫ్రంట్ స్క్వాట్ లేదా బ్యాక్ స్క్వాట్-రెండూ భారీ బార్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తాయి.
మాస్టర్ క్లాస్
మీ కోసం సూచించబడింది
ప్రపంచంలోని గొప్ప మనస్సులతో బోధించే ఆన్‌లైన్ తరగతులు. ఈ వర్గాలలో మీ జ్ఞానాన్ని విస్తరించండి.
జో హోల్డర్ఫిట్నెస్ మరియు వెల్నెస్ ఫండమెంటల్స్ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డాక్టర్ జేన్ గూడాల్
పరిరక్షణ నేర్పుతుంది
మరింత తెలుసుకోండి డేవిడ్ ఆక్సెల్రోడ్ మరియు కార్ల్ రోవ్ప్రచార వ్యూహం మరియు సందేశాలను నేర్పండి
మరింత తెలుసుకోండి పాల్ క్రుగ్మాన్ఎకనామిక్స్ అండ్ సొసైటీ నేర్పుతుంది
ఇంకా నేర్చుకోసురక్షితంగా పని చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలా
మీకు మునుపటి లేదా ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత అవసరం, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని సవరించాల్సి ఉంటుంది. కదలిక అంతటా మీ శరీరంపై పూర్తి నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించే బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని గమనించినట్లయితే వెంటనే ఆపండి.
నిరంతర పురోగతిని చూడటానికి మరియు శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సరైన సన్నాహాలు, విశ్రాంతి మరియు పోషణను చేర్చండి. మీ ఫలితాలు చివరికి మీ వ్యాయామాల నుండి తగినంతగా కోలుకునే మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తగినంత కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ వెల్నెస్ జర్నీలో లోతుగా డైవ్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
ప్రో లాగా ఆలోచించండి
మాస్టర్ ట్రైనర్ జో హోల్డర్ మెరుగైన వ్యాయామాలు, మరింత ప్రభావవంతమైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనస్తత్వం కోసం అతని సమగ్ర విధానాన్ని మీకు బోధిస్తాడు.
తరగతి చూడండికొన్ని అథ్లెటిజర్‌లపై విసరండి, కాల్పులు జరపండి a మాస్టర్ క్లాస్ వార్షిక సభ్యత్వం , మరియు నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు ప్రత్యేకమైన సూచనల వీడియోలతో చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి GQ ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ జో హోల్డర్. మీ హృదయనాళ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? జో యొక్క HIIT వ్యాయామానికి వెళ్లండి. కొద్దిగా స్వోల్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అతను దాని కోసం శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం పొందాడు. ఫిట్నెస్ చిట్కాల నుండి న్యూట్రిషన్ హక్స్ వరకు, జో మీకు ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తుంది.
